fbpx

L’échauffement avant une séance de musculation

Certains sportifs, surtout ceux qui débutent, ignorent ou négligent l’importance de la séance d’échauffement avant la musculation proprement dite. Certains zappent carrément cette étape, la considérant comme une perte de temps.

Néanmoins, il est faux de penser que vous pouvez vous passer de l’échauffement. C’est une étape essentielle, pour votre santé et vos performances. Il faut donc se concentrer sérieusement sur cette séance qui ne dure que quelques minutes, mais qui peut faire toute la différence. Je vous invite alors à (re)découvrir l’importance de l’échauffement ainsi que quelques programmes types que vous pouvez intégrer à votre routine musculation.

L’importance de l’échauffement avant une séance de musculation

L’échauffement est une courte séance qui débute les entrainements et qui vise à préparer le corps aux efforts physiques qui vont suivre. Il s’agit d’une transition entre le repos des muscles et les efforts intenses, mais également d’une préparation mentale aux exercices physiques.

Importance de l'échauffement
L’échauffement est ensemble d’exercices permettant de mettre le corps en condition

L’échauffement est une étape indispensable avant tout effort, qu’il s’agisse d’entrainement sportif ou de musculation. Il dure généralement entre 10 et 20 minutes et vise à augmenter la température corporelle.

Une fois que les muscles seront à bonne température, ils pourront travailler de manière optimale. La rigidité naturelle au repos du corps est amoindrie, ce qui vous permet d’acquérir le plein potentiel de votre mobilité. Ainsi, vous pourrez diminuer les risques de blessure musculaire, articulaire et aux tendons.

L’échauffement permet également de préparer l’intégralité de l’organisme aux efforts intenses. Il augmente la fréquence cardiaque et respiratoire, et optimise la consommation d’oxygène. Les vaisseaux sanguins sont dilatés et le sang circule mieux pour un meilleur apport en oxygène dans tout le corps. Cela améliore vos performances physiques lorsque l’entrainement proprement dit commencera.

Quels sont les différents types d’échauffement ?

Il existe 2 types d’échauffement : général et local.

L’échauffement général

Comme son nom l’indique, l’échauffement général englobe toutes les parties du corps. Il s’agit, entre autres de la pratique du cardio-training à basse ou moyenne intensité.

L’échauffement général est une pratique courante dans les autres sports tels que l’athlétisme ou les sports collectifs. Par contre, il est moins sollicité pour une séance d’entrainement. En effet, cette dernière vise des muscles précis, et rarement des muscles de manière générale.

L’échauffement local

L’échauffement local consiste à cibler uniquement les muscles qui vont être mis à contribution durant votre séance d’entrainement. Il est principalement destiné à la musculation.

Par exemple, si vous prévoyez une séance d’isolation des pectoraux, dos et épaules, vous allez effectuer des échauffements qui ciblent ces groupes musculaires.

Un bon échauffement, une question d’adaptation

Un échauffement ne se pratique pas n’importe comment. En effet, il faut prendre en compte de nombreux points afin de l’ajuster le plus précisément possible. C’est dans ces conditions qu’il sera optimal et vous permettra d’effectuer vos séances de musculation avec le moins de risques de blessures et d’optimiser vos performances. Voici les points essentiels à retenir :

Selon votre niveau

Un débutant et un expérimenté devraient s’échauffer différemment. Si vous débutez en musculation, vous devrez faire plus attention à votre séance d’entrainement. En effet, votre corps n’est pas encore habitué aux efforts intenses et nécessite un plus grand temps d’adaptation.

Pour les débutants et ceux en phase de reprise d’activité physique, l’échauffement devrait donc durer plus longtemps.

Selon votre âge

La qualité de votre échauffement dépend de l’avancement de votre âge. Au fur et à mesure que vous vieillissez, la séance d’échauffement doit se faire de plus en plus lentement et progressivement. En effet, votre organisme prend davantage de temps à s’adapter aux efforts de musculation.

Il est important de se concentrer sur la respiration et la fréquence cardiaque tout en raccourcissant légèrement la durée de la séance d’échauffement.

L'echauffement
Le rythme de l’échauffement doit tenir compte de l’âge et des capacités de chacun

Selon le temps qu’il fait

La durée et l’intensité de l’échauffement varient selon la température extérieure. En effet, lorsqu’il fait froid, il est préférable de s’échauffer plus longtemps afin d’atteindre la température optimale du corps. Portez des vêtements spécifiques pour vous y aider.

