Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (1/3)

La routine sportive

Pour perdre du poids sans risquer de le reprendre, il faut savoir que le sport est obligatoire (enfin vivement conseillé si l’on préfère nuancer ). Il faudra effectuer de l’exercice physique au moins 3 ou 4 fois dans la semaine à une fréquence minimale de 10- 15 minutes, dont deux fois du cardio (marche rapide, vélo, corde à sauter, jogging, marche sur place…) et deux fois de la résistance musculaire qui va demander un travail au niveau des muscles pour puiser le maximum de calories. Je recommande le HIIT (ou « High Intensity Interval Training »), l’entraînement fractionné de haute intensité.

Pour ma part, lorsque je n’ai pas de temps dans la semaine, je fais quand même 1h de sport, par exemple : de la corde à sauter et 10 meilleurs exercices abdos/ventre plat.

Pour ceux qui font de la marche sur un tapis roulant ou de l’elliptique dans l’espoir de perdre des kilos, c’est peine perdue. Il faudra faire du cardio en fractionné puis enchaîner sur des exercices bien ciblés en fonction de la partie du corps à transformer et je vous garantis que le résultat sera juste exceptionnel !

Remarque : Pendant le sport, penser à s’hydrater au maximum de préférence avant et pendant la séance. 

Le programme de sport est juste une petite routine avec des exercices basiques mais très efficaces pour perdre du poids et tonifier l’ensemble du corps. Vous pourrez retrouver différents exercices de chaque partie du corps sur ma page YouTube.

PS : Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des bouteilles d’eau pour les séances avec charge et ne pas oublier pour les exercices au sol un tapis de sol.

Dans cet article je vous propose un challenge à relever  avec comme objectif, la perte de masse grasse, qui dans un premier temps, ne vous fera pas forcément perdre de poids. En effet, le muscle est plus lourd que la graisse ! Ce challenge vous permettra aussi de vous préparer au mieux à la pratique de la course à pied.

L’échauffement :

Avant toute séance de renforcement, il sera impératif de mettre en place un échauffement d’une quinzaine de minutes. ( articulaire, musculaire et cardio-ventilatoire ).

Voici une proposition avant un travail articulaire de mise en route et quelques mouvements. L’important, c’est de bien échauffer les zones qui vont être sollicitées ( la plupart du temps la ceinture scapulaire, ainsi que la ceinture pelvienne ) .

Il convient bien de ne pas négliger ce moment qui vous permettra d’entrer au mieux dans le corps de la séance.

Le challenge sur 8 séances (1 tous les deux jours conseillé).

Séance 1 : 

Deux exercices proposés sur cette séance 

1. Planche Basse 5 minutes
2. Deux exercices au choix : soit le sit up, soit le crunch foot to foot au choix soit même l’alternance des deux sur 4 minutes en 20″/10″.

Séance 2 :

200 mountain climbers entrecoupées de séries de 1 minute d’abdos + pompes. 

1. Mountain Climbers : en position de planche haute, amenez votre genou droit vers le coude droit puis le gauche vers le coude gauche, et ainsi de suite rester gainé tout le long ! En mode pas à pas , en prenant son temps pour bien poser le pied à chaque fois . Objectif 200 Mountain climbers ! C’est long ? oui donc je vous propose de breaker, mais dans ce cas vous devez faire 1 minute d’abdominaux avant de reprendre la ou vous vous êtes arrêtés. Sit up ou crunch foot to foot au choix. (voir la séance 1 du challenge)
2. Pompes Mains relevées : effectuez des pompes normales, mais arrivés en bas, décollez les mains du sol avant de remonter.
3. Séries de pompes d’un maximum de répétitions jusqu’à saturation. observez 1 minute de récupération entre les séries. 

Plan B ? Pour les Mountain climbers, gardez le même nombre de montées de genou, mais diminuez le temps de travail des abdos à 30 secondes. Trop dur les pompes ? Partez sur des pompes à genoux, mais toujours avec le principe de mains relevées avant de remonter.

Séance 3 : 

100 Squats avec 1′ de pont statique tous les 20 squats + pompes. 

1. Squats : Objectifs 100 squats ! Tous les 20 squats , faites une pause avec 1′ de pont statique avant de repartir sur les séries ! Cela vous fera au total 5 séries de 20 squats et 5 minutes de pont statique.
   A propos du pont : Allongé au sol, jambes repliées, montez votre bassin pour vous retrouver en position de pont, épaules au sol, en appui sur les deux pieds. mains au sol ou au niveau du bassin. 
2. Pompes mains relevées : Se référer au cumul des pompes de la séance 2 .

Aujourd’hui vous devez en faire 20% de plus, mais entre 3 et 5 séries ce coup ci selon votre ressenti. Récupération 30 secondes entre les séries. Privilégiez les pompes à genoux si les classiques sont trop difficiles. Pour les squats, descendre le bassin au moins à hauteur des genoux. Pour le pont, les fesses ont tendance à chuter dans la durée. Toutes les 5 secondes , pensez à refaire une activation du bassin vers le haut. 

Séance 4 :

« L’iso tour » : 

Travail sur le renforcement isométrique, soit des postures à tenir en position statique. il est important de tenir des postures propres. 

Séance : En 50″/10″, enchaîner les postures suivantes: 

1. Planche 
2. Chaise
3. Pont statique
4. Fentes Tenues 5″ alterner toutes les 5″.
5. Gainage Latéral Droit 
6. Gainage latéral Gauche

Enchaîner deux séries soit 12 minutes de récupération puis en bonus pour faire 15′ , terminez par 3 exercices parmi les 6 proposés sur le même principe ! 

Séance 5 :

3 tests : Planche-Pompes- Squats jumps 

• test1 : La planche , objectif ,tenir le maximum de temps en gainage facial. Attention à veiller à n’avoir aucune douleur sur le bas du dos. récupérer 3 minutes avant le test suivant. 
• test2 : Squats Jump, dans une fenêtre de 2 minutes, effectuez le maximum de squats jump possible. Le bassin doit être à la même hauteur que les genoux en position basse. Récupérer 3 minutes pour le test suivant. 
• test3 : Les pompes mains relevées, dans une fenêtre de 2′ effectuer le plus de pompes relevées possible. 

Séance 6 :

Routine assouplissement/Étirements : 

Tenez tranquillement les postures sur un temps de 1′, soit en continu soit en petite session de 10/15″. Accompagnez cela d’une respiration profonde et coordonnée aux mouvements proposés. 

1. A genou sur le tapis, venir s’asseoir sur les talons, rentrez la tête, et venez tendre les bras loin devant.
2. Dans la même position relâcher en amenant les bras derrière. Être le plus relax possible
3. En position Fente, jambe arrière que sol venir s’appuyer sur la jambe de devant. 
4. Debout, amener le talon a la fesse pour étirer le quadriceps
5. Au sol, ramener genoux poitrine
6. Dans un second temps , amener les à droite ..puis à gauche. Épaules au sol. 
7. Attraper ensuite une Jambe, cheville droite sur le genou gauche, afin d’étirer ischio et piriforme.. Changer de côté
8. Allongé au sol, jambes en l’air sur le mur.

Séance 7 : 

3 Tabata : élévation jambes-sit up-accordéon orienté abdominaux 

• Tabata1 : Elévation jambes en 4 temps : comme son nom l’indique, allongé sur le dos, jambes tendues devant, venez lever la jambe droite, puis la gauche, avant d’abaisser la jambe droite, puis la gauche etc. 8*20″ exos/10″recup. Récupérez 1 minutes avant d’enchainer la 2 ieme série tabata2 
• Tabata2 : Sit-up ou crunch( foot to foot) 8 *20″/10″ récupération 1 minutes avant d’enchainer sur tabata3. Attention à la posture crunch décoller le haut du dos (bas omoplates maxi) 
• Tabata 3 : Accordéon : Au lieu de monter de manière alternée les genoux aux coudes, amenez en un saut les deux jambes aux coudes avant de revenir en position initiale, etc : 8 * 20″/10″. 

Séance 8 : 

10-8-6-4-2 puis 5′ de chaise 

• Step 1 : 10-8-6-4-2 répétitions à enchaîner de 3 exercices : burpees, squats et sit up : enchaînez de la manière suivante : 10 burpees, 10 squats, 10 sit up puis 8….6.. 
  Votre progression est libre, mais si vous faites moins de 5′, effectuez une seconde série avant de passer à la seconde étape ! 
  Si vous dépassez 10′ sur l’enchaînement passez à l’étape suivante 
• Step 2 : Chaise de 5 ‘ à découper comme vous le souhaitez ! 5 * 1’ , 10 * 30″.. Arrêtez le chrono quand vous craquez, la récupération est libre entre les séries .

Conclusion : 

Il ne vous reste plus qu’à relever le challenge. Je l’enrichirai lors du prochain article avec 8 autres séquences challenge à relever !

Retrouvez le programme d’entraînement complet ⬇️ :

• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (1/3)
• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (2/3)
• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (3/3)