La plupart des gens mènent une vie plutôt sédentaire, ce qui provoque un blocage des muscles. Les exercices d’amincissement sont bien sûr une chose, mais ils ne permettront que de brûler les graisses. Par conséquent, cela vaut la peine de faire des exercices d’étirement de temps en temps. Aujourd’hui, je vous ai donc préparé des exercices pour étirer les muscles des fesses.
Sommaire
Comment étirer les fessiers ?
L’étirement est une activité respiratoire qui détend et étire certaines parties musculaires. L’étirement des fessiers est une unité d’entraînement distincte, réalisée en musique avec la participation d’un entraîneur de yoga ou de pilates spécialement formé.
De plus en plus, cependant, l’étirement des fessiers est l’un des éléments d’un entraînement de force ou d’endurance bien programmé. Pour les besoins de cet article, on peut distinguer deux types d’étirements des fessiers.
Les étirements dynamiques des fessiers comprennent des exercices prévus avant l’entraînement physique. Ils consistent en un étirement momentané du muscle fessier et son retour immédiat à la position de départ. Dans ce type d’étirement, le muscle n’est pas arrêté dans une position donnée, mais le muscle est soumis à plusieurs reprises à des étirements croissants et temporaires.
Ces exercices consistent à le préparer à travailler dans toute l’amplitude du mouvement. Cette action renforce et augmente l’efficacité du système musculaire. Il a un impact significatif sur la poursuite de l’entraînement. De plus, la dynamique de mouvement assure un meilleur apport sanguin aux muscles fessiers, ce qui se traduit par un travail plus efficace.
L’étirement statique des fessiers comprend des exercices planifiés après l’entraînement. Il consiste à maintenir une position statique au moment du plus grand étirement du muscle pendant environ 30-60 secondes. L’étirement statique est le plus grand stimulus pour un muscle si nous voulons le rendre plus flexible et l’étirer plus longtemps.
3 exercices pour étirer les fessiers
Exercices 1 : étirement synchronisé des fessiers
Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Étendez votre genou vers l’avant. Placez votre tibia sur le tapis. Redressez votre jambe arrière au niveau de l’articulation du genou. Placez votre pied en position de pointe (orteils vers le bas). Tournez votre bassin vers l’avant vers le sol. Abaissez votre torse jusqu’à votre genou plié. Étirez vos bras devant vous.
Allongez-vous ensuite sur le dos. Posez votre cheville sur l’articulation du genou. Pointez votre genou vers l’extérieur. Ramenez vos jambes vers votre poitrine. Saisissez votre cuisse ou votre tibia avec vos mains. N’arrachez pas la colonne lombaire du tapis. Ne tordez pas le bassin.
Asseyez-vous sur le tapis. Redressez une jambe. Placez l’autre jambe du côté opposé de l’articulation du genou. Redressez votre dos et placez votre bras derrière votre genou plié. Appuyez votre bras contre votre genou pour étirer votre fesse.
Exercice 2 : étirement des muscles fessiers en position couchée
Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, placez le pied d’une jambe sur le genou. Essayez d’amener le genou de la jambe pliée vers l’extérieur. Levez le torse et les mains, en les entrelaçant sur le dessus du tibia ou à l’arrière de la cuisse de la jambe au sol.
En utilisant la force de vos bras et la force de la jambe que vous tenez, commencez à tirer doucement la jambe croisée vers votre poitrine. Étirez-vous pendant environ 90 à 120 secondes, en essayant de tirer systématiquement la jambe que vous tenez environ toutes les 30 secondes.
Lors de cet étirement, vous devez sentir l’étirement des muscles fessiers du côté de la jambe croisé sur le genou. Selon l’angle de flexion de la hanche et la flexibilité des structures individuelles, différentes parties des muscles fessiers peuvent être ressenties.
Si vous ne sentez pas l’étirement, essayez de pousser davantage la jambe étendue de sorte que la zone du genou soit le support. Surveillez votre respiration. Connectez-vous à l’activité et expirez en vous relaxant.
Exercice 3 : étirement des fessiers obliques
Commençons par la position de départ. Allongez- vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Détendez votre corps pendant un moment, et après un moment, placez une jambe sur le genou de l’autre jambe.
Dirigez le genou de la jambe pliée vers l’extérieur. Commencez lentement à soulever votre torse et vos bras. Joignez vos mains sur le haut de votre tibia ou l’arrière de votre cuisse sur le sol. Commencez à tirer la jambe croisée vers votre poitrine.
Faites-le doucement. Lorsque vous ressentez une douleur intense, arrêtez-le. Arrêtez la pose et étirez-vous pendant environ une minute et demie. Gardez votre jambe tirée vers vous tout le temps. Changez de côté. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Vidéo tutoriel pour détendre les fessiers
Pourquoi est-il important d’étirer les fessiers ?
