Etirements des cervicales : Exercices, conseils & tutoriel

Mode de vie sédentaire, travail devant un ordinateur, travail nécessitant une inclinaison prolongée de la tête, manque d’exercice…, tout cela peut provoquer des douleurs cervicales et contribuer au développement d’une discopathie cervicale. Vous trouverez ci-dessous des séries d’exercices simples pour étirer et détendre les muscles du cou et des épaules. Ils valent la peine d’être pratiqués dans le cadre de la prévention des douleurs de tension dans la colonne cervicale.

Comment étirer les cervicales ?

Passer toute la journée devant la télévision ou l’ordinateur, des situations de stress continu, des décompensations musculaires ou des altérations posturales peuvent donner l’impression que les muscles de vos épaules et de votre colonne cervicale sont surchargés. L’une des meilleures choses que nous puissions faire pour le résoudre et l’empêcher de se produire, est de réaliser des étirements adéquats

Les exercices pour les douleurs au cou qui aident à soulager l’inconfort peuvent être divisés en plusieurs types :

Les exercices d’élongation des cervicales : ils détendent le cou. Cela vaut la peine de s’assurer que vous passez au moins quelques minutes par jour à les faire, surtout si vous souffrez de douleurs au cou. Réduire la tension grâce à ces exercices vous aidera à éliminer les symptômes à long terme. Si vous avez un travail propice aux maux de cou, faites des pauses régulières pour faire 1 à 2 exercices pour détendre votre cou et vos cervicales.

Les exercices de renforcement des cervicales : parmi eux, on peut citer les exercices, qui augmentent la force des muscles du haut du dos. Ces muscles sont responsables du soutien et de la stabilisation du cou. Dans ce groupe il y a, entre autres, les exercices qui impliquent une tension musculaire active. 

Les exercices de stabilisation des cervicales : ce sont des exercices pour renforcer les muscles responsables de la stabilisation de la colonne cervicale. Ils travaillent le haut du dos, y compris les omoplates. Pourquoi cette partie du corps ? L’omoplate est le site de la fixation initiale ou finale de plusieurs muscles du dos, des épaules et de la poitrine. Certains d’entre eux soutiennent le cou. En attirant et en relaxant les omoplates, nous engageons ces muscles à travailler, ce qui les renforce et contribue donc également à une meilleure stabilisation du cou.

Les exercices isométriques : durant ces exercices, vous devrez vous concentrer sur la tension active des muscles. Bien exécutés, ces exercices conduiront à un renforcement des cervicales. Bien que les exercices isométriques pour les douleurs au cou semblent discrets, ils nécessitent beaucoup de travail sur les muscles. Ils doivent être effectués de manière très précise. Il est donc préférable qu’un spécialiste vous montre comment exécuter de tels exercices. Il est plus qualifié pour suivre la pression que vous exercez sur les muscles.

3 exercices pour étirer les cervicales

Les douleurs au cou et aux épaules sont particulièrement fréquentes. Un entraînement régulier des muscles du cou avec des exercices appropriés peut soulager les tensions et prévenir d’autres plaintes. Voici 3 exercices pour étirer vos muscles cervicaux.

Exercice 1 : étirement des muscles du cou et des épaules

Asseyez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Placez votre main droite sur votre cuisse et abaissez votre épaule droite. Placez votre main gauche sur votre tête et posez-la sur votre oreille droite. Penchez la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ. Attendez 5 secondes puis répétez l’exercice. Faites l’exercice cinq fois sur chaque côté.

Exercice 2 : exercice de renforcement des cervicales

En position assise droite, gardez les pieds écartés. Regardez devant vous. Placez une main sur votre front et essayez d’appuyer votre front contre votre main de toutes vos forces tout en résistant avec votre main. Comptez mentalement jusqu’à 10-15 et répétez l’exercice. Faites 3 à 4 séries de contractions, puis détendez vos muscles. Mettez vos mains ensemble à l’arrière de votre tête. Appuyez votre tête contre vos mains sans la laisser se pencher en arrière. Tenez pendant 10 à 15 secondes, relâchez pendant 5 à 6 secondes et répétez l’exercice. Faites 3-4 séries, puis détendez les muscles de votre cou.

Exercice3 : étirement des muscles latéraux du cou

Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise, les jambes légèrement écartées. Les pieds sont fermement ancrés au sol et écartés un peu plus que la largeur des épaules. Redressez votre colonne vertébrale en faisant glisser le haut de votre tête vers le haut. Abaissez les deux épaules au sol. Rentrez votre menton et maintenant inclinez votre tête vers l’épaule gauche sans la tourner. Étendez votre bras droit vers le sol jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des muscles latéraux du cou. Inspirez et expirez uniformément. Passez ensuite de l’autre côté.

Vidéo tutoriel pour détende les cervicales

Pourquoi est-il important d’étirer les cervicales?

