Les entraînements habituels avec haltères et sur simulateurs vous ennuient-ils ? Vos muscles cessent-ils de répondre aux charges familières ? Avez-vous besoin d’un système d’entraînement praticable même en dehors du gymnase ? Il existe une solution efficace : l’exercice TRX. Le TRX est l’un des entraînements les plus populaires pour les amateurs de fitness. Quiconque l’essaye, l’adopte. C’est, du moins, ce qu’en disent les spécialistes ! Découvrez dans les lignes qui suivent 10 exercices à faire avec une sangle TRX.
Sommaire
#1 Exercice TRX : Planche variée
Reposez-vous sur les coudes, gardez vos bras parallèles, fixez vos jambes dans les boucles. Gardez vos épaules, votre bassin et vos talons en ligne droite. Vous pouvez diversifier la planche en ajoutant des pompes, des mouvements de jambes et de bras. Vous pouvez balancer sur les coudes ou tirer les genoux vers la poitrine. Vous pouvez aussi créer une barre latérale.
#2 Fentes suspendues dos aux fixations
Tenez-vous dos à la machine. Verrouillez un pied dans la boucle. Asseyez-vous sur votre jambe d’appui à angle droit, comme si vous faisiez des fentes. Revenez ensuite à la position de départ et tirez votre genou vers l’avant. Gardez votre corps droit et utilisez vos mains comme si vous couriez. Le genou de la jambe d’appui ne doit pas dépasser les orteils.
#3 Sprinteur
Tenez-vous dos à la machine. Reculez avec votre pied droit dans une pose de sprinter au départ. Prenez les poignées dans vos mains pour que les sangles soient sous vos aisselles. Pliez les coudes. Dans la position initiale, la jambe d’appui avant est légèrement pliée. Le corps est à un angle de 45 degrés. Amenez le genou de la jambe arrière vers l’avant. Faites de l’exercice avec une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe d’appui. Vous pouvez compliquer l’exercice en ajoutant un saut lors de l’avancée du genou.
#4 Exercice TRX : Élévation du bassin
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes au niveau des genoux. Fixez vos pieds dans les boucles. Soulevez lentement votre bassin en posant vos épaules au sol. Fixez la position haute pendant 5 secondes, puis abaissez lentement votre bassin au sol.
#5 Lever des bras vers l’avant
Saisissez les charnières par les poignées et étendez vos bras droit devant vous pour serrer les charnières. Les paumes regardent le sol. Faites une fente en avant, en alternance avec votre jambe avant. Pendant la fente, gardez votre corps droit et vos bras écartés horizontalement ou soulevez-vous. Le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol et la jambe avant doit être pliée à angle droit.
#6 Rouleau presseur simulé
Éloignez-vous légèrement du point de fixation. Prenez les poignées et agenouillez-vous avec les bras tendus devant vous. Étirez vos bras vers l’avant. Abaissez le corps derrière vos mains. Gardez votre corps droit. Ne vous penchez pas. Verrouillez la position basse pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le roulement 10 fois.
#7 Pompes
Cet exercice est un bon remplacement pour votre développé couché régulier. Pour commencer, passez vos pieds dans les sangles TRX de manière à ce que les orteils pointent vers le sol. Soulevez votre corps de manière à ce que le poids repose sur la paume de vos mains. Gardez vos abdominaux tendus. Pliez vos coudes et baissez votre poitrine. Ensuite, tournez depuis le sol pour revenir à la position de départ. Essayez d’effectuer les mouvements de manière contrôlée.
#8 Exercice TRX : Presse pectorale
Tenez-vous dos à l’endroit où sont fixées les ceintures. Saisissez les poignées de la sangle avec une prise par le haut et redressez vos bras devant vous à hauteur d’épaule. Penchez-vous en avant pour que votre corps soit dans une petite diagonale. Pliez vos coudes et faites glisser votre cage thoracique inférieure entre vos bras. Utilisez vos pectoraux et vos bras pour vous ramener à la position de départ.
#9 Aviron sur le dos à deux mains
Tenez les poignées de la sangle avec vos paumes face à face. Penchez-vous en arrière avec votre poids sur vos talons. Les bras sont tendus devant vous et le corps forme une diagonale : c’est la position de départ. Rapprochez vos omoplates et maintenez vos abdominaux en tension. Pliez vos coudes en tirant votre torse vers eux. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
#10 Exercice TRX : Crocodile
Cet exercice de renforcement des épaules est également connu sous le nom de swing inversé. Pour commencer, faites face au harnais TRX avec votre poignée sur le dessus. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale. Étirez votre corps en arrière, puis vers le haut avec votre main droite et vers le bas avec votre main gauche. Faites pivoter votre torse vers la droite, en stabilisant la position avec les muscles abdominaux obliques. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
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