Sport et confinement

A l’heure on j’écris cette article, nous sommes tous en période de confinement où toutes nos habitudes sont bouleversées.

Les salles de sport sont fermées, les parcs sont fermés, nos sorties sont limitées. Pour une bonne partie de la population, les parents doivent composer avec leurs enfants, ce qui fait de ce confinement un parcours du combattant quotidien.

Cependant il est important de continuer à garder une activité physique quotidienne que vous soyez un athlète de haut niveau, un sportif confirmé ou un sportif occasionnel (pratique le sport 1 à 2 fois par semaine).

Pourquoi continuer à s’entraîner ?

• Pour améliorer son sommeil.

Le fait de rester chez soi peut avoir un impact néfaste sur le sommeil. D’une part, une fatigue moins importante dû à la réduction de la dépense énergétique quotidienne. Ce qui peut entraîner des somnolences, un endormissement plus long et plus tardif dû aux effets des écrans que l’on regarde plus longuement.

D’autre part, le confinement sans activités physiques peux augmenter le nombre de réveils nocturnes dû à un sommeil plus léger.

En conclusion, continuer à pratiquer une activité physique réduit les réveils nocturnes, permet une augmentation de la durée du sommeil profond mais permet également d’augmenter la durée du sommeil en général. Ainsi qu’une augmentation de la vigilance et de la concentration, surtout lorsque que l’on a des enfants dans le domicile.

• Pour éviter une hypotonie musculaire, c’est-à-dire, une fonte musculaire au bout de plusieurs semaines.

Tout comme notre mémoire, les muscles doivent être sollicités régulièrement dans le but de se renforcer pour devenir plus fort (plus fort ne veux pas automatiquement dire bodybulder). Cela veux dire qu’ils soient capable d’encaisser un effort plus long, d’être capable de soulever une charge plus importante ou tout simplement d’éviter certaines pathologies (lombalgie, hernie discale, …).

• Pour pouvoir augmenter le NEAT (No Exercice Activity Thermogenesis) et la dépense énergétique.

Rester chez soi 24h sur 24 (parfois sans sortir ou sans avoir un balcon ou un jardin) avec des déplacements limités, créer un surplus énergétique. C’est-à-dire que la balance énergétique entre la dépense et l’apport est déséquilibrée. Il y a plus d’énergie accumulée que de dépense.

S’entraîner quotidiennement en effectuant soit des footing, soit des entraînements en musculation ou des entraînements en calisthénie (exercices au poids du corps), favorise cette dépense énergétique.

Concernant le NEAT, ce sont toutes les activités qui ne sont pas du sport, mais qui vous permette d’augmenter la dépense énergétique avec des choses très simples. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur autant que possible, (même avec ses courses), sortir le chien, jouer avec ses enfants, faire le ménage, faire la cuisine, sortir les poubelles ou tout simplement, rester debout le plus souvent possible.

• Cela vous apportera un bien être physique et mental.

Pratiquer une activité sportive procure d’agréables sensations de bien être, surtout après le sport. D’où viennent ces sensations ? Ces sensations sont crées grâce aux hormones et principalement par 4 hormones : les endorphines, la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline.

• Les endorphines sont des anti-douleurs et des euphorisants. Leurs neurotransmetteurs dont la structure est proche de la morphine, ce qui en font un puissant anti douleur.
• La dopamine est l’hormone du plaisir et de la vigilance qui diminue la sensation de fatigue.
• L’adrénaline et la noradrénaline sont des hormones liée au stress. Elles placent le corps dans les conditions optimales pour produire un effort, principalement intense.

Suis-je condamné à prendre du poids ?

De plus, rester chez soi ne veux pas dire ne plus faire attention à sa façon de manger. En cette période de confinement, il est d’autant plus important de continuer à gérer sa diète. Pour les personnes qui ont l’habitude de calculer leurs calories quotidiennement, cela ne posera pas trop de problèmes.

Pour les personnes dont ce n’est pas habituel, je vous conseille vivement d’essayer afin de connaître votre apport calorique total journalier.

C’est une méthode un peu contraignante car elle oblige de peser à chaque repas et collations ce que l’on consomme, mais vous en tirerez des bénéfices sur le moyen et le long terme.

Vous pourrez ainsi maîtriser plus simplement votre poids et éviter d’en prendre de façon excessive.

Comme en période « normale », être confiné ne veux pas dire manger exclusivement des pâtes, des plats cuisinés et des conserves.

Il est tout autant primordial de continuer à consommer des légumes et fruits frais. Ils vous apporteront des fibres naturels, des vitamines et minéraux mais aussi des glucides d’origine naturelle.

Il est aussi important de consommer des lipides de bonnes qualités comme ceux présent dans le poisson, les huiles, le fromage et les fruits secs.

La dernière source de macronutriments, les protéines, doivent être elles aussi consommée en ne dépassant pas le seuil de 1,8g/kg de poids de corps et par jour. Sans oublier que les femmes consomment 10% de protéines de moins que les hommes.

Dois-je changer toute ma routine d’entraînement ?

C’est une question que beaucoup de personnes s’est posée. La chose évidente est que si vous avez l’habitude de vous entraîner en salle de sport, vous n’avez probablement pas le même matériel chez vous.

Pour ceux qui possèdent un « home gym », la question se pose moins ou pas du tout car le confinement ne changera rien ou pratiquement rien. Leur routine d’entraînement sera la même de A à Z.

Cependant cette période particulière, peut être aussi un motif de changement dans sa routine. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles pratiques ? Je ne dis pas de tout changer, mais d’incorporer de nouveaux exercices comme des exercices au poids de corps si la routine actuelle n’en contient pas.

Pourquoi pas travailler, par exemple, avec des élastiques lorsque vous effectuez des back squat, du bench ou du deadlift ? L’ajout d’élastique(s) permet d’accentuer la résistance lors de l’exécution. Cela à pour effet de solliciter le système nerveux de façon plus intense car il demande un influx nerveux plus important sur chaque répétition.

Pourquoi ne pas essayer d’autres disciplines comme le Crossfit, la Force Athlétique ou le Yoga ? Chaque disciplines peux vous apportez une autre vision de vos pratiques actuelles et peut être vous apporter des compléments pour progressez dans vos entraînements.

Bien sur, il y encore beaucoup d’autres méthodes à utiliser pour varier ses entraînements et continuer à progresser.

Pour les personnes qui se retrouvent chez elle avec très peu ou sans matériel, la situation se complique et on peux se sentir désemparé par peur de perdre les gains acquis.

Rassurez vous, comme je l’ai expliqué plus haut dans cet article, les gains acquis restent acquis. Il faudra juste du temps pour retrouver les performances validées avant cette période.

Tout comme les personnes possédant un home gym, n’hésitez pas à découvrir de nouvelles façon de faire du sport. Le matériel étant limité, les exercices au poids de corps ou avec du matériel du quotidien sera bénéfiques.

Si vous êtes confiné avec votre partenaire, un ou une amie, votre famille ou vos enfants, entraînez vous ensemble. Le temps passera plus vite, vous vous amