Avez-vous déjà ressenti une raideur et des « nœuds » dans le haut du dos ? Vous avez probablement un muscle trapèze supérieur surmené. La tension dans le muscles trapèze est une affection qui est généralement causée par un stress excessif ou un surmenage des articulations ou des tissus musculo-squelettiques. Ces tensions musculaires sont souvent associées à l’exécution de mouvements répétitifs : travailler sur un ordinateur, parler au téléphone ou faire du sport. Dans la suite de cet article, je vous montre des exercices d’étirement pour soulager votre douleur.
Sommaire
Comment étirer le trapèze ?
Des exercices spéciaux peuvent aider à prévenir la douleur dans le muscle trapèze. Vous pouvez travailler l’état de votre trapèze et des muscles associés dans le gymnase sous la direction d’un entraîneur personnel certifié et qualifié.
Pendant que vous vous étirez, vous devriez sentir l’étirement de vos muscles trapèzes et de votre cou du côté de la main qui tient le siège. Selon la flexibilité des structures individuelles, différentes régions des muscles étirés peuvent être ressenties.
Les muscles étirés, en particulier les muscles inclinés, sont des structures délicates. Les étirements doivent donc être effectués avec douceur et sensibilité. Surveillez votre respiration. Connectez-vous à l’activité et expirez en vous relaxant.
Les exercices d’étirement des trapèzes peuvent être effectués sous la supervision d’un physiothérapeute. Cependant, ils sont si simples que je pense que vous pouvez facilement les exécuter tout seul à la maison.
La prévention des douleurs au trapèze est possible si vous suivez les recommandations suivantes :
- Évitez le stress et l’anxiété;
- Changez constamment de posture;
- Ne tenez jamais le téléphone entre votre oreille et votre épaule;
- Ne portez pas plus de 5 kilos de poids avec chaque main;
- Alignez le siège auto et les rétroviseurs sur vos caractéristiques physiques;
- Évitez les changements brusques de température;
- Faites un échauffement avant de faire toute activité physique.
3 exercices pour étirer le trapèze
Exercice 1 : étirement du trapèze oblique
Saisissez le côté de la tête avec la main, en le tirant vers l’épaule de la main active. Vous devrez effectuer l’exercice dans deux directions, en restant dans la position étirée pendant environ 20-30 secondes. Tirer ensuite la nuque vers la poitrine. Inclinez la tête en arrière le plus près possible du dos. Tenez-vous légèrement à califourchon. Levez les bras vers le haut en croisant les paumes. Étendez vos membres surélevés aussi haut que possible, comme pour toucher le plafond. Gardez votre posture droite tout le temps. Placez vos mains sur une surface (bureau, armoire ou autre objet). Pliez votre corps, contractez vos muscles, tirez votre poitrine vers le sol. Inspirez et revenez à la position de départ.
Exercice 2 : étirement du trapèze supérieur.
Asseyez-vous droit avec vos épaules vers le bas. Accrochez votre main sur une chaise ou placez une main sous la fesse. Placez votre paume sur le côté de votre tête. En vous aidant de votre main, tirez votre tête vers l’épaule opposée, tout en vous assurant que vos épaules sont dans la même position. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois par jour.
Exercice 3 : position du capot
Cet exercice étirera le trapèze descendant et le trapèze oblique. Une fois assis, saisissez le côté droit du siège avec votre main. Mettez l’autre main au-dessus de votre tête de sorte que les doigts de cette main soient du côté étiré. Commencez à incliner lentement votre tête vers la main gauche tout en tenant le point d’attache avec l’autre main. Lors de l’inclinaison, appliquez une légère pression avec votre main gauche. Après avoir atteint la courbure maximale du cou, commencez à le tordre très doucement sur le côté et vers le bas, dans le sens opposé au côté étiré. Revenez lentement à la position de départ et répétez sur l’autre côté.
Vidéo tutoriel pour détendre le trapèze
Pourquoi est-il important d’étirer le trapèze ?
L’étirement aide à restaurer la santé du dos et de la colonne vertébrale. Il aide à renforcer les muscles qui aident à maintenir la mobilité et la force du corps. Le plein fonctionnement du tissu musculaire fournit de l’élasticité au muscle trapèze. Le muscle conserve sa capacité à se contracter et à être flexible.
Les problèmes de dos surviennent du fait que certains muscles du dos, du cou et du bas du dos n’ont pas de tonus. Ils sont trop détendus, tandis que d’autres, au contraire, sont tendus et contractés. Les exercices d’étirement du dos permettent de redonner tonus, souplesse et mobilité à l’ensemble du dos. L’étirement des muscles trapèze renforce les muscles faibles tout en relaxant les muscles contractés.
