Intérêt des fentes et quelques déclinaisons

Lors des précédents articles, nous nous sommes focalisés sur les déclinaisons de pompes et de squats.

Dans cet article , nous allons aborder les fentes, appelées aussi parfois « Lunge ». Je vous propose une petite vingtaine de fentes qui enrichiront, je l’espère, vos séances de renforcement hebdomadaires.

Les chaînes musculaires sollicitées restent sensiblement les mêmes que pour le squat et j’insiste sur une position de dos irréprochable (cf. vidéos) lors de gestes répétés, sans quoi vous risquez de vous blesser ! Suivant les exercices proposés, un muscle travaillera d’une manière plus intense que les autres mais en général nous allons renforcés :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischio-jambiers et les muscles du dos grâce à une bonne posture lors de l’exécution.

1. Classic Lunge ou Fente Avant

Description

Flexions de jambes décalées sur le plan antéro-postérieur.
Le même écart est respecté par rapport à votre centre de gravité, les deux jambes sont pleinement engagées dans le mouvement et à parts égales.
En position basse, vos deux jambes forment un angle droit et la pointe du genou de la jambe arrière effleure le sol.
Les mains se positionnent sur vos hanches ou restent libres mais en aucun cas ne viennent s’appuyer sur la cuisse avancée.
Le dos reste parfaitement droit, quelle que soit la phase du mouvement.

Une variante TWIST peut être proposée, elle consiste à effectuer une rotation du buste dans le sens de la jambe avancée tout en plaçant vos mains derrière votre nuque.

Une version plus intense en BULGARIAN avec la jambe arrière surélevée permet un travail plus intense. ( à n’exécuter que si vous maîtrisez déjà bien la base ).

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre,
• explosivité.

Un coach se fera un plaisir de vous aiguiller ! 

2. Back Lunge ou Fente Arrière

Description :

Les fentes sont exécutées en engageant la jambe vers l’arrière en premier et en se repositionnant en posture initiale avant chaque nouvelle répétition.

Autre appellation :

FENTES ARRIÈRE

3. Walking lunge 

Description :

Les fentes sont exécutées ici en vous déplaçant.
Prêtez une attention particulière au maintien de la posture parfaite, vos épaules ne doivent pas s’engager vers l’avant lorsque la fatigue se présentera.
Déroulez bien le pied au sol lors de la phase d’amortissement.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre,
• explosivité.

4. Curtsy Lunge

Description :

À l’instar de Curtsy Squat, la jambe arrière se positionne légèrement sur l’extérieur. Effectuez toujours l’ensemble de la série du même côté. Cette version sollicite davantage les fessiers !

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre.

5. See- Saw Lunge

Description :

Alternez les fentes avant et les fentes arrière pour former ainsi une seule répétition.

La version ELEVATED consiste à surélever de quelques centimètres la jambe d’appui.

Superbe exercice pour solliciter Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. 

5. Runner’s Lunge

Description :

Inclinez-vous vers l’avant, en appui sur une seule jambe, et tendez l’autre derrière vous, légèrement vers le sol. Redressez-vous en effectuant la position finale du mouvement High Knee.

6. Pointed-toes Lunge

Description :

Descente lente et contrôlée en position très proche à Runner’s lunge, mais bras tendus devant vous. Remontez lentement après avoir déposé votre genou au sol tout en redressant votre buste. Procédez de façon inverse pour reprendre la position initiale. Cet exercice constitue un formidable outil de renforcement musculaire associé à l’amélioration du contrôle postural.

Renforcez ses effets positifs en le travaillant avec un gilet lesté de 5 à 9 kilos.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre.

7. Get up Lunge

Description :

Départ en position agenouillée mais sans contact entre vos fessiers et vos mollets. Alternez des redressements en demi-squat tout en changeant le côté de la jambe qui s’avance à chaque répétition.

8. Deep Lunge

Il s’agit de ma variante favorite de Split Squat. Elle consiste à poursuivre la flexion jusqu’à s’asseoir sur votre talon. Dans cette position, redressez votre dos vers l’arrière de quelques centimètres afin d’étirer davantage les muscles du quadriceps. Mouvement très protecteur pour le dos. À l’instar de Half Sissy Squat, cet exercice est assurément un de mes mouvements de prédilection !

