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Quelle programmation d’entraînement choisir ? (Partie 2)

Nous voici dans la seconde partie de « quelle programmation d’entraînement choisir ? ». Cet article va traiter des 3 nouvelles méthodes, à savoir le PPL, le HIIT et le cardio-training. Ces deux dernières méthodes sont ultra connues et réputées pour faire perdre du poids rapidement. Est-ce vraiment le cas ?

Nous allons commencer par le PPL, méthode connue des pratiquants intermédiaires et avancés.

NDLR : vous pouvez trouver la première partie « Quelle programmation d’entraînement choisir ? » ici.

Le PPL (push pull legs)

Le PPL est une abréviation signifiant PUSH-PULL-LEG. Cette méthode consiste à réaliser 3 séances distinctes avec :

  • des exercices de poussée (développé coucher, développé militaire, extension triceps, etc) pour solliciter les pectoraux, les deltoïdes antérieur et médian ainsi que les triceps.
  • des exercices de tirage (tractions, rowing, biceps curl, etc) qui solliciteront les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
  • des exercices pour le bas du corps (squat, soulevé de terre, mollets, etc) en sollicitant les quadriceps, ischios-jambiers, fessiers et mollets.

Elle peut être utilisée pour une fréquence de 3 à 6 entraînements par semaine pour un volume musculaire adéquat en fonction du niveau du pratiquant.

C’est une méthode peu utilisée par les pratiquants débutants. Peut-être est-ce simplement dû au fait qu’ils ne la connaissent pas ?

Le PPL présente plusieurs avantages :

Le premier et sûrement le plus important, est une récupération optimale pour les muscles agonistes et pour les articulations qui sont moins sollicités dans la semaine.

Un second avantage, la simplification des séances d’entraînement. Cette méthode évite un éparpillement pour savoir quelle est la meilleure répartition à effectuer comme peux le proposer le FULL BODY.

Tractions

Exemple de séance PULL :

  • Tractions prise pronation : 4 séries de 10 répétitions
  • Rowing à la barre sur banc incliné prise supination : 4 séries de 15 répétitions
  • Shrugs (trapèzes) à la poulie : 3 séries de 20 répétitions
  • Reverse fly sur machine guidée : 4 séries de 15 répétitions
  • Biceps curl à la poulie : 3 séries de 8 répétitions
  • Biceps prise marteau à la poulie : 3 séries de 12 répétitions

Cependant, cette méthode présentent quelques inconvénients :

Le PPL est principalement axé sur le haut du corps (PUSH et PULL) et 1 seule séance bas du corps (LEGS), ce qui peut être un frein pour des pratiquants souhaitant harmoniser l’ensemble du corps.

Autre inconvénient, le temps des séances qui peut être long si vous ne pouvez vous entraînez que 3 fois par semaine. Il vous faudra un nombre d’exercices plus conséquents ou accentuer le nombre de séries pour avoir un volume musculaire suffisant en fonction de votre niveau.

Le HIIT

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement, comme son nom l’indique, basée sur la très haute intensité avec ou sans matériel.

Le HIIT est devenu depuis quelques années une programmation à la mode avec la démocratisation du Crossfit.

Le HIIT peut se pratiquer peu importe le niveau du pratiquant seul ou en groupe. Il peut s’utiliser avec des exercices de renforcement musculaire, de musculation ou de course.

Cependant, il faut prendre en compte la récupération. S’entraîner à très haute intensité à des répercussions sur le coté physiologique, surtout si l’on pratique cette programmation tous les jours :

  • une fatigue accumulée
  • une chute des performances
  • une augmentation de l’appétit
  • un risque de blessures

C’est pourquoi il est important d’espacer 2 séances de HIIT avec 48 à 72 heures de repos.

Risque de fatigue

Un des grands avantages du HIIT est d’atteindre une haute intensité d’effort sur un temps relativement court allant de 9 à 20 minutes (avec la possibilité de réaliser plusieurs circuit de HIIT dans la même séance).

Ce qui permet de pouvoir réaliser une séance quand le temps pour s’entraîner est limité.

