Boot camp TRX : 7 challenges à relever avec les sangles TRX

Introduction

Le système de suspension TRX est l’un de mes gadgets préférés. Je ne suis pas un grand fan de «jouets» de fitness, mais je ne pense pas que le TRX entre dans cette catégorie. 

Les défis suivants sont conçus pour votre entraînement. Chaque défi est conçu de telle sorte que vous aurez besoin d’un TRX. Le temps maximum qu’il faudra pour un défi est de 12 à 15 minutes.

Rappel sécurité

Avertissement :

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou de nutrition. 

Si vous prenez des médicaments, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice. 

Si vous rencontrez des étourdissements, étourdissements ou essoufflement pendant l’exercice, arrêtez et consultez un médecin.

Cet article est à vocation pédagogique uniquement. Vous devez consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou si vous avez une contre-indication médicale ou une blessure qui contre-indique l’activité physique.

Ce programme est conçu pour les personnes en bonne santé de 18 ans et plus seulement.

Toutes les formes d’exercice présentent des risques inhérents. Il est conseillé aux lecteurs de prendre l’entière responsabilité de leur sécurité et de connaître leurs limites. 

N’effectuez aucun exercice à moins que la technique appropriée ne vous ait été montrée par un entraîneur personnel certifié. N’effectuez aucun exercice sans instruction appropriée.

Faites toujours un échauffement avant votre séance d’entraînement et terminez par un étirement adapté.

La sécurité d’abord

Vous n’obtiendrez des résultats positifs de ce programme que si vous effectuez les exercices correctement.

 Voici quelques conseils pour maximiser vos résultats :

1. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice ou de régime.

2. Il peut être nécessaire de consulter un entraîneur si vous ne savez pas comment faire des exercices. Ne faites PAS d’exercices que vous ne comprenez pas faire.
3. Si quelque chose « fait mal », ne le faites pas. Vous devez comprendre la différence entre fatigue musculaire et blessure. Toujours une erreur du côté de la prudence si vous ressentez de la douleur.
4. Ce programme a le potentiel d’être utilisé avec ceux qui découvrent le fitness aussi comme ceux qui sont très en forme. Commencez prudemment et augmentez l’intensité au fur et à mesure.

5. Nous pouvons « tout faire » ; cependant, nous pouvons avoir besoin d’un jour de repos supplémentaire entre les entraînements, alors n’hésitez pas à prendre une journée de repos actif entre les entraînements si vous ne sont pas à la hauteur de l’entraînement. Le repos actif est une activité de faible intensité qui brûle des calories dans la nature comme la marche.
6. Utilisez la forme d’exercice appropriée et entraînez-vous de manière conservatrice dans toutes les séances d’entraînement.
7. Commencez toujours par les exercices alternatifs les plus faciles, le cas échéant, même si vous avez exercé dans le passé. Les nouveaux exercices et le nouveau style des mouvements causeront des douleurs musculaires même à partir des séances d’entraînement que vous pensez avoir l’air facile.
8. Ne faites PAS d’entraînement par intervalles plus de 4 fois par semaine.
9. Ne sautez PAS un échauffement, prenez quelques minutes pour refroidir le corps en fin de séance.

10. Si vous avez une blessure, consultez un médecin pour rééduquer votre blessure avant de commencer un programme d’exercices.

La valeur ajouté, les vertus de la sangle

Je vous conseille de lire les articles précédents sur le sujet :

Sangles TRX : Pourquoi et comment ?