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• explosivité.

9. Side Lunge

Description :

Flexion unilatérale d’une jambe associée à l’étirement de la jambe opposée.
Cet exercice focalise l’intensité sur l’extérieur de la cuisse tout en améliorant l’assouplissement dynamique de la jambe opposée.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• explosivité.

10. Anjaneyasana

Description :

Cette posture dite du « Croissant de lune » consiste à effectuer une fente exagérée puisque la totalité de la jambe arrière (du genou aux orteils) entre en contact avec le sol. Les bras s’élèvent vers le ciel et les hanches s’engagent vers l’avant. Exercice idéal pour l’étirement des quadriceps et psoas iliaques.
De plus, les pratiquants de yoga y voient un exercice favorisant la digestion et un stimulant pour les organes reproductifs, tout un programme !

Qualités physiques exploitables :

• Gainage dynamique,
• équilibre.

Autre appellation :

LOW LUNGE POSE

11. Split squat

Description :

Par rapport à Lunge, la jambe avancée est ici principalement engagée dans le mouvement du fait du moindre recul de la jambe arrière. Cette version est plus adaptée aux personnes souffrant du bas du dos.
La pointe du genou de la jambe arrière doit venir se positionner à hauteur du talon de la jambe avancée. Dos droit et corps parfaitement gainé comme d’habitude !

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre,
• explosivité.

Autre appellation :

STAGGERED SQUAT

12.Bulgarian Split Squat

Description :

Split Squat effectué avec le pied de la jambe arrière surélevé d’une vingtaine de centimètres. L’amplitude du mouvement augmente, ce qui engendre l’activation d’un plus grand nombre de sarcomères (unités contractiles de vos muscles) ; l’intensité est alors amplifiée pour votre plus grand plaisir !

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre,
• explosivité.

Autres appellations :

REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT

UNEVEN SPLIT SQUAT

13.Step up

Description :

Il existe de nombreuses versions de cet exercice de base très efficace.
Ce mouvement consiste « simplement » à monter à la seule force d’une jambe sur un support haut ne dépassant pas (ou très peu) la hauteur de vos genoux.
L’avancée des épaules facilite la poussée de la jambe sur le support mais ne doit toutefois pas être excessive.

Certes, la pointe de votre genou ne doit pas dépasser exagérément l’axe de votre pied, mais cet aspect ne se révèle pas si fondamental pour la préservation de l’articulation du genou que ce que l’industrie du fitness nous force à croire…

14. Box Step Down

Description :

Il s’agit du mouvement opposé à Step Up.
Debout sur votre box, effectuez une flexion sur une jambe tout en déplaçant la jambe libre vers l’arrière jusqu’à atteindre le sol.
Plus qu’un mouvement à part entière, il s’agit avant tout d’une forme simple et efficace de protection de vos genoux lorsque vous effectuerez Box Jump et ses nombreuses variantes.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique.

15. Downhill position

Description :

Célèbre figure adoptée lors des courses de descente sur longboard !
Placez-vous vers l’avant, mains croisées dans le dos, buste incliné et pieds en appuis décalés.

Maintenez cette position en effectuant des oscillations droite-gauche et avant-arrière pendant tout le temps imparti de votre série. Un partenaire d’entraînement pourra tout à fait vous « déstabiliser » légèrement en vous poussant à différents endroits pendant toute la phase de l’exercice.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre.

Autre appellation :

LONGBOARD TUCK

16. Squater leg throughs

Description :

Buste incliné vers l’avant et jambes fléchies mais en portant tout votre poids sur une seule jambe. La jambe « libre » effectue dès lors des passages en « jambe avancée sur talon et jambe reculée sur pointe de pied ». Exercice issu des sports de glisse bien plus intense qu’il n’y paraît.

Qualités physiques exploitables :

• Endurance de force,
• gainage dynamique,
• équilibre.

Conclusion :

Il est temps à présent de mettre en place des séances de renforcement au poids de corps en ajoutant les fentes qui vous feront gagner en force et en endurance musculaire.
N’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel pour structurer vos séances.