Si vous voulez gagner du muscle efficacement, les drop sets sont une excellente forme d’entraînement. Dans les lignes qui suivent, nous vous dirons en quoi consiste cette technique d’hypertrophie.
Sommaire
Qu’est-ce que le drop set ?
Il existe de nombreuses façons de gagner de la masse musculaire, mais l’une des techniques les plus efficaces est, sans aucun doute, celle connue sous le nom de drop sets ou séries descendantes. Elle consiste à effectuer des répétitions avec un certain poids jusqu’à atteindre une défaillance musculaire et, presque sans repos, à baisser le poids et à continuer à effectuer des répétitions jusqu’à ce que le muscle soit fatigué au maximum.
Imaginée par Henry Akins, rédacteur en chef du magazine Body Culture, en 1947, cette combinaison de faibles répétitions avec beaucoup de poids, stimule globalement toutes les fibres, favorisant l’hypertrophie musculaire. C’est un entraînement qui peut se faire aussi bien avec des haltères qu’avec une barre, mais l’essentiel est de réduire au maximum le repos entre les séries.
Il n’y a qu’un seul danger : le surentraînement, surtout pour les débutants. C’est une technique qui vous serrera au maximum et dans laquelle vous devez mesurer vos efforts au millimètre près. Vous devrez aussi éviter d’entraîner chaque groupe musculaire pendant plus d’une journée par semaine.
Comment faire des drop sets ?
Si vous le faites avec des haltères, optez pour le poids maximum que vous pouvez soulever et dans la première série faites huit répétitions. Dans les deux suivantes, montez jusqu’à dix et douze répétitions, mais en diminuant progressivement le poids des haltères. Simple, non ? Et si vous choisissez d’utiliser la barre, idem. Première série avec le poids maximum que vous supportez, huit répétitions. Et dans les deux séries suivantes, 10 et 12 répétitions, mais en supprimant progressivement les disques. Vous devrez diminuer le poids respectivement d’environ 10-25%.
Dans la version classique du drop set, les athlètes ont tendance à dimensionner la charge deux fois, en utilisant par conséquent 3 charges différentes par ordre décroissant. Vous pouvez alors effectuer l’entraînement de cette manière : 8 répétitions sont effectuées jusqu’à à l’épuisement. Immédiatement sans aucune pause, 8 autres répétitions sont effectuées à l’épuisement avec un poids plus léger. Enfin, 8 répétitions supplémentaires sont effectuées jusqu’à à l’épuisement avec un poids encore plus léger.
L’efficacité de cette technique réside dans le fait de permettre une extension de l’ensemble à un point où le muscle est déjà mis à rude épreuve par un grand effort. Il en résulte une augmentation du temps sous tension ainsi qu’un recrutement de certaines fibres musculaires qui resteraient autrement dormantes et inutilisées.
Si elle est effectuée correctement, cette technique provoque une forte brûlure dans le muscle en raison de l’accumulation de déchets métaboliques provenant de l’exercice musculaire (acide lactique). Elle induit un plus grand état de manque d’oxygène dans le tissu musculaire. Il a été montré que ces deux phénomènes qui viennent d’être décrits sont directement corrélées à un plus grand stimulus de synthèse protéique et donc à une hypertrophie du muscle.
A quelle fréquence faire des drop-sets ?
Faire des séries de drop sets peut donner des résultats, mais ce n’est pas une routine que vous devriez faire quotidiennement ou même plusieurs fois par semaine. Votre corps a besoin de temps pour récupérer avant de reprendre ce genre de stress.
Selon des recherches de 2012, travailler votre corps jusqu’à l’épuisement et trop fatiguer vos muscles produit des niveaux élevés d’un composé appelé adénosine monophosphate (AMP). L’augmentation des niveaux d’AMP peut entraîner une diminution de la croissance musculaire, ce qui est exactement le contraire de vos objectifs d’entraînement en force.
De nombreux entraîneurs de force et entraîneurs sportifs conseillent d’incorporer des drops sets dans votre entraînement une ou deux fois par semaine. N’envisagez cette approche que si vous soulevez des poids depuis un certain temps. Le drop set est une technique plus avancée qui est normalement utilisée pour franchir les plateaux ou surcharger les résultats. Elle n’est pas nécessairement faite pour les débutants.
Pourquoi le drop set fonctionne ?
Les drops sets impliquent d’effectuer une série proche de la défaillance musculaire avec une charge donnée, puis de réduire immédiatement la charge et de poursuivre l’entraînement jusqu’à la prochaine défaillance.
On pense que cette technique peut stimuler une plus grande croissance musculaire en induisant une plus grande fatigue des unités motrices. L’augmentation du temps sous tension associée aux ensembles de gouttes augmenterait probablement également le stress métabolique et l’ischémie, améliorant ainsi l’environnement anabolique. Et il existe des preuves que les ensembles de gouttes peuvent réellement améliorer l’environnement anabolique du corps après un exercice d’endurance.
Précautions pour faire des dops sets
Il s’agit d’une technique plus adaptée aux sportifs confirmés et moins adaptée aux débutants qui ne maîtrisent pas une technique de cette intensité. En effet, ce type d’entraînement sollicite beaucoup nos muscles donc il faut faire attention aux éventuelles surcharges de travail.
Selon les experts en fitness, il est nécessaire de réduire leur utilisation à seulement quelques séries sélectionnées dans un microcycle. Dans tous les cas, la technique est très compliquée et même les sportifs experts doivent suivre des règles de base pour réaliser ce type d’entraînement.
Il ne faut pas le faire plus d’une fois par semaine pour chacun des grands groupes musculaires afin d’éviter le surentraînement. Les sportifs n’ont donc besoin de le faire qu’une fois par semaine pour chaque grand groupe musculaire.
Peut-on faire des drop-sets au poids du corps ?
Oui, il est possible de faire des drop-sets au poids du corps. Vous pouvez, par exemple, faire du drop set avec des sangles TRX. Faites votre première série de chutes de poids corporel jusqu’à l’épuisement. Ensuite, en changeant l’angle du corps par rapport à la terre ou en utilisant la jambe arrière, réduisez la quantité de résistance de 10 à 30 pour cent afin que vous puissiez faire des répétitions jusqu’à l’épuisement. Sans aucun repos, réduisez à nouveau la résistance et faites 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez également faire des drops sets en recourant aux push-up. En changeant la position des pieds par rapport au sol, vous pouvez créer différents niveaux de résistance à chaque chute du poids corporel. Vous pouvez commencer par des pompes déclinées avec les pieds en position élevée. Après avoir atteint la fatigue musculaire, mettez les jambes au sol et répétez davantage. Enfin, vous pouvez mettre les genoux au sol ou mettre les mains sur une position surélevée pour des pompes inclinées et faire plus de répétitions jusqu’à fatigue musculaire.
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