Grâce aux exercices d’étirement, notre corps peut accélérer le processus de combustion des graisses. En termes simples, les étirements contribuent à la perte de poids. La combinaison d’étirements, d’entraînements et d’une alimentation bien composée nous permettra d’atteindre rapidement les résultats souhaités. Vous vous demandez comment l’étirement des muscles fessiers peut vous aider à perdre des kilos inutiles ? C’est facile. Les exercices ultérieurs ne seront plus efficaces que lorsque nos muscles seront préparés à l’exercice. Et vous pouvez les préparer par des étirements appropriés.
L’étirement musculaire, y compris l’étirement de vos muscles fessiers en position couchée, n’est pas seulement un excellent moyen d’améliorer la fermeté de la peau, mais aussi un moyen très efficace de sculpter magnifiquement vos muscles. Rien n’améliorera votre mobilité dans les articulations et les muscles comme un étirement solide. Bien sûr, vous ressentirez un soulagement après un étirement ponctuel, mais pour voir des effets durables, vous devez vous étirer systématiquement.
De plus, un étirement bien conduit vous permettra de vous détendre et de vous débarrasser des tensions qui se sont accumulées tout au long de la journée. Vous oublierez la fatigue ! Les étirements permettront une meilleure irrigation sanguine de vos muscles. Et, surtout, ils constituent une arme efficace dans la prévention des blessures ou des blessures.
Après avoir examiné les arguments ci-dessus, personne ne se fait d’illusions sur le fait que les étirements sont une partie essentielle et extrêmement utile d’un bon plan d’entraînement. En commençant par l’impact sur la capacité d’exercice et en terminant par votre confort de vie, les étirements des fessiers sont une forme d’activité que tout le monde devrait pratiquer régulièrement.
Si vous êtes débutant, cela vaut la peine de commencer par 5 à 10 minutes d’exercices d’étirement après chaque entraînement. Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles positions, réservez une heure chaque semaine pour vous étirer. Au fil du temps, il est facile de voir quel est votre plus gros problème et sur quoi vous devriez vous concentrer. Et rien ne vous donnera autant de satisfaction que d’éliminer les imperfections au niveau de vos fessiers.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des fessiers ?
Parmi les principales causes de douleurs aux fessiers, figurent :
- la grossesse avancée;
- la discopathie dégénérative lombaire sacrée;
- l’hernie discale;
- la saillie du disque;
- la sténose vertébrale;
- le syndrome du piriforme;
- la sténose foraminale lombo-sacrla spondylolisthésis;
- une tumeur spinale dans le tractus sacré lombaire.
La sciatique est une cause fréquente de douleurs aux fesses. Une douleur lancinante dans la fesse et la cuisse survient soudainement et peut durer des semaines, des mois ou des années. La douleur vient de la colonne vertébrale et est le plus souvent le résultat d’une hernie discale.
Le premier symptôme peut être une douleur dans la colonne lombaire irradiant vers la fesse. Ensuite, il y a une douleur dans la fesse irradiant vers la jambe. Son caractère est électrique, précipité et brûlant. Il peut également y avoir un engourdissement dans le membre inférieur, jusqu’aux orteils.
L’articulation sacro-iliaque provoque des douleurs fessières qui sont rarement diagnostiquées et traitées correctement. Le principal symptôme du dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque est une douleur sourde ou lancinante dans le côté gauche ou droit du dos au-dessus de la fesse. Les affections peuvent également être bilatérales. La douleur peut irradier vers l’aine et diverses parties du membre inférieur.
Le symptôme du syndrome piriforme est une douleur au centre de la fesse, près de la poche du pantalon. Il peut irradier vers l’arrière de la cuisse. La douleur dans la fesse est généralement profonde et faible. La douleur dans la jambe, en revanche, est brûlante et électrique.
Le soulagement est apporté par des étirements et des massages profonds du muscle fessier.
A quel moment de la journée soulager les muscles fessiers ?
Etirer ses fessiers le matin ou le soir ? Les étirements des fessiers doivent être effectués le matin et le soir. N’oubliez pas que les étirements du matin doivent être effectués après un échauffement. Les exercices d’étirement amélioreront leur élasticité et leur approvisionnement sanguin.
Les étirements du matin devraient durer environ 10 à 15 minutes. Vous pouvez le faire sous forme de sauts, de torsions ou de balançoires. Les étirements dynamiques doivent faire partie de votre routine d’étirement le matin, en particulier avant une journée intense.
Les étirements du soir aideront vos muscles fessiers à retrouver leur forme et à se régénérer plus rapidement. L’étirement statique est préférable le soir. L’étirement prévient l’apparition de contractions musculaires et réduit les tensions musculaires. Il devrait durer jusqu’à 10 minutes.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