La musculation avec sangles de suspension

Le Challenge

 Présentation des 7 séances défis à relever :

Voici ci-dessous les séances, leur descriptif  ainsi que les vidéos explicatives :

Challenge Workout #1 Ne blâmez pas les Bulgares – Série chronométrée

Enregistrez le temps total nécessaire pour terminer cet entraînement.
Équipement nécessaire : Chronomètre, TRX
Les exercices :

REMARQUE : Tous les exercices nécessitent que le TRX soit en mode poignée unique

• TRX burpee à une jambe côté faible
• TRX bulgare split squat côté faible
• TRX burpee à une jambe côté fort
• TRX bulgare split squat côté fort

Règles de l’épreuve :
Commencez à 10 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous le moins possible, faites 9 répétitions de chaque exercice,
comptez à rebours jusqu’à ce vous terminiez avec 1 répétition de chaque exercice. Arrêtez l’horloge.
Vous ferez par conséquent 55 répétitions de chaque exercice. Si c’est trop intense, on adapte comme suit :

10, 8, 6, 4, 2 pour un total de 30 répétitions, ou compte à rebours 5, 4, 3, 2, 1 pour un total de 15 répétitions.

Challenge Workout #2 Five to One 

Ensemble AMRAP : Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront pas comptés

Equipement : timer, TRX (un par personne)

Les exercices:

• 5 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)
• 4 piques TRX (crawls d’araignée poids du corps/jambe)
• 3 squats/rangées TRX
• 2 rangées TRX T
• 1 sprint suicide

Règles de l’épreuve :
Ce test se fait pendant 12 minutes.

Complétez chaque exercice dans l’ordre. Comptez le nombre de tours complets terminés
dans le temps.

Challenge Workout #3 Jump and Pull 

Enregistrez le nombre total de répétitions effectuées au cours de cet entraînement.

Matériel : Corde à sauter, chronomètre, TRX

Les exercices :

• Corde à sauter
• TRX low row

Règles de l’épreuve :

Il s’agit d’un ensemble descendant de corde à sauter et de TRX low row

1 min de corde à sauter, suivie directement d’une min TRX low row Pas de repos.

45 sec de corde à sauter, suivis directement de 45 sec de TRX low row Pas de repos.

30 s de corde à sauter, suivies directement de 30 s de TRX low row Pas de repos.

15 sec de corde à sauter, suivis directement de 15 sec de TRX low row Pas de repos.

Challenge Workout #4 Jumpin’ – Test de nombre de répétitions AMRAP

Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront pas compté, seules les manches complètes comptent pour le score final.

Matériel : corde à sauter, banc ou box, chronomètre, TRX (un TRX par personne)

Les exercices:

• Corde à sauter 50 rotations
• 10 par étape TRX sprinter start (sprinter start skip hop)
• 10 box jumps (ou squat jumps)

Règles de l’épreuve :

Enchaîner le plus vite possible pendant 12 minutes les exercices.

Challenge Workout # 5 One More Round Please 

 Ensemble AMRAP

Matériel : cordes de combat, chronomètre, TRX

Les exercices:

• 30 coups de corde
• 15 squats/rangées TRX
• Presse pectorale 10 TRX
• 5 extensions de triceps TRX
• 1 Burpee au poids du corps

Règles de l’épreuve :

Répétez le tour autant de fois que possible en 12 minutes, en vous reposant le moins de temps possible

Ne sont enregistrés que les rounds complets.

Challenge Workout #6 Magic 100 

Ensemble AMRAP

Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes.  Seules les manches complètes comptent pour le score final.

Équipement : chronomètre, corde à sauter, TRX (un pour chaque personne)

Les exercices:

• 50 rotations cordes
• 10 sauts de squat TRX (squats)
• 10 rangées basses TRX
• 10 flexions des biceps TRX
• 10 Press pectorale TRX
• 10 extensions de triceps TRX

Challenge Workout #7 Lucky #13 – Série chronométrée

Enregistrez le temps qu’il faut pour terminer cet entraînement.

Équipement : minuterie, TRX

Les exercices :

• 7 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)
• 6 tucks TRX (crawls d’araignée de poids corporel/jambe)
• 10 rangées basses TRX
• 3 boucles de biceps TRX
• 13 sauts de squat TRX (squats)

Règles de l’épreuve :

Il s’agit d’une épreuve chronométrée. Les campeurs répéteront le tour cinq fois et arrêteront le chronomètre.

Conclusion :

Voici une façon ludique de travailler. A vous de jouer ! Vous verrez les résultats se feront vite sentir sur votre endurance et votre force musculaire.