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Comment se muscler efficacement à la maison ?

On entend parfois qu’il est impossible de développer sa masse musculaire en s’entraînant chez soi au poids du corps. Pourtant il suffit de chercher « methode lafay avant apres » sur google ou de regarder le physique des personnes qui pratiquent le street workout pour se rendre compte que c’est totalement faux. A l’inverse il y a certaines personnes qui ne jurent que par la musculation au poids du corps et refusent catégoriquement d’entendre parler de la salle de musculation. Quelqu’un m’a même dit qu’il fallait absolument faire des tractions sur une branche d’arbre sinon ce n’est pas du vrai muscle. J’ai bien entendu coupé tout contact avec lui.

On ne va pas se le cacher, la salle de musculation reste le moyen le plus optimal pour prendre du muscle. Tu as accès à des machines et poids conçus spécialement pour ça. Mais avec la bonne façon de faire, tu peux très bien t’entrainer à la maison avec peu voire pas de matériel.

S’entraîner à 1 répétition de l’échec musculaire

On pourrait définir l’échec musculaire comme l’incapacité à faire une répétition de plus en gardant une bonne exécution. Tu dois t’arrêter juste avant cet échec. Pour évaluer ta proximité à l’échec je te conseille d’utiliser le RIR (répétition in reserve) c’est à dire le nombre de répétitions en réserve en bon français. Par exemple si tu es en RIR 2 cela signifie que tu aurais pu faire deux répétitions de plus. Ton but est de t’entraîner à un RIR entre 0 et 2 sans arriver à l’échec complet.

Il y a cette idée répandue qu’il faut faire absolument entre 8 et 12 répétitions pour prendre de la masse musculaire. En dessous on travaillerait la force et au-dessus uniquement l’endurance. En réalité ce n’est pas comme ça que ça se passe. Les études montrent que le nombre de répétitions n’a pas vraiment d’importance du moment que tu es proche de l’échec. Il faut voir ça comme un continuum plutôt que de façon binaire.

Graphique

Généralement sur des exercices de musculation à la maison, on fait beaucoup de répétitions vu qu’on peut difficilement rajouter du poids pour augmenter l’intensité. Que tu fasses 10 répétitions ou 20 répétitions, le résultat est le même sur la croissance musculaire à condition que tu t’entraînes proche de l’échec musculaire.

Toujours chercher à progresser

Voici le deuxième point essentiel. Il faut absolument mettre en place une surcharge progressive (progressive overload).

Ton corps cherche à s’adapter au stimulus de l’entraînement. Si tu t’entraînes toujours avec la même difficulté, ton corps n’aura aucune raison de chercher à créer plus de muscle. C’est pour cette raison qu’il faut toujours essayer de progresser.

Pour ça il va falloir faire plus de répétitions que la séance précédente. Tu peux aussi trouver une variante d’exercice plus difficile ou ajouter du poids.

Pour que tu comprennes bien comment ça fonctionne, je vais te donner un exemple sur des pompes. Tu peux commencer par des pompes classiques. Une fois que tu arrives à faire un certain nombre de répétitions, par exemple 20, tu passes aux pompes avec les pieds surélevés. Tu peux ensuite rajouter des poignets pour descendre plus bas et donc avoir une plus grande amplitude. Pour finir, tu peux encore augmenter la difficulté en chargeant un sac à dos pour te lester sur l’exercice.

Adapter les exercices à la maison

Tous les exercices en salle de musculation sont adaptables à la maison. Parfois ça peut sembler compliqué et il faut faire preuve d’une certaine créativité.

Quand tu veux travailler un muscle, demandes-toi en premier quelle est sa fonction et dans quel sens vont les fibres musculaires. Une fois que tu connais ça, tu dois trouver un exercice qui reproduit cette fonction.

Par exemple le grand pectoral est adducteur du bras et les fibres forment un éventail. En salle on va faire du développé couché mais à la maison tu peux faire des pompes.

Pour le dos il va falloir des exercices de tirage mais comment faire sans barre de traction ? Si tu as une porte très solide tu peux l’utiliser pour faire des tractions. Tu peux aussi faire du rowing inversé sous une table.

Il existe tout un tas de solutions en réfléchissant un peu. Un sac lesté peut très bien servir d’haltère. Des élastiques peuvent remplacer la poulie et même servir pour la surcharge progressive pour certains exercices.

Ta seule limite c’est ton imagination.

Le Kaatsu

Le Kaatsu est largement sous-exploité, pourtant il est extrêmement efficace. Le principe est de s’entraîner en créant une occlusion. Cette occlusion va entraîner une accumulation de déchets métaboliques suite à la réduction du flux sanguin.

L’intérêt c’est de provoquer une fatigue musculaire. Grâce à cette fatigue il y a une diminution du seuil de recrutement des unités motrices à seuil de recrutement élevé.

Je te l’accorde ce n’est pas facile à comprendre dis comme ça. Le muscle ne recrute que les fibres dont il a besoin pour produire la force voulue. Les fibres de type I sont recrutées en premier puis les fibres de type II prennent le relai lorsque les premières ne suffisent plus. La fatigue engendrée par l’occlusion du Kaatsu permet de recruter plus rapidement les fibres de type II.

Ça réduit drastiquement le besoin d’utiliser des charges lourdes sur ses exercices de musculation pour des gains en force et en muscles similaires. C’est donc tout à fait adapté à la musculation à la maison si tu n’as pas la possibilité de beaucoup lester tes exercices ou d’augmenter leur intensité.

En résumé

Que tu t’entraînes en salle de musculation ou chez toi, les principes restent les mêmes. Même si la salle est plus optimale, tu peux très bien construire une bonne masse musculaire en t’entraînant à la maison. Tu dois t’entraîner proche de l’échec musculaire, chercher à progresser et adapter au mieux chaque exercice selon le matériel à ta disposition.