Lorsqu’ils choisissent des cours dans un club de fitness, beaucoup de gens oublient le besoin de s’étirer. C’est un mauvais choix, car les étirements rendent non seulement le corps plus flexible, mais ils améliorent également l’état émotionnel et réduisent la douleur.

Les exercices pour les douleurs au cou et aux cervicales conviennent aux personnes dont les douleurs résultent principalement d’une tension musculaire excessive et d’un surmenage. Ce genre de douleur survient lorsque vous adoptez une mauvaise posture corporelle pendant une longue période. Elle peut être causée par le travail, mais elle peut aussi résulter d’un alignement inadéquat de la colonne vertébrale pendant le sommeil.

L’étirement rend les muscles et les tendons plus souples et élastiques. La mobilité du corps s’améliore grâce à l’étirement. L’étirement réduit la fatigue corporelle et prévient les blessures musculaires et articulaires. Il permet aux articulations d’être saines et jeunes plus longtemps. L’étirement des cervicale réduit la pression et la tension au niveau des muscles cervicaux.

Il favorise la relaxation, aide à surmonter les effets de l’activité physique et améliore la coordination des mouvements. Au travail, pendant les loisirs et à la maison, des étirements appropriés vous aideront à bouger plus facilement et avec élégance.

Je recommande l’ensemble d’exercices présenté à tous ceux qui souhaitent prendre en charge la prévention des douleurs aux cervicales. Si vous passez beaucoup de temps devant l’ordinateur, cela vaut la peine de faire quelques exercices d’étirement du cou et de la nuque au moins une fois par jour. Ils ne vous prendront que quelques minutes.

Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des cervicales ?

Un adulte sur trois ressent des douleurs au niveau de la colonne cervicale. Le plus souvent, cela résulte d’une mauvaise position du corps pendant le travail ou le sommeil. Les autres sources de ces douleurs de tension comprennent :

• le stress;
• le travail à l’ordinateur;
• les maladies dégénératives;
• l’inflammation dans la région du cou;
• le manque d’exercice;
• l’excès d’exercice;
• les maladies de la glande thyroïde;
• des changements dégénératifs de la colonne vertébrale;
• la discopathie cervicale;
• la destruction des vertèbres à la suite de l’ostéoporose;
• le rétrécissement du canal rachidien dans la région cervicale.

Les symptômes supplémentaires de douleur aux cervicales comprennent :

• l’engourdissement et les picotements des mains;
• un crépitement et un grincement dans le cou;
• des troubles de la force musculaire;
• une incapacité à garder les objets dans la main;
• un mal d’épaule;
• une sensation de tiraillement le long du cou;
• des bruits dans l’oreille;
• des restrictions de mouvement.

Les douleurs au cou peuvent survenir à la suite d’une tension musculaire excessive, par exemple à la suite d’un long travail au bureau, de longues heures de conduite, d’un mauvais positionnement de la tête pendant le sommeil ou de mouvements brusques de la tête.

Mais les causes de la douleur sont aussi des changements dégénératifs qui surviennent avec l’âge. Ils peuvent se manifester par des maux de tête qui s’aggravent en se penchant en avant et en arrière, une raideur de la nuque, des étourdissements et des évanouissements, ainsi que des douleurs irradiant du cou à l’épaule et plus loin à l’ensemble du bras. Ces affections surviennent à la suite de la pression exercée par des vertèbres déformées sur les artères vertébrales.

Si la douleur au cou survient de temps en temps et est liée à une surcharge musculaire, des exercices de relaxation pour renforcer les muscles et se reposer vous aideront. Cependant, si les symptômes persistent longtemps et apparaissent fréquemment, une consultation médicale et des examens médicaux sont nécessaires. Dans ce cas, un exercice inapproprié peut aggraver la dégénérescence. Il est donc préférable de se fier à un physiothérapeute.

A quel moment de la journée soulager les cervicales ?

De nombreux experts recommandent de n’étirer les muscles que lorsqu’ils sont chauds. De ce fait, le bon moment de la journée pour étirer les muscles est en fin de journée. Durant la journée, vos activités auront contribué à échauffer vos muscles. Ils répondront mieux aux étirements.

Toutefois, il est également possible d’étirer vos muscles les matins à conditions que vous vous échauffiez au préalable. Rappelons que les animaux s’étirent longuement avant de commencer leur journée. C’est un rituel auquel, ils ne dérogent en aucun cas. En effet, des cervicaux biens étirés sont la garantie d’une journée agréable sans douleur au cou. Etirer vos cervicales avant d’aller dormir est également une très bonne idée.

également une très bonne idée.Bien sûr, il est préférable de s’étirer après l’exercice. Après l’exercice, les muscles de tout le corps peuvent sont échauffés et détendus. Bien sûr, lorsqu’il s’agit d’exercice et de fitness, il est essentiel de trouver un partenaire pour vous accompagner et vous aider dans vos exercices de fitness.