Programme : perte de masse grasse en 28 jours 

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Dans l’article précédent, nous avons abordé le sujet de la perte de masse graisseuse combinée à la prise de masse musculaire d’un point de vue théorique.

Cet article s’inscrit dans la continuité de celui-ci et a pour objet de vous exposer dans un premier temps le matériel nécessaire à la réalisation du programme de 28 jours ainsi que le contenu des séances pour 4 semaines.

Ce cycle pourra être fait plusieurs fois en augmentant le temps de travail et/ou diminuant le temps de récupération entre chaque exercice. Mais aussi en augmentant le poids des charges utilisées lors des séances d’intensité (Hiit) et de force (Strength) proposées.

Matériel nécessaire pour réaliser le programme PMG 28 jours

Faites un petit investissement dans votre équipement d’entraînement pour récolter de grandes récompenses en termes de perte de graisse et de renforcement musculaire. Voici tout ce dont vous aurez besoin pour les entraînements :

  1. Un kettlebell : faire balancer un poids, plutôt que de simplement le prendre et le poser, construit un muscle fonctionnel et réel tout en effaçant les calories. Une cloche de 16 kg est la meilleure option polyvalente.
  2. Bande de résistance : emballez dans votre sac de sport pour toutes les occasions. Utilisez-les pour quelques boucles rapides de bras ou pour étirer le dos, la poitrine et les épaules après un enchainement musculaire inconfortable etc.
  3. Sangle TRX : parce qu’il ajoute de l’instabilité aux mouvements simples, une sangle trx vous aidera à construire progressivement une force qui dure. Accrochez-le à une porte, n’oubliez pas de tirer une pancarte pour que votre colocataire n’éclate pas au milieu des sauts accroupis – et hop. Son gros mousqueton a été testé jusqu’à 590 kg, donc pas de retenue.
  4. Haltère chromé : ils sont moins chers, mais cet ensemble arrondi vous permettra de mettre à niveau n’importe quel mouvement au sol, comme avec le déploiement large d’haltères. Ne laissez pas votre ego choisir le poids. Une paire de 12 kg fera l’affaire (voir par la suite bien sur si la charge devient trop facile à manœuvrer).
  5. Mini bandes élastiques : parfait pour l’échauffement, pour renforcer vos fessiers et protéger vos genoux, idéal pour la récupération pour augmenter la circulation sanguine et assez polyvalent pour un entraînement de renforcement musculaire seul.
trx

Suivre vos progrès 

Garder une trace de vos progrès est important pour la motivation et le maintien de l’objectif. Voici les meilleures façons de tirer le meilleur parti de votre programme d’entrainement.

Prendre des photos : C’est l’un des meilleurs moyens de vous assurer de perdre de la graisse, pas seulement du muscle. Essayez d’utiliser un grand miroir avec un bon éclairage auquel vous aurez régulièrement accès. Essayez de prendre des photos de progrès toutes les deux semaines, à peu près au même moment de la journée – notre suggestion serait de commencer le samedi ou le dimanche matin. Gardez votre pose et l’éclairage ambiant cohérents. Idéalement, prenez une photo de face et une photo de côté, à une distance similaire du miroir.

Mesurez votre corps : Les mesures peuvent être un meilleur moyen de suivre les progrès que de simplement regarder votre poids sur la balance, en fonction de vos objectifs. Si vous comptez vous mesurer, utilisez un ruban à mesurer et essayez de garder les conditions (heure de la journée, etc.) les mêmes à chaque fois. Les mesures que nous recommandons sont :

  • Tour de taille : prenez la mesure juste au-dessus de votre nombril. Soit tendu, soit détendu, mais faites la même chose à chaque fois.
  • Haut du bras : mesurez votre bras autour de son point le plus large – du sommet du biceps au sommet du triceps – de préférence lorsque votre bras est fléchi.
  • Poitrine : mesurez autour de votre poitrine à hauteur du mamelon.