Un autre avantage de cette méthode est qu’elle est souvent pratiquée en groupe sur les mêmes exercices (en fonction du niveau des pratiquants). Cela permet de créer une cohésion de groupe et d’accentuer le dépassement de soi dû à l’émulation du groupe.

C’est un facteur important pour les personnes souhaitant se mettre ou remettre au sport mais également pour les personnes ne trouvant plus de motivation à s’entraîner seule.

Cependant aussi génial soit-il sur le papier, le HIIT possède plusieurs inconvénients majeurs comme l’effet d’interférence. C’est-à-dire qu’un entraînement simultané d’hypertrophie et d’endurance engendre une baisse du développement de l’explosivité, de la force et de l’endurance.

Les interactions négatives entre cardio et musculation découlent de fait d’essayer de pousser un muscle à s’adapter dans 2 directions opposées.

Autre inconvénient et les dernières études scientifiques pourront le spécifier, c’est une perte de poids « surcotée ».

Beaucoup de gens pratiquant le HIIT pensent brûler plus de calories avec cette méthode qu’avec une séance de musculation classique.

Pourquoi ? Pour 2 raisons : le fait de transpirer d’avantage et que le HIIT boost le métabolisme les jours après la séance.

Bien sûr, vous perdrez du poids après une séance de HIIT car vous perdrez de l’eau via la transpiration.

Par contre, pour ce que l’on appelle l’effet « afterburn » (brûler des calories après la séance) est exagéré.

Je m’explique, l’augmentation du métabolisme après la séance de HIIT représente 6 à 15% du coût total net en O2 de la séance donc une quantité dérisoire de calories.

Le LISS

Dernière méthode que nous allons traiter dans cet article, le LISS ou le cardio à faible intensité. Cette programmation d’entraînements peut se pratiquer en salle de sport ou en extérieur, avec machines (vélo, tapis de course, rameur, elliptique) ou sans machines.

Le LISS est sûrement la méthode la plus utilisée pour perdre du poids. Cependant le « cardio » devrait être considéré comme un entraînement cardio-vasculaire plutôt qu’un entraînement pour perdre du poids.

J’entends déjà certaines personnes dire « moi j’ai perdu du poids avec cette méthode d’entraînement, donc Roland tu dis de la m**de ».

Les études scientifiques ont démontrées que vous pouvez perdre du poids avec le LISS, mais c’est une vision à court terme. L’effet du cardio sur la perte de poids est comme toutes programmations, liée au bilan énergétique.

Donc prenons un angle différent. Si vous avez perdu ou que vous êtes en train de perdre du poids avec le LISS, c’est peut-être que vous avez crée un déficit calorique et/ou que vous avez également augmenté votre dépense énergétique.

C’est pourquoi, vous pouvez faire tout le cardio du monde, si vous ne réduisez pas votre apport énergétique, il n’y aura pas de perte de poids.

Le LISS présente plusieurs avantages non négligeable. Par exemple, pouvoir de vider la tête. Beaucoup de gens vont courir, marcher ou faire du vélo pour se vider la tête après une journée de travail ou pendant leur pause du midi.

Cet effet de coupure du quotidien est surtout accentué si elle est pratiquée en extérieur plutôt qu’en salle de sport. Il est préférable (si le temps le permet) de s’évader à l’air libre qu’en salle de sport ou vous êtes cantonné à votre machine cardio à regarder la vitre devant vous.

Autre avantage du LISS, je l’ai mentionné un peu plus haut, est qu’il permet d’augmenter la dépense énergétique. Il sera plus aisé de maintenir plus longuement un effort à faible intensité qu’à haute intensité. De plus, cette méthode est mieux tolérée psychologiquement sur le long terme.

Toutefois, le LISS présente des inconvénients. Si vous pratiquez dans la même séance de la musculation et du cardio au delà de 20 minutes (tout comme le HIIT), vous allez créer un effet d’interférence.

Par exemple, éviter de faire du tapis de course après une séance « jambes » car cela réduit le développement de la force du bas de corps.

Un autre inconvénient d’une pratique régulière du LISS (principalement pour les personnes sédentaires) est que certaines personnes réduisent inconsciemment leur NEAT (activités non liées au sport).

Le fait de faire du cardio plusieurs fois par semaine, ne doit pas vous empêcher de continuer à bouger.