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L’entrainement avec élastique

On continue nos articles sur les différents types de matériel à utiliser à la maison pour s’entraîner efficacement et patienter avant la réouverture des salles de sport. Cette fois ci nous allons nous intéresser aux élastiques et à leurs différents pouvoirs sur notre corps. Il est vrai que l’on en trouve de toutes sortes dans différents types de magasins de sport et autres. Ils font partis de la panoplie du sportif qui s’entraîne chez lui.

L’avantage des élastiques

Si ils sont facilement transportable, et prennent peu de place, les avantages à utiliser les élastiques dans votre entraînement sont nombreux. Ils permettent en effet de créer une quantité importante et variée d’exercices. De plus la tension musculaire étant assez faible, il est peu probable de se blesser comme avec une barre. Attention quand même à bien respecter la biomécanique du corps lors de la réalisation des exercices. Ils nécessitent un contrôle du mouvement, doivent se fixer sur le rythme de la respiration.

Enfin leur faible coût ne doit pas être négligé, car pour le prix d’un mois d’abonnement en salle de sport, vous pouvez vous offrir toute la panoplie soit trois grands et trois petits élastiques.

On peut aussi pour les sportifs les plus aguerris combiner les élastiques et l’utilisation de barre en musculation pour augmenter la résistance sans surcharger cette dernière. Ce type de travail est très intéressant d’un point de vue proprioception et il est utilisé dans le sport de haut niveau.

entrainement avec élastique

Les différents types d’élastiques

Il existe deux grandes de familles d’élastiques, les petits et les grands. Les petits sont surtout utilisés pour travailler le bas du corps en ciblant les fessiers, les adducteurs, et les quadriceps. On y trouve différentes résistances sur trois niveaux. Je vous conseille de débuter avec les moins rigides pour maitriser votre mouvement.

Les grands élastiques servent quant à eux pour le haut du corps, mais aussi pour des mouvements complexes poly articulaires. Vous pouvez solliciter les épaules, le dos, les biceps, les obliques. Que ce soit en le bloquant sous vos pieds ou sur un point d’ancrage la quantité d’exercices possible n’aura de limites que votre imagination.

On trouve aussi des elastibands avec différents niveaux de résistance, qui peuvent vous faire travailler toutes les parties du corps mais avec une plus faible amplitude. En effet ces derniers ne sont pas en caoutchouc mais en elastodiene et polyester.

Construire son entraînement avec élastique

Commencez tout d’abord par vous échauffer avec des mouvements dynamiques comme des cercles d’épaules, des rotations de poignets, de tronc, de nuque, des ouvertures de hanches, des talons-fesses, des montées de genoux.

Après deux possibilités vous pouvez vous entraîner sous forme de circuits, où vous alterner temps de travail et temps de repos, en enchainant entre 4 à 6 exercices pendant 30’’ chacun et en prenant 15’’ de pause.

Exemple : circuit haut du corps 4 exercices avec point de fixation pour grand élastique ; tirage vertical, biceps, épaules élévation, cercles. Réaliser ce circuit sur 4 tours avec 30’’ par atelier et 15’’ de récupération entre chaque.

Ou sinon vous choisissez l’option « atelier », vous réalisez le même exercice sur plusieurs séries d’affilées.

Exemple : tirage vertical avec 4 séries de 15 répétitions.

Concernant les exercices avec le petit élastique, les bénéfices et les muscles sollicités dépendront de l’endroit où se place l’élastique. Deux grandes options s’offrent à vous ; si vous le disposer sur la partie basse des tibias se seront les muscles du bassin et le tenseur du facia-lata qui travailleront. A l’inverse si vous mettez l’élastique au-dessus du genou vous ciblerez les fessiers et les adducteurs.

Voici quelques exemples d’exercices sollicitant le bassin :

  • Pied serrés, écarter une jambe puis l’autre.
  • Pied serrés, reculer un pied, puis revenir en position de départ.

Voici quelques exemples d’exercices sollicitant les fessiers :

  • Pied serrés, jambes légèrement fléchies, écartés un pied puis revenir en position de départ.

En utilisant les grands élastiques vous pouvez utiliser vos pieds comme point d’ancrage et réaliser différents exercices de tirages, d’épaules de biceps dans l’axe vertical… Il existe aussi la solution de fixer l’élastique à un point d’ancrage pour s’entraîner cette fois-ci dans l’axe horizontal. N’oubliez pas d’adapter la résistance de l’élastique au type d’utilisation que vous souhaitez en faire. Varié la difficulté en fonction des exercices.

Vous en savez maintenant un peu plus sur l’utilisation des élastiques au quotidien dans votre pratique sportive. Ce sont des outils qui permettent de travailler un maximum de groupes musculaire avec un minimum de matériel. Le haut du corps, le bas du corps, les abdos aucune partie de votre corps ne sera oubliée. Vérifiez tout de même de temps en temps l’usure et la qualité de vos élastiques pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Beaucoup de mouvements peuvent se faire à deux ce qui augmente la motivation à s’entraîner.