Les sportifs qui pratiquent des sports lourds refusent souvent de se dégourdir le dos, car sa mise en œuvre limite le travail avec des poids lourds. Dans le même temps, la plupart des gens ont besoin d’étirer leur dos et leur cou. Il est préférable d’effectuer ces étirements après un court échauffement.
L’étirement des muscles sert à prévenir les luxations, les blessures pendant le sport et les mouvements brusques en général. Il prévient également les déformations de la colonne vertébrale liées à l’âge, et aide également à la récupération après une variété d’exercices.
Comme vous le savez déjà, le muscle trapèze peut nous causer beaucoup de problèmes. En raison de sa structure, de son emplacement et de son innervation, il est quotidiennement exposé à de nombreux facteurs. Comme vous vous en souvenez probablement, il s’attache à l’arrière du crâne et aux apophyses épineuses des vertèbres thoraciques, et se termine au niveau de l’omoplate et de l’épaule.
C’est l’un de ces muscles du dos dont nous devons prendre soin, en particulier, si notre travail ou nos activités quotidiennes se déroulent en position assise. C’est un muscle dont nous devons prendre soin si nous manquons d’activité physique et passons notre temps libre devant le téléphone, l’ordinateur ou un livre. . Les personnes exposées au stress et les personnes émotives ne doivent pas non plus sous-estimer le trapèze.
En étirant le muscle trapèze, vous obtenez les avantages suivants :
- diminution du tonus musculaire des trapèzes;
- amélioration de la mobilité cervicale;
- prévention des tensions et contractures des muscles cervicaux;
- diminution des tensions et du stress somatisé du cou;
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau du muscle trapèze ?
De tous les muscles du corps, c’est dans le muscle trapèze que se développent le plus souvent les points de stress. Les points de tension formés dans le muscle trapèze peuvent se manifester par des douleurs à divers endroits dans le cou et le haut du dos. Cela se produit généralement à la suite d’une surcharge, d’une compression et d’une blessure. La tension est la source de surcharge la plus courante.
Les muscles trapèzes sont les muscles qui supportent le poids des bras. Lorsque vous vous asseyez sur une chaise sans aucun support pour vos bras, les muscles trapèzes les soutiennent en permanence. Un danseur soulevant un partenaire, un haltérophile faisant une presse debout et un cycliste penché sur le guidon courent tous le même risque de développer des points de tension dans les muscles trapèzes en raison d’une surcharge.
Les points de tension dans le groupe des fibres musculaires supérieures se manifestent par des douleurs cervicales à la base du crâne. La tension peut se propager autour de l’oreille et sur la tempe. La douleur est souvent décrite comme intense et gênante. Elle peut être ressentie comme un mal de tête, surtout lorsqu’elle se manifeste dans les tempes.
Les points de tension dans le groupe médian des fibres musculaires sont rares, mais lorsqu’ils se produisent, ils provoquent des douleurs entre les omoplates près de la colonne vertébrale. Les points de tension dans le groupe des fibres musculaires inférieures provoquent des douleurs dans le bas du cou.
A quel moment de la journée faut-il étirer le trapèze ?
Il est déconseillé d’effectuer des étirements statiques avant de pratiquer un sport qui demande force et vitesse. Ce type d’activité physique nécessite une certaine tension. Selon des études, les étirements statiques qui sont maintenus pendant quelques secondes réduisent les performances musculaires immédiates.
S’étirer avant un exercice intense est également susceptible d’augmenter le risque de blessure, plutôt que de l’empêcher. Lors des étirements, les micro-blessures, qui peuvent survenir, peuvent se transformer en déchirures pathologiques.
Cela ne signifie toutefois pas que vous devez commencer à faire de l’exercice à intensité maximale sans préparation. Au contraire, un échauffement est requis. L’échauffement signifie s’exercer progressivement sans atteindre l’intensité maximale.
Les étirements après l’effort dépendent aussi de l’effort exercé. Après une séance de course, par exemple, vous pouvez faire des étirements statiques pour améliorer la mobilité à long terme. Cependant, il n’a pas été démontré que les étirements préviennent les blessures.
Même les animaux s’étirent instinctivement au réveil. Si vous avez déjà vu un chien se réveiller après une sieste, vous l’avez peut-être vu en train de faire la pose de yoga appelée « pose du chien tête en bas» qui porte bien son nom.
Les étirements dynamiques sont bénéfiques chaque fois que vos muscles se sentent comprimés et tendus ou qu’une partie de votre corps est gonflée ou léthargique à cause d’un manque de mouvement.
En plus de le faire dès le matin, il est bon de s’étirer après de longues périodes d’assise à un bureau ou en voyage, ainsi qu’avant et après les entraînements. C’est aussi une bonne idée de s’étirer avant de se coucher. Quelques minutes de yoga au coucher peuvent éviter qu’une tension persistante vous cause un sommeil agité.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