Utilisez les balances avec précaution : Bien que le poids puisse être utile pris en conjonction avec d’autres mesures de progrès, se concentrer uniquement sur le poids de la balance peut être décourageant – par exemple, si vous perdez de la graisse mais ajoutez du muscle, votre poids de balance pourrait en fait augmenter. Ma suggestion : ignorez le poids de la balance au profit de votre apparence et de votre sensation.

Surveillez votre graisse corporelle : Des mesures précises de la graisse corporelle sont l’un des meilleurs moyens de suivre les progrès, mais elles peuvent être difficiles à obtenir, c’est pourquoi vos principales suggestions pour suivre les progrès sont des photos et des mesures. Si vous souhaitez obtenir une lecture de la graisse corporelle, voici vos options :

  • Mesures des plis cutanés 
  • Analyse d’impédance bioélectrique :
  • Pesage hydrostatique :
  • Technologie à rayons X bi-énergie ou DEXA

Je n’approfondirai pas sur le sujet. Sachant que la nutrition a une part très importante dans le résultat. Voir la rubrique sur le sujet sur le blog.

Les règles à prendre en compte avant de suivre le programme de 28 jours

Sachez exactement ce que vous devez faire avant de transpirer

Rendez le durable : Les meilleurs corps sont construits pour la vie, pas seulement pour une séance photo retouchée sur Photoshop 😊.

Ce plan est conçu pour vous apprendre une meilleure façon de vous entraîner afin qu’après seulement 28 jours, vous soyez armé des connaissances nécessaires pour garder le corps que vous avez construit et même l’améliorer.

Sans aborder la nutrition, le plan est conçu en utilisant la formation la plus à jour pour vous assurer de ne pas travailler plus fort que nécessaire. Vous n’avez pas besoin de passer six jours par semaine au gymnase ou de vivre de chou frisé et de poussière pour voir des progrès incroyables.

Rester simple : le plan est conçu pour s’adapter à votre vie. Il n’y a pas de jeûne, de comptage des calories ou d’utilisation d’exercices qui nécessitent une salle de sport sophistiquée.

Fixez vos priorités : ce plan est difficile, mais il ne dure que quatre semaines. Engagez-vous à vous y tenir pendant ce temps. Si vous devez refuser une part de gâteau d’anniversaire ou quelques nuits au pub, n’oubliez pas que vous le faites pour les meilleures raisons possibles.

Enfin écoutez votre corps : Vous devrez surmonter un certain niveau d’inconfort pour tirer le meilleur parti de ce plan, mais si vous êtes blessé ou surentraîné, il sera temps de vous détendre. Certaines douleurs musculaires sont acceptables, mais si vous vous sentez malade, si vous éprouvez des difficultés à dormir ou si vous perdez complètement l’appétit, détendez-vous et revenez plus fort après quelques jours.

Le plan : Voici le plan sur 4 semaines avec la même organisation chaque semaine soit, deux séances de HIIT (High interval training), une séance force (Strength), et une séance récupération (Recovery).

Sans oubliez pour les séances de force et d’intensité la séquence Warm up systématique.

Le programme sur 28 jours :

Semaine 1 :

Attention : échauffement donc voici la vidéo (systématique sur toutes les séances HIIT et Strenght) important.

  • Echauffement

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Conclusion 

A raison de 4 entraînements par semaine espacés suffisamment, vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre investissement.

Il ne s’agira pas bien évidemment de s’arrêter au bout de 28 jours mais de vous diriger vers d’autres séances qui correspondront à votre niveau sans cesse évolutif. Ne pas hésiter à observer quelques jours de repos après le programme pour retrouver de la fraicheur.

Concernant les récupérations entre les séances, selon votre ressenti. Ne pas travailler sur les zones courbaturées. Sachez qu’une courbature qui resterait plus de 72 h prouverait que votre séance est trop intensive. Le repos des zones courbaturée vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.

Pour aller plus loin:

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