Mythes et réalités sur les compléments alimentaires

Qui n’a jamais entendu parler des compléments alimentaires ou de produits miracle ? Que se soit à la télévision, dans les magazines ou en salle de sport, c’est un sujet qui déchaîne les foules.
Certains sont bénéfiques et peuvent apporter une aide, d’autres par contre ne sont que purement commercial et ne vont rien n’apporter d’un point de vue santé.
Je vais m’attarder sur 3 de ces compléments alimentaires : les protéines en poudre, la créatine et les pilules minceur.

Les protéines en poudre

Si il y a bien un complément alimentaire utilisé dans le monde de la musculation, ce sont bien les protéines en poudre (whey) que l’on peut trouver en magasin de sport ou sur internet, aussi bien pour les flexitariens et les végans.

Pourquoi les protéines en poudre sont telles si populaires et si indispensable en musculation?

Tout d’abord, il faut comprendre qu’aucun complément alimentaire est indispensable pour tel ou tel objectif, qui plus est les protéines. Dans mon métier je vois et j’entends beaucoup de pratiquants consommer des shakers de protéines après leurs entraînements.
Ce qui m’intéresse le plus, c’est de comprendre pourquoi ils consomment de la protéine en poudre et en quelles quantités. J’ai également l’habitude de prendre de la protéine en poudre dans une certaine quantité et je sais pertinemment pourquoi je le fais.
Pour en revenir à la question initiale, les protéines en poudre sont populaires car dans le monde du fitness, les marques mettent beaucoup de moyens pour vendre leurs produits, via les réseaux sociaux etc, en mettant en avant le fait qu’elles vous aideront à prendre de la masse musculaire.
En soit, les protéines participent activement à la construction musculaire mais pas seulement. Elles participent également à la récupération musculaire et au bon fonctionnement du système digestif pour ne citer que ces 3 actions.

Cependant, consommer des protéines en poudre n’est pas indispensable dans un objectif de prise de masse musculaire ou de perte de poids et quelque soit le niveau du pratiquant.
C’est pourquoi se supplémenter en protéine n’a qu’un seul but précis : compléter son total de protéines journalier et non consommer des protéines parce que la « norme » du fitness le conseille.
Pour un(e) pratiquant(e) avancé(e) en musculation avec un objectif de prise de muscle, il faut calculer (au maximum) 1,8g/kg/jour de protéine pour avoir son total journalier.

Exemple :

Une personne de 80kg : 1,8×80= 144g de protéines/jour.
Ce qui représente l’équivalent d’environ 25 œufs entiers, 750g de saumon, 625g de lentilles vertes ou 1kg de tofu par jour.
C’est pour cela que les protéines en poudre sont utile mais seulement dans cette optique. Ce n’est donc pas un produit miracle qui vous fera prendre des kilos de muscles sans efforts.

La créatine

Autre complément alimentaire souvent cité, la créatine. Extrêmement répandu dans le domaine du fitness, la créatine est probablement le complément alimentaire ayant le plus d’études à son sujet. Et pour cause, elle à la mauvaise réputation d’être considérée comme un produit dopant pour un grand nombre de pratiquants.

Pourquoi un tel acharnement ? J’imagine à cause d’une grande méconnaissance de ce substrat énergétique.

Il faut savoir que la créatine est un substrat énergétique produit par le corps naturellement chez tous les vertébrés.
Pour simplifier au maximum son action, la créatine aide à recycler l’ATP (adénosine tri-phosphate, substrat qui produit de l’énergie) en prolongeant la durée pendant laquelle les muscles peuvent générer de la force.

Le contenu en ATP d’un muscle est très faible et ne peux produire de l’énergie seulement pendant un laps extrêmement court.

Se supplémenter en créatine a pour but d’augmenter ce laps de temps et donc permettre de fournir de l’énergie plus longtemps.
Les bienfaits de la créatine sont significatifs car elle peut augmenter le niveau de stockage de créatine dans le corps jusqu’à 50%. Elle permet également réduit la fatigue pendant les exercices intensifs en fournissant au corps les moyens de continuer rapidement à produire de l’énergie.

Il faut aussi prendre en considération que l’efficacité de la créatine dépend de la façon dont la personne y réagit. Certaines personnes stockent naturellement une quantité supérieure à la normal de créatine et n’absorbent aucune créatine supplémentaire dans leurs muscles.

De plus, la créatine peut être améliorer par l’insuline. Il est donc judicieux de la consommer avec des glucides ou des protéines. Elle sera plus efficace lorsqu’elle sera consommée après un entraînements plutôt qu’avant.

Dernier point, il est important de bien resté hydraté en consommant de la créatine. L’ensemble de l’augmentation de la rétention d’eau causée par la créatine est attirée vers les muscles, mais puisque les besoin en eau augmentent avec la créatine, il, est possible d’éprouver des ballonnements à cause du fait de ne pas consommer suffisamment d’eau.
Lorsque la personne devient déshydratée à cause de la créatine, cela prouve également que cette personne y réagit favorablement.

Les pilules minceur

Nous sommes chaque jour confronté via la publicité à la télévision ou sur internet, à toutes ces formules miracles qui influent sur la perte de masse grasse et de poids.
Ce matraquage régulier nous pousse à nous poser la question sur le fait réel de leur efficacité.

Est-ce que ces produits et aliments sont-ils si miraculeux ?

Penchons-nous dans un premier temps sur les pilules minceur que l’on peut acheter en pharmacie. Elles vous promettent de perdre X ou Y kilos en quelques semaines grâce à leurs formules révolutionnaires.
Savez-vous vraiment qu’elles formules sont utilisées dans ces pilules ? Il y a généralement 3 composés différents : l’effet de satiété, les brûleurs de graisse et les draineurs.

L’effet de satiété est dû au konjac (plante issue des forêts d’Asie du sud) qui gonfle dans l’estomac grâce à l’eau absorbé en même temps. C’est donc un coupe faim naturel.

Il y a ensuite un brûleur de graisse : le guarana. Le guarana est une plante originaire d’Amérique du sud. Il est utilisé comme un booster qui contient plus de caféine que le café. Dans ces gélules, le guarana est souvent associé à de la caféine. Ce qui est censé accentué le métabolisme pour brûler encore plus de graisse.

Enfin il y a les draineur, principalement le thé vert et l’orthosiphon (plante qui pousse en Asie du sud et dans certaines régions tropicales de l’Australie).
Le thé vert à pour but de brûler les graisse alors que l’orthosiphon sert d’anti-oxydant, anti-inflammatoire et aide à éliminer la rétention d’eau.

Ce sont des produits naturels mais qui peuvent avoir une certaine aide pour perdre de la masse grasse mais avant de recourir à ces pilules et vous faire perdre de l’argent inutilement. Il est préférable de commencer par rééquilibrer son alimentation en choisissant des aliments de qualité, de s’hydrater régulièrement chaque jour.
Il faut également veiller à avoir un temps de sommeil de qualité suffisant et réussir à gérer son stress, qui sont des facteurs important de la prise de poids au quotidien.