La chaise romaine est le roi des équipements à intégrer à son circuit. Grâce à elle, vous pouvez agir sur quasiment tous les groupes musculaires. De par la variété des exos, elle est vraiment polyvalente pour le haut du corps. Dans cet article, nous voulions nous attarder sur les exercices à pratiquer pour muscler les abdominaux et les dorsaux.
Sommaire
Les tractions
Il ne faut pas avoir fait l’université pour savoir que les tractions ont un impact direct sur les dorsaux. C’est l’exercice à intégrer absolument au passage sur la chaise romaine. Il en existe plusieurs variantes.
Les tractions en pronation, c’est-à-dire avec les paumes vers l’extérieur, est très difficile. Les mains étant tournées vers l’extérieur, vous ne savez pas faire appel à vos biceps pour vous hisser. L’effort est réparti sur les muscles du dos, ce qui va donner un aspect plus large au dos, celui d’une musculature large. Ce sont principalement le grand dorsal et le grand rond qui sont sollicités. Au passage, vous faites des heureux chez les pectoraux et les trapèzes.
Cela vaut aussi bien pour la prise en pronation large, avec les mains écartées que pour la prise serrée, avec les mains rapprochées. Cette prise serrée est plus dure. Elle sollicite les mêmes muscles du dos, mais le résultat sera une musculation en profondeur plutôt qu’en largeur.
Enfin, plus simple la prise en supination qui reporte l’effort sur les biceps, mais qui n’oublie pas les dorsaux.
Les dips
Toujours pour agir sur ses dorsaux, les dips sont un bon exercice à réaliser régulièrement. Soulever ainsi son corps à l’aide de ses bras engendre un effet sur l’ensemble du haut du corps. Muscles des bras, pectoraux et dorsaux travaillent de concert.
Pour un débutant, l’exercice est assez difficile à réaliser, car il faut pouvoir soulever son poids. Toutefois, le débutant pourra débuter par de courtes séries qu’il peut maîtriser.
Le relevé de jambes
Impossible de passer à côté de cet exo si vous voulez muscler les abdos. Il est idéal ! Par contre, il est difficile à réaliser en séries. Le relevé de jambes se réalise en se mettant en suspension grâce aux bras, en saisissant les poignées mise à disposition. Ensuite, il faut relever les jambes pour les porter jusqu’à angle droit avec le torse. Tendues ou non, cela à peu d’importante.
Ici, l’exercice vise à gainer au maximum les muscles du ventre.
Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez tenter un blocage en position haute des jambes. L’effet sur la contraction des muscles abdominaux est immédiat avec ce gainage supplémentaire.
Le relevé de genoux
Dans la même optique que le relevé de jambes, vous pouvez « simplement » relever les genoux. Le mouvement est exactement le même, mais il est plus simple à réaliser. Pour les débutants, c’est idéal pour muscler rapidement les abdominaux
Le relevé de jambes / genoux avec rotation
Pour aller encore plus loin dans la construction de ses abdos, on peut opter pour un relevé avec rotation.
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