Par contre, lorsqu’il fait particulièrement chaud, il vaut mieux réduire la durée d’échauffement et n’oubliez pas de vous hydrater convenablement.

Selon vos activités dans la journée

L’échauffement que vous effectuez dépend du moment de la journée où vous décidez de faire de la musculation. En effet, si vous le faites tôt le matin, vous mettre relativement du temps à réveiller vos muscles et à les préparer à l’effort.

Si c’est en rentrant du travail, cela dépendra encore de vos activités de la journée. Si vous rentrez à pied ou à vélo, l’entrainement est partiellement commencé. Par contre, si vous vous déplacez en voiture, vous devez effectuer un échauffement complet.

Selon la séance d’entrainement à effectuer

Selon votre entrainement, votre échauffera sera différent. Par exemple, si vous allez faire de la musculation, le cardio ne sera pas suffisant, mais il faudra préparer les muscles visés à faire des efforts intenses pour éviter les blessures.

De plus, un échauffement en vue d’une séance de musculation est plus long et plus poussé. Il faut donc faire particulièrement attention à ce dernier point.

Exemple d’échauffement général

Afin de vous donner un aperçu de ce qu’est un échauffement optimal, voici un exemple du type général que vous pouvez appliquer avant vos séances d’entrainements réguliers. Bien que l’échauffement général soit plus dédié aux entrainements sportifs en général (athlétisme, sports collectifs…), ce programme présenté ci-dessous peut être appliqué à vos séances de musculation.

Exercice 1

Description : Talons-fesses
Répétitions : 20
Série : 1

Exercice 2

Description : Écartez les jambes et joignez les mains au-dessus de la tête, bras tendus. Vous devrez former un « A ». Sautez tout en ramenant les pieds ensemble l’un vers l’autre. Descendez également vos mains le long de votre corps en décrivant chacune un demi-cercle. Votre position initiale en « A » devrait se transformer en « I »
Répétitions : 20
Série : 1

Exercice 3

Description : Pompes
Répétitions : 10
Série : 1

Pompe échauffement
La pompe fait partie des exercices incontournables pour s’échauffer

Exercice 4

Description : Mettez-vous debout et balancez une jambe d’avant en arrière en faisant un angle droit avec votre corps. Prenez appui contre un support tel qu’un mur pour une meilleure stabilité.
Répétitions : 10 fois sur chaque jambe
Série : 1 fois pour chaque jambe

Exercice 5

Description : Accroupissez-vous, puis relevez-vous en effectuant un saut tout en levant les bras en l’air.
Répétitions : 10
Série : 1

Exercice 6

Description : Mettez-vous debout et tendez les bras vers la gauche et la droite à hauteur des épaules. Décrivez de petits cercles en agrandissant progressivement le mouvement.
Durée : 20 secondes dans chaque sens.

Exercice 7

Description : Crunch
Répétitions : 10
Série : 2

Crunch échauffement
Le crunch peut être intégré à votre séance d’échauffement

Exemples d’échauffement local

Voici quelques exemples types d’échauffement local à effectuer avant de commencer vos séances de musculation.

Échauffement des pectoraux

Si vous prévoyez d’effectuer une séance de musculation de vos pectoraux, les muscles qui seront sollicités sont les pectoraux, les épaules, les deltoïdes, les biceps, les triceps, les coudes, les dorsaux et les poignets. Il est donc important d’échauffer convenablement ces muscles et zones afin de ne ressentir aucune gêne tout au long de la séance.

Voici les mouvements à réaliser :

  • Des rotations d’épaules bras tendus ;
  • Curls à la barre à vide pour échauffer les biceps ;
  • Extensions des triceps à la poulie en pronation (2 séries) ;
  • Rowing à la poulie basse en pronation ;
  • Plusieurs séries de développés couchés en commençant à la barre à vide, puis augmenter les charges progressivement.

Échauffement du dos

Se muscler le dos fait appel à divers muscles de la partie supérieure du corps, notamment les triceps et les deltoïdes. Il faut donc penser à les échauffer convenablement, ainsi que les muscles dorsaux. Voici les mouvements à effectuer :

  • Extension au banc à lombaires à 90 ° ;
  • Oiseau à la poulie haute ;
  • Extensions nuque ;
  • Curl marteau ;
  • Curl à la poulie basse sans poids ;
  • Rowing barre en pronation.

