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Prendre soin de son dos avec Pilates

A travers cet article nous allons découvrir en partie en quoi Pilates est qualitatif pour entretenir son dos. Pour plus d’informations, je vous invite à vous référer aux articles précédents sur le sujet : le renforcement et l’assouplissement et le matériel nécessaire.

Rappel anatomique

La colonne vertébrale est composée de cinq régions : le rachis cervical (7 vertèbres), le rachis dorsal ou thoracique (12 vertèbres), le rachis lombaire (5 vertèbres), le rachis sacré ou sacrum (5 vertèbres soudées), le coccyx (3 à 5 coccygiennes selon les personnes).

Vue de face, la colonne est perçue rectiligne.

Vue de profil, on peut observer d’une part une zone concave, région cervicale et lombaire (la fameuse lordose lombaire) et une zone convexe dans les régions dorsale et sacrée (la fameuse cyphose lombaire).

Si l’on se focalise sur la vertèbre, elle est composée d’une partie osseuse massive, le corps vertébral, d’un arc osseux en arrière, l’arc vertébral, d’un orifice articulaire, le trou vertébral.

La superposition des trous vertébraux forme le canal rachidien renfermant la moelle épinière.

Passons maintenant au disque intervertébral : entre chaque vertèbre, il s’agit d’un corps composé d’un noyaux gélatineux interne (nucléus pulposus), et en périphérie, un anneau fibreux (annulus fibrosis). Son rôle est la répartition des pressions exercées sur la colonne vertébrale lors de changement de positions, port de charge etc.

Enfin la moelle épinière, qui tout le long de la colonne vertébrale est associée au système nerveux central. De la partent les ramifications nerveuses au niveau des trous de conjugaison des vertèbres. Certaines atteintes de la colonne vertébrale peuvent toucher la moelle épinière.

Et ce qui va plus nous intéresser à travers notre article, les ligaments et les muscles du tronc.

pilates bénéfique pour le dos

Les mouvements de la colonne

Les possibilités articulaires du rachis : la flexion, l’extension, les rotations, les inclinaisons, mais aussi effectuer les mouvements utiles de la vie quotidienne.

Lors de mouvements excessifs, le risque de détérioration est plus que présent et mène bien trop souvent à des nombreuses pathologies.

Le disque intervertébral a un rôle de répartiteur de pression lorsque les courbures naturelles sont maintenues.

Lors de mouvements de flexion, le noyau gélatineux ne reste pas au centre (il est chassé vers l’arrière). Dans le même temps, les lamelles de l’anneaux fibreux sont déformées par la migration du noyau.

La région lombaire a une mobilité plus importante que les autres régions.

Les atteintes de la colonne vertébrale

Les causes sont comme pour la plupart des pathologies multifactorielles.

La répétition de mouvements imposant au disque intervertébral des efforts anormaux, mais aussi les antécédents, le stress (cadence, pression hiérarchique), manutention risque à plus ou moins long terme la détérioration du disque.

Quelques exemples, comme le lumbago qui se manifeste par une douleur lombaire aiguë, une inflammation des nerfs sensitifs voir un blocage musculaire réflexe de protection.

La hernie discale, dont je ne parlerai pas en détail, la sciatique

N’oublions pas les facteurs aggravants comme le vieillissement naturel du disque, les poids, les déformations de la colonne (malformation, troubles de la croissance, maintien prolongé de mauvaises attitudes. Mais aussi l’attitude scoliotique, l’hyperlordose, l’hypercyphose

Propositions de séances types, de rituels à mettre en place

Voici deux vidéos qui vous permettront en sécurité de prendre soin de votre rachis sans matériel :

Autre moyen de prendre soin de son dos consiste à assouplir toutes les chaines musculaires arrières.

Voici un rituel très efficace :

En effet, assouplir la périphérie des muscles du dos et les muscles du dos se révèle être bienveillant.

Conclusion 

Le Pilates propose un vrai travail visant à développer l’élasticité et la tonicité des muscles.

On retrouve ainsi toute sa mobilité au niveau des articulations et une réelle flexibilité dans ses mouvements au quotidien. Beaucoup le comparent d’ailleurs souvent à un yoga ou un stretching, en plus dynamique. D’ailleurs, ces disciplines ont en commun la grande importance qu’elles accordent au souffle, à la respiration consciente, lente et profonde.

Grâce au Pilates, on délie petit à petit les articulations et on augmente leur mobilité, on rétablit l’alignement de la colonne vertébrale, toujours dans le respect de sa physiologie, avec le bassin, on corrige une posture tassée par les années, on allonge chaque muscle, on le contrôle mieux, sans jamais le surtaxer.

En mettant même au repos les muscles trop souvent engagés dans notre quotidien et en sollicitant davantage les muscles qui ont tendance à être relâchés. « 

 Il s’agit en quelque sorte de réorganiser le corps tout entier, d’entretenir l’équilibre de notre structure anatomique. Les mouvements s’en trouvent optimisés et on gagne en amplitude, au fil des séances. Mais toujours sans forcer. Et on agit parfois sur des chaînes musculaires entières pour un étirement global et des postions plus justes.

Ismaël

Et après quelques séances de Pilates seulement, on commence à ressentir les bénéfices. On s’assouplit. Certes, il s’agit parfois d’un gain, d’une progression infime, mais tout de même. Certains adeptes prétendent même avoir pris des centimètres.

« J’ai gagné en assurance, explique Julien, 36 ans, qui pratique le Pilates de manière régulière depuis un an et demi. Avant, rien que pour faire mon lacet dans la rue, j’avais l’impression d’avoir 70 ans ! Il fallait absolument que je trouve un muret sur lequel appuyer mon pied. Ça tirait dans la colonne vertébrale, j’étais rouillé avant l’âge. Pire, j’étais même tassé. Au point de n’avoir vraiment aucune allure en costume. Tout rabougri. Mais maintenant, j’ai pris en assurance. Ma démarche est plus sûre. Bon, O.K., je ne fais pas encore mes lacets jambes tendues ni le grand écart, mais quand même. J’ai vraiment gagné en amplitude dans mes mouvements. Ma silhouette s’est comme affinée, je suis moins trapu. »

Il est vrai qu’en améliorant la perception corporelle, le Pilates aide à bouger avec plus d’aisance, de manière effective. On marche, on soulève, on porte, on saute et on court même plus facilement. C’est tout l’intérêt de travailler le corps dans son ensemble. De privilégier la recherche de l’équilibre, du maintien parfait, du port de tête assuré et de la fluidité dans le geste.