L’entraînement à jeun est probablement l’un des problèmes les plus controversés dans le monde du fitness. Les partisans de cette méthode affirment que l’entraînement matinal sans petit-déjeuner accélère la combustion des graisses, est efficace et permet d’obtenir de meilleurs résultats. Les opposants considèrent la musculation à jeun comme trop d’effort pour le corps. Ce qui ne peut qu’entraîner une perte des muscles développés ou même être une menace pour notre santé. Face à des opinions contradictoires, la question se pose, de quel côté est la vérité ? Est-il bénéfique de faire de l’exercice l’estomac vide? Ou est-ce carrément dangereux de pratiquer la musculation à jeûne ?
Sommaire
Aspects positifs de la musculation à jeun
Combustion plus efficace de graisses avec la musculation à jeun
En abordant l’entraînement à jeun du point de vue théorique, on peut soutenir que l’entraînement à jeun brûle les graisses plus efficacement que s’entraîner après avoir mangé. Immédiatement après le réveil, notre corps a les niveaux d’insuline les plus bas et un niveau élevé de cortisol.
Par conséquent, notre corps peut utiliser les graisses plus efficacement pour produire de l’énergie en raison des faibles niveaux de glucose. De nombreuses études confirment que lors d’un entraînement à jeun, nous consommerons plus d’acides gras que lors d’un entraînement effectué après un repas contenant des glucides.
Augmentation de la capacité aérobie
En 2012, des scientifiques de l’Université de Sydney ont mené une expérience impliquant des étudiants des deux sexes qui ne s’entraînaient pas régulièrement. Les participants ont été divisés en deux groupes. Le premier a mangé un repas glucidique avant l’entraînement dans un rapport de 1,5 g pour 1 kg de poids corporel et a consommé un supplément de glucides. Les membres du deuxième groupe ont effectué l’entraînement à jeun. Chaque groupe a pu boire n’importe quelle quantité d’eau. Les élèves ont fait de l’exercice sur un vélo stationnaire, 5 fois par semaine pendant un mois. Après l’expérience, le groupe de personnes faisant de l’exercice sans repas a eu une augmentation significative de leur capacité aérobie de 10 pour cent, tandis que le groupe qui mangeait avant l’entraînement n’a amélioré sa capacité aérobie que de 2,5 pour cent.
Muscles plus sensibles au glucose circulant dans le sang
Un autre aspect positif est que l’entraînement à jeun rend les muscles plus sensibles au glucose circulant dans le sang, ce qui, avec une alimentation appropriée, peut entraîner une meilleure saturation des muscles en glycogène. De plus, l’étude montre qu’après l’exercice, les muscles sont plus susceptibles d’absorber des nutriments tels que les glucides et les acides gras. La resynthèse du glycogène peut être jusqu’à trois fois plus efficace que dans le cas d’un entraînement après un repas contenant des glucides. Ceci, contrairement aux hypothèses des opposants à l’entraînement à jeun, a un effet bénéfique sur le développement du tissu musculaire et non sur le catabolisme.
Aspects négatifs de la musculation à jeun
L’hypothèse principale sur laquelle se base la méthode d’entraînement à jeun est que comme il y a peu de glucose circulant dans notre corps le matin, le tissu adipeux sera la principale source d’énergie. Il s’avère cependant que la théorie ne se traduit pas toujours en pratique. Notre corps utilise des calories non seulement pendant l’entraînement lui-même, mais aussi après celui-ci.
En 2011, des scientifiques italiens ont entrepris une expérience pour étudier l’effet de l’entraînement à jeun sur la perte de graisse sous-cutanée. L’étude a porté sur 8 hommes qui ont effectué deux entraînements différents : 36 minutes de cardio lent à jeun et 36 minutes de cardio lent immédiatement après un repas léger. L’effet sur l’absorption d’oxygène et l’utilisation de substrats énergétiques pendant et 24 heures après la fin de l’entraînement aérobie a été testé. Il s’est avéré qu’après 24 heures, le groupe repas pré-entraînement, était caractérisé par une combustion des graisses plus élevée et une consommation d’oxygène plus élevée que le groupe à jeun.