Échauffement des épaules

La réalisation de l’échauffement des épaules se fait à l’aide d’haltères chargés de poids légers que vous pouvez charger progressivement.

  • Dans un premier temps, faites des élévations de bras latérales. Pour cela, prenez les haltères dans chaque main et tendez les bras le long du corps. Faites ensuite monter les charges, les bras toujours tendus, de manière latérale jusqu’à la hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ.
  • Faites ensuite des mouvements horizontaux avec les haltères en les tenant dans vos mains, les bras tendus et écartés de part et d’autre de votre tête. Joignez-les devant vous sans fléchir les coudes avant de revenir à la position initiale.

Effectuez une vingtaine de répétitions pour chaque mouvement en 2 séries chacun. Vous pouvez augmenter légèrement la charge pour la seconde série, mais pas trop pour ne pas fatiguer précocement les épaules.

Vous pouvez également faire quelques rotations des bras au niveau de l’articulation des épaules pour échauffer cette zone et faciliter les mouvements de musculation.

Échauffement des jambes

Enfin, en ce qui concerne la partie inférieure du corps, l’échauffement concerne les lombaires, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les muscles fessiers, le bas du dos, les genoux, les chevilles et la hanche. Voici les exercices adaptés à l’échauffement de ces muscles et articulations :

  • Squat au poids du corps ;
  • Presse à cuisses ;
  • Hack Squat ;
  • Legs extension très légers en augmentant progressivement la charge ;
  • Soulevé de terre jambes tendues sans poids.
Squat échauffement
Le squat est un exercice qui permet d’échauffer les jambes

Quelques conseils pratiques

Afin de vous aider à bien réaliser vos séances d’échauffement, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :

  • Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’échauffement, apprenez à doser sa durée. Il ne doit être ni trop rallongé au risque de vous essouffler avant les efforts de musculation, ni trop raccourcis et risquer de ne pas être suffisamment préparé.
  • Même lorsque vous effectuez des échauffements, il est crucial de respecter les bonnes gestuelles des mouvements. Une excellente préparation débute par de bons mouvements.
  • Il ne faut pas observe de temps de repos entre l’échauffement et le commencement des exercices de musculation. Vos muscles risquent de refroidir et de se raidir naturellement, ce qui fait perdre l’intérêt de l’échauffement.
  • Dans la mesure du possible, évitez de vous focaliser sur les exercices de cardio trop intenses lorsque vous vous échauffez en vue d’une séance de musculation. En effet, l’important est d’échauffer les muscles ciblés. Le cardio tel que le tapis de course et le vélo sont plutôt conseillés après votre séance de musculation.
  • Il ne faut absolument pas confondre l’échauffement et l’étirement. Si le premier se fait avant la musculation, le dernier se réalise plus après, et jamais l’inverse. Un étirement à froid maximise vos chances de blessures musculaires.
  • La respiration joue un rôle primordial dans votre séance d’échauffement. Il ne faut pas la négliger.
  • Si vous musclez à la fois le haut et le bas du corps dans une même séance, il est préférable de séparer l’échauffement de ces parties. Entamez celui du haut d’abord et faites vos exercices de musculation, puis échauffez le bas avant de commencer les exercices de cette zone.
  • N’oubliez pas de bien vous hydrater dès la séance d’échauffement pour ne pas souffrir de déshydratation pendant et après les entrainements. En effet, vous serez amené à transpirer lorsque vous vous échauffez et l’eau éliminée doit être récupérée en buvant de l’eau.

Conclusion

Voilà, vous aurez compris qu’une séance de musculation doit impérativement passer par un échauffement réalisé dans les normes. Une montée en température des muscles est indispensable, un peu comme un moteur qui a besoin d’être chauffé convenablement avant que vous ne conduisiez la voiture.

L’échauffement permet également de préserver les articulations et les tendons des blessures éventuelles. Il faut absolument l’inclure dans votre programme. Grâce à ces quelques exemples, vous savez désormais comment vous échauffer comme il faut. À force de pratique, vous pourrez faire évoluer les mouvements et développer vos propres enchainements.