Sommaire
Historique
C’’est a partir de 1980 que nous avons commencé à entendre parler de ce concept. Avec l’apparition de la notion de « Core stability ». Mise en jeu des muscles agonistes et antagonistes.
- 1990 : Le terme français « gainage » est né. « Stabilisation active du rachis ». Il s’agit donc du maintien de la posture par l’activation involontaire de petits muscles profonds.
- 1992 : Panjabi définit le terme « core stability »ou, pour lui, spinal stability » comme : la capacité pour les systèmes stabilisateurs de maintenir les zones neutres intervertébrales dans les limites physiologiques.
- 2005 : Liemohn : même définition, mais en précisant le fait que cette stabilisation de la colonne par les 3 systèmes est sollicitée durant les actes de la vie quotidienne et pas uniquement pour le maintien de posture comme la station debout.
- 2006 : Kibleri introduit la relation entre la stabilisation du complexe lombo-pelvi-fémoral,, la production optimale de force dans les extrémités et donc la performance sportive.
Définition « Bracing »
( Mc Gill, 2009)
Il s’agit d’une contraction isométrique de tous les muscles de la ceinture abdominale, tout en maintenant la zone neutre de la colonne lombaire. A un certain pourcentage de la contraction maximale volontaire selon la tâche à exécuter. Sans tentative d’aspirer le ventre vers l’intérieur ou de gonfler le ventre vers l’extérieur.
Principe de zone neutre et de zone d’instabilité
Pour mieux comprendre le gainage , il convient de définir ce que sont ces deux principes.
Zone neutre : Courte amplitude de mouvement pour laquelle uune résistance minimal est offerte aux structures ostéoligamentaires postérieures de la colonne lombaire. Dans cette zone,, la lordose lombaire est naturellement maintenue.
Principe d’instabilité : Incapacité du système musculo-ligamentaire à maintenir la zone neutre dans les limites de la normale physiologique. Ce qui a pour conséquence éventuelle de produire de la douleur et des dysfonctions.
Les trois systèmes de stabilisation de la colonne
Les 3 systèmes de stabilisation de la colonne sont les stabilisateurs passifs, les stabilisateurs actifs et le contrôle neuromusculaire.
Le système passif articulaire et ligamentaire, à lui seul, permet au rachis de supporter des forces compressives de 90 Newton. Le rôle des muscles dans la stabilisation du rachis lombaire est majeur. En effet, lors des activités de la vie quotidienne, le rachis peut subir des charges axiales pouvant atteindre 6000 Newton, la quasi totalité étant neutralisée par la musculature du tronc.
Sans le système actif, le rachis est donc naturellement instable. Il s’agit là des muscles profonds composant le système stabilisateur local. On trouve le transverse de l’abdomen composé de fibres musculaires horizontales et perpendiculaires à la colonne lombaire,, formant une ceinture autour de celle ci.
Moins connus mais tout aussi important dans le procédé du gainage, on trouve aussi les multifides qui ont un rôle intimement lié à celui du transverse de l’abdomen dont il est le principal antagoniste. Ces fibres contrôlent la zone neutre dans le plan frontal et sagittal. Elles augmentent aussi la rigidité inter-segmentaire au niveau des vertèbres lombaires (plus spécifiquement au niveau de L4-L5). Enfin, elles contrôlent les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires.
Paul Hodges a démontré par des études électromyographiques que ces deux muscles avaient probablement un rôle majeur de stabilisation du rachis lombaire précédent tout mouvement des membres. Il a également démontré le rôle de ces deux muscles dans le contrôle des translations et des rotations des vertèbres lombaires lors du mouvement.
Parmi les muscles profonds qui interviennent activement dans le processus de gainage, citons aussi le diaphragme et les muscles du plancher pelvien. Le premier augmente la rigidité inter segmentaire au niveau des vertèbres lombaires. Les deuxièmes augmentent la rigidité des articulations scro-iliaques.
Qu’en est il pendant les activités sportives ? Quelles charges doit supporter le rachis et ses systèmes de stabilisations tout en y ajoutant la vitesse nettement augmentée d’application de ces charges. ?
Les trois intérêts d’entraîner le gainage
Pour quelles raisons sommes nous amenés à faire des exercices de gainage.
- En prévention et réadaptation des lombalgies chroniques
- En prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs et supérieurs
- Afin d’optimiser la performance sportive : Notamment le transfert de force et de puissance des membres inférieurs vers les membres supérieurs ( et vice versa) à travers un tronc rigide et stable.
Les exercices de gainage ont été développés au départ dans les programmes de traitement et de prévention des lombalgies chroniques. Plusieurs études ont mis en évidence un dysfonctionnement des muscles stabilisateurs du tronc, notamment des multifides et du transverse de l’abdomen, chez les patients avec lombalgies chroniques. L’efficacité des exercices de gainage, en association avec les douleurs lombaires et/ou sacroiliaques a été démontré par plusieurs études.
Les stades de progression (comment organiser ses séances de gainage)
On pourrait définir 5 stades de progression de l’entraînement de Gainage en performance sportive.
- Stade 1 : Évaluation posturale + tests de contrôle moteur +tests cliniques permettant de quantifier les capacités de gainage et l’endurance globale des muscles du tronc d’un athlète.
- Stade 2 : Apprentissage du contrôle postural, du placement du bassin (zone neutre ) via des exercices de gainage statiques simples sollicitant davantage les muscles profonds.
- Stade 3 : Améliorer l’endurance des muscles du tronc ( qualitatif ) en minimisant l’effet de fatigue.
- Stade 4 : Différenciation entre l’entraînement de la force de gainage vs l’entraînement de la force des membres en position gainage.
- Stade 5 : Gainage et transfert de puissance, le développement d’un maximum de vitesse et de puissance des segments distaux ( hanches par exemple )nécessite un tronc très rigide et très stable, dans le but de minimiser les pertes d’énergie entre le bassin et les épaules.
Conclusion :
L’objet de mon prochain article sera de vous présenter sous forme de mise en situation les différents stades pour progresser.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
