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Renforcement musculaire en ville

En ces temps de pandémie, les salles de sport étant fermées, il faut quand même continuer à pratiquer une activité physique et sportive. A la campagne le vélo ou la course en nature sont des disciplines simples à mettre en place, en revanche en ville c’est plus complexe. Je vous propose une alternative ; le renforcement musculaire en ville, aussi appelé Urban Training ou City Gym. Il s’agit de mixer des exercices de course à pied et de renforcement musculaire en utilisant le mobilier urbain. A travers cet article nous allons analyser l’intérêt de cette discipline, mais aussi quels types d’exercices utiliser, et que faire comme séance ?

Intérêts du renforcement musculaire en ville

Si vous habitez en ville, votre salle de sport se trouve à l’extérieur. Rien de plus simple, vous enfilez vos baskets et c’est parti pas de perte de temps. Le coût financier est moindre puisque seule une tenue de sport et de bonnes chaussures sont nécessaire pour pratiquer, avec en option un porte gourde ou un mini sac d’hydratation. Vous allez utiliser le matériel urbain donc pas d’abonnement, pas de matériel spécifique, pas de coach…

L’avantage de ce type d’activité est la combinaison entre un entraînement musculaire et cardio-vasculaire. C’est l’idéal pour développer sa VO2max et brûler un maximum de graisses. Donc si votre objectif est la perte de poids n’hésitez plus le renforcement musculaire urbain est la discipline à pratiquer.

Avec une grande variétés de matériel disponible (bancs, arbres, barrières, murs, escalier…), il y a une infinité de contenu de séance d’entraînement à créer.. Vous n’allez plus vous ennuyer pendant vos séances de sport. La monotonie étant l’ennemi de la motivation, cette dernière n’en sera que décuplée.

Séances de renforcement en ville

Nous distinguons deux types de séances à proposer. La première consiste à réaliser des exercices de renforcement musculaire toutes les 5’ pendant la séance entière. Et là deux option soit vous faites le même exercice soit vous changez à chaque fois les exercices

Exemples :

  • Option 1 = sur 60’ faire 15 squats toutes les 10’
  • Option 2 = sur 60’ réaliser 1 exercices de jambes toutes les 5’ (squats ou chaise ou mollet, ou fessier, ou bondissement.

Le second type de séance est le mini circuit. Pendant votre séance vous allez rechercher un parc ou une place et vous allez y réaliser un petit circuit en alternant des exercices de renforcement musculaire, des exercices cardio, des exercices de course à pied. Vous pouvez réaliser votre circuit pendant 10 à 12 minutes et ensuite recherche en footing un autre lieu pour faire un autre type de circuit.

Exemple : 10’ pour aller au parc, puis un mini circuit combinant 20’’ de chaise, course lente sur 50m, mollet x 15, course rapide sur 30m, squat, et marche sur 20m pour récupérer. Faire votre enchaînement pendant 12’.

Ces types de séances peuvent se réaliser seul ou à plusieurs, dans ce cas la dynamique de groupe booste tous les participants.

faire du sport en extérieur

Les exercices de renforcement en ville

En terme de contenus d’exercices le matériel urbain permet une variété infinie de possibilité.

Autour d’un banc, vous pouvez travailler le haut du corps en réalisant des pompes, des dips, des moutain climber, des exercices de gainage.

Autour d’un arbre, vous solliciterez plutôt le bas du corps en réalisant la chaise sous différentes versions. Les escaliers permettront de développer vos qualités aérobies avec des exercices de fréquences, de bondissements. Attention à bien s’échauffer musculairement avant de débuter ce type de travail.

On voit de plus en plus de parcs qui mettent en place des espaces de street working avec des barres de tractions, des barres parallèles. N’hésitez pas à travailler votre gainage ou vos abdos avec ces outils.

Attention, en cas de doutes sur le placement ou la difficulté des exercices demandez à un coach de vous accompagner.

Enfin les espaces verts, permettront de travailler vos abdos et votre gainage encore plus confortablement que sur un tapis.

Toutes les parties du corps peuvent être travaillées en extérieur. De nombreuses communes possède aussi des parcours de santé. Vous pouvez y réaliser votre séance en utilisant les ateliers même en détournant leur usage. Rien ne vous empêche non plus d’emporter avec vous un élastique ou des sangles pour réaliser votre renforcement un peu de partout, il suffit d’un point de fixation assez solide.

Vous en savez maintenant un peu plus sur la manière de pratiquer du renforcement musculaire en ville sans salle de sport. Combinez du renforcement musculaire et de la course à pied sera bénéfique pour votre condition physique et votre santé. Vous n’avez plus d’excuses à rester chez vous. Et même ceux qui ont du mal avec la course à pied, n’oubliez pas que toutes les 5 minutes vous allez faire un exercice de renforcement musculaire.