Le WOD ou Work Out of the Day rassemble plusieurs exercices de musculation intenses à effectuer durant une séance d’entraînement. C’est un programme intéressant pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, leur force et leur endurance plus rapidement. Découvrez ce qu’il faut savoir sur le WOD notamment ses caractéristiques ainsi que quelques exemples à l’appui.
Sommaire
Le WOD ou Work Out of the Day, en quelques mots
Le WOD ou Work Out of the Day se traduit littéralement par « entraînement du jour ». Il comprend généralement des exercices de cardio, de la gymnastique et de l’haltérophilie. L’objectif est d’aider les pratiquants à progresser chaque jour en offrant des entraînements de crossfit variés. Il demande seulement 40 minutes d’exercices intenses par séance.
Le déroulement de l’entraînement journalier est spécifique. Voici comment ça se passe :
- Le conditionnement physique ou le Warm-up : ce sont les exercices d’échauffement des articulations et des muscles afin de préparer le corps et le cœur à l’entraînement qui va suivre ;
- Le travail des mouvements ou le Skills : cette étape est nécessaire pour voir si le pratiquant peut effectuer les mouvements en toute sécurité ;
- Les exercices de WOD : il s’agit des exercices à effectuer durant la séance. Le temps de pause est généralement moindre.
Vous pouvez adopter le WOD, peu importe votre niveau en sport (débutant ou confirmé). Les exercices de poids de corps ne demandent pas l’utilisation de matériels trop compliqués, ce qui les rend accessibles à tout le monde.
Les caractéristiques des mouvements lors d’un WOD en crossfit
Qu’est-ce que le crossfit ?
Le crossfit est un enchaînement de mouvements intenses. Ces derniers sont variés pour entretenir la motivation des pratiquants. Il existe plusieurs WOD à choisir en fonction de leurs préférences et de leurs capacités.
Cette pratique favorise de développement de 10 qualités : la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, l’équilibre, la précision, la coordination, l’endurance musculaire, l’endurance cardiovasculaire et respiratoire et l’agilité.
Les séances d’entraînement doivent suivre les normes suivantes :
- En 3 jours d’exercices, il faut 1 jour de repos ;
- En 5 jours d’exercices, il faut 2 jours de repos.
Quels sont les principes du crossfit ?
Le crossfit repose sur 3 principes, à savoir la variété des exercices, les mouvements fonctionnels et l’intensité…
La variété des exercices
La plupart des amateurs de sport ne parviennent pas à bout des entraînements, car les mouvements sont trop répétitifs à leur goût. Le but du crossfit est de casser cette image et de leur offrir des exercices variés comprenant des entraînements d’endurance, de la gymnastique et de l’haltérophilie.
Les mouvements
Les mouvements à réaliser durant le crossfit sont fonctionnels. Autrement dit, le pratiquant les effectue déjà dans son quotidien. Il s’agit par exemple des sauts, des courses, de la marche à pied ou encore des soulèvements d’objets. Ainsi, ils peuvent appliquer les exercices durant leur routine journalière et pas seulement dans les salles de sport. C’est plus efficace, pratique et rapide.
L’intensité des entraînements
Le but du crossfit est d’aider le pratiquant à atteindre les objectifs qu’il s’est fixés rapidement. C’est pour cette raison que les exercices sont de haute intensité. Les points essentiels influents sont le poids des charges, le nombre de répétitions ou la distance parcourue. Il est cependant à noter que tout dépend des capacités de chacun. Il est donc déconseillé de se comparer aux autres.
Le WOD gymnastique crossfit
Les exercices de gymnastique reposent sur le poids du corps. Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser des charges externes qui risqueraient de compliquer les séances. Toutefois, le pratiquant est parfois amené à utiliser des cordes, des anneaux ou des barres de tractions.
La gymnastique crossfit permet d’améliorer l’équilibre et la précision. Il apprend aussi au pratiquant à coordonner ses mouvements et à développer son agilité. Les exercices favorisés sont par exemple les montées de cordes ou encore la marche sur la main. Le sportif choisit ensuite des exercices supplémentaires comme le squat, le muscle-up ou encore le pull-up.
Le WOD cardio crossfit
Les exercices de cardio sont primordiaux dans le WOD du crossfit. Ils permettent d’améliorer les capacités du cœur à travailler en accord avec les muscles pendant les entraînements et participent également à l’amélioration de l’endurance du pratiquant.
Il existe plusieurs types d’exercices de cardio. En voici quelques exemples :
- 25 Air Squats ;
- 25 Overhead Lunges ;
- 25 Ground To OverHead ;
- Course à pied ou rameur de 400 mètres que vous pouvez effectuer en extérieur ou en intérieur.
Il est recommandé de ne pas trop exagérer sur le poids des charges pour éviter de se fatiguer trop rapidement.
Le WOD haltérophile crossfit
Le WOD haltérophile est constitué de plusieurs mouvements techniques tels que le Snatch/Arraché et le Clean and Jerk/épaulé jeté. Ils sont accompagnés de quelques exercices accessoires afin de garantir de meilleurs résultats. Le but de ce WOD est de développer la performance physique du pratiquant, principalement au niveau de la force et de la puissance.
En conclusion, le WOD est alors une liste d’exercices de crossfit à effectuer durant une séance d’entraînement. Il vise à mélanger des activités physiques et sportives pour permettre aux pratiquants d’entretenir les efforts sur une longue durée et également pour les aider à accomplir plus facilement leurs tâches quotidiennes. Il est bénéfique aussi bien pour les débutants que pour les confirmés.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