Possible dégradation plus accrue des muscles
De plus, l’entraînement à jeun est généralement recommandé pour la réduction de masse. Lorsque nous perdons du poids, nous consommons moins de glucides, ce qui se traduit également par une quantité réduite de glycogène. L’entraînement à jeun peut avoir des aspects plus négatifs qu’on ne le pense, car le corps commence à puiser de l’énergie non seulement dans les graisses, mais aussi dans les acides aminés qui construisent les muscles. L’exercice à jeun peut entraîner un catabolisme plus élevé (dégradation) des muscles.
Manque de force, malaise et possible evanouissement
Un autre aspect négatif de l’entraînement immédiatement après le réveil est le manque de force, le malaise ou même la possibilité de s’évanouir. Le taux élevé de cortisol dans le sang le matin, combiné au manque de réserves d’énergie que notre cerveau peut utiliser, peut entraîner une diminution de l’efficacité de l’entraînement et de nombreux effets négatifs.
De plus, selon de nombreuses opinions, faire de l’exercice juste après être sorti du lit peut entraîner des problèmes de dos. Nos vertèbres se reposent également pendant la nuit, car elles sont sevrées de l’effort. Ce qui les rend plus sensibles aux dommages le matin.
Est-ce dangereux de faire de la musculation à jeun ?
Selon certains experts, faire de l’exercice à jeun accélère la combustion des calories et le processus de perte de poids. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition dit même que ceux qui font de l’exercice sans manger peuvent brûler jusqu’à 20 % de graisse en plus que ceux qui mangeaient auparavant.
En effet, le manque de nourriture oblige votre corps à utiliser d’autres ressources pour effectuer des activités physiques, qui dans ce cas sont les graisses accumulées (que le corps utilise en raison du manque de glucides).
Cela semble parfait, n’est-ce pas ? Eh bien, ce n’est pas le cas. D’autres experts disent que votre corps n’aime pas cette pratique. Cela le force à entrer en mode survie et cela fait qu’il commence à brûler moins de calories.
En brûlant toute cette graisse rapidement, le corps pense qu’il doit économiser davantage lors de son prochain repas. Ce qui a essentiellement l’effet inverse de ce que vous recherchez lorsque vous faites de l’exercice. Une étude révèle que des périodes prolongées de jeûne peuvent réduire les taux métaboliques au repos, ce qui n’est certainement pas un avantage pour ceux qui font du sport.
Comment prendre du muscle en jeûnant ?
Cela peut sembler bizarre, mais il est tout à fait possible de prendre du muscle en jeûnant. Ce type particulier de jeûne s’appelle le jeûne intermittent. Il permet à la fois de perdre de la graisse et de prendre du muscle. Mais en quoi consiste exactement le jeûne intermittent ?
Il consiste à ne rien manger de calorique pendant 16 heures consécutives puis à consommer toutes les calories pendant les 8 heures restantes. Chacun décide bien entendu de l’organisation des horaires. Il peut s’agir par exemple de ne rien manger de 18h30 à 10h30 puis de pouvoir manger de 10h30 à 18h30.
Est-ce que le jeûne fait perdre du muscle ?
Différentes études concluent que vous ne perdez pas de muscle avec le jeûne. L’une d’entre elles montre qu’après huit semaines, un groupe de personnes pratiquant un jeûne intermittent et un autre suivant un régime traditionnel et pratiquant un sport conservaient exactement la même quantité de muscle. Rien n’a changé en termes de combustion des protéines musculaires.
Ce qui a changé, c’est la quantité de graisse brûlée. Car le groupe qui pratiquait le jeun intermittent a fini par perdre plus de graisses que le groupe nourri traditionnellement. Ceux qui jeûnaient ont perdu 16,8% de graisse corporelle et ceux qui mangeaient normalement n’en ont perdu que 2,4%.
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