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Kickback

Travailler les bras, notamment les triceps n’est jamais évident, surtout qu’ils sont souvent sollicités de manière systématique dans les autres exercices visant d’autres groupes musculaires. Néanmoins, il est important de se pencher dessus isolément si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement. Le kickback est l’un des exercices pour muscler les triceps les plus prisés des athlètes. Focus sur le mouvement et tout ce qu’il faut connaitre le concernant.

En quoi consiste l’exercice kickback ?

Le kickback, également appelé extension arrière avec haltères, est un exercice d’isolation visant à travailler les triceps. Il est généralement exécuté en fin de séance et semble facile à réaliser. Toutefois, il nécessite une certaine technique pour être efficace.

Le kickback
Le kickback est un exercice d’isolation pour les triceps.

Si la plupart des exercices de musculation sollicitent de lourdes charges pour un maximum de stress au niveau des muscles ciblés, le kickback privilégie la justesse du mouvement au détriment des charges excessives. Ainsi, son efficacité repose sur les bons gestes qui vont solliciter de manière optimale les triceps, même avec des charges relativement légères.

Le kickback est essentiel aussi bien pour les bodybuilders souhaitant définir et développer la partie postérieure de leurs bras, mais aussi pour de nombreux athlètes de haut niveau. L’exercice est facilement réalisable. Il vous suffit de disposer d’haltères et d’un banc de musculation pour pouvoir l’exécuter. C’est la raison pour laquelle cet exercice est régulièrement inclus dans les programmes d’entrainement à tous les niveaux.

Comment réaliser les mouvements de ce programme ?

Voici les étapes à suivre pour réaliser les mouvements relatifs au kickback. Premièrement, mettez-vous debout à côté d’un banc. Placez-y une main afin de soutenir le haut de votre corps de manière à ce que le bras soit tendu directement sous votre épaule.

Deuxièmement, ramenez la jambe proche du banc vers l’avant ou posez-y votre genou, tandis que l’autre jambe sera ramenée vers l’arrière. Cette posture inclinera automatiquement votre buste à l’horizontale.

Troisièmement, saisissez un haltère avec l’autre main avec une prise neutre, le pouce dirigé vers l’avant. Afin d’avoir un aperçu du mouvement, tendez le bras et l’avant-bras le long du buste avec l’haltère entre les mains. Fléchissez ensuite le coude sans bouger le bras, jusqu’à obtenir un angle de 90 ° ou moins. Vous devez ressentir vos triceps se contracter. Cette position fléchie est celle de départ.

Prenez votre respiration, puis retenez-la. Montez la charge jusqu’à ce que votre bras et avant-bras soient complètement tendus et expirez. Retenez cette position un bref instant avant de revenir à la position initiale avant de recommencer.

Une fois que le nombre de répétitions est atteint, changez de côté et recommencez avec l’autre bras en reprenant les mêmes mouvements.

Voici une vidéo qui vous permet d’avoir une idée précise de la manière dont le mouvement est exécuté :

Quels sont les muscles sollicités ?

Le fait de garder le bras en place le long du buste ou légèrement au-dessus sollicite uniquement le triceps brachial. Ce muscle se divise en 3 faisceaux, à savoir l’interne, l’externe et la longue portion.

Lorsque vous levez le bras bien au-dessus du niveau de votre corps, vous effectuez une hyperextension de l’épaule, se traduisant par une sollicitation du deltoïde postérieur, la longue portion du triceps et la partie supérieure du grand dorsal. Quoi qu’il en soit, c’est le muscle du triceps qui travaille le plus, mais les autres accompagnent uniquement le travail.

Le kickback
Le kickback ne nécessite pas de de charges très lourdes.

Quels sont les avantages et inconvénients du kickback ?

Avantages

  • Mouvements relativement simples à réaliser pouvant être inclus dans les programmes des débutants ;
  • Exercice nécessitant peu de matériel ;
  • Exécution ne faisant pas appel à des charges lourdes ;
  • Exercice efficace pour isoler les triceps.

Inconvénients

  • Gestes pouvant facilement être faussés, influant sur le rendement.

Quelques conseils pour bien réaliser l’exercice

Voici quelques conseils pratiques à suivre pour réaliser convenablement l’exercice.

  • Afin que les triceps soient sollicités au maximum, évitez de bouger le buste durant tout le mouvement et gardez-le dans la position horizontale. Dans le cas contraire, vous obtenez de l’élan pour faire bouger l’haltère, ce qui réduit le travail des muscles.
  • Retenez bien votre respiration lors de la phase montante. Cela vous aidera à stabiliser votre buste et à le garder bien à l’horizontale.
  • Étant donné que le kickback fait appel aux 3 faisceaux du triceps, son exécution doit être réalisée le plus strictement possible. Le fait de ne pas tendre complètement le bras et l’avant-bras ou de ne pas monter légèrement au-dessus du dos réduit le stress. Du coup, vous obtenez moins de rendement.
  • Évitez de prendre des charges excessivement lourdes, vous empêchant de travailler à amplitude maximale.
  • Il n’est pas nécessaire de fléchir le coude au-delà des 90 ° lors de la descente. En effet, le fait de rapprocher les charges de votre tête ne vous apporte aucun surplus d’effort, donc aucun rendement supplémentaire.
  • Si vous souhaitez solliciter au maximum la longue portion des triceps, sectionnez l’effort en deux. Dans un premier temps, remontez jusqu’au niveau du buste en tendant complètement le bras et l’avant-bras. Observez un très bref temps d’arrêt, puis continuez à relever le bras le plus haut possible avant de maintenir cette position.
  • Gardez le buste et les épaules bien parallèles au sol sans pivoter les hanches ou tourner les épaules durant le mouvement.

Les variantes du kickback

Kickback debout à deux mains

Le kickback à deux mains est plus difficile que le mouvement à une seule. En effet, vous devez vous mettre debout, penché avec le buste en avant et bien à l’horizontale, les genoux légèrement fléchis, sans aucune aide pour vous stabiliser.

Vos deux mains se munissent d’un haltère chacune et vous devez effectuer les mouvements de montée et de descente simultanément. C’est un bon moyen pour gagner du temps dans vos séances d’entrainement, mais vous pouvez très rapidement fausser les gestuelles, à cause de la trop grande charge supportée à la fois.

Kickback assis à deux mains

Vous reprenez le même principe que pour le kickback debout à deux mains, à la différence que vous vous asseyez sur un banc, les pieds joints, le buste toujours penché en avant. L’avantage avec cette variante, c’est que vous êtes plus stable et vous gagnez du temps. Néanmoins, le fait de travailler les deux côtés en même temps requiert davantage de force.

Kickback en unilatéral à la poulie basse

En vous servie de la poulie pour exécuter le mouvement de kickback, vous exercez une tension continue sur les muscles du triceps. En effet, durant un kickback classique, il n’y a que peu, voire aucune tension dans la position basse (coudé fléchi), ce qui n’est pas le cas si vous vous servez de la poulie. Ainsi, le rendement est meilleur pour un effort plus intense malgré une charge qui n’est pas conséquente.

Le kickback
Il existe des variantes du kickback.

L’avis d’Athlètes Temple

Le kickback est un exercice, bien que technique, est relativement facile à réaliser. Il n’est pas nécessaire de travailler avec de lourdes charges, ce qui permet aux débutants de mieux appréhender le mouvement tout en bénéficiant d’un rendement optimal.

Il peut également être exécuté avec peu de matériel, contrairement aux exercices à la poulie axés sur les triceps. Ses différentes variantes vous permettent de mieux trouver votre aise, quel que soit votre niveau.

Au final, notre avis concernant ce mouvement est excellent et ce n’est pas un hasard si les professionnels de la musculation recommandent cet exercice dans les programmes d’entrainement d’isolation des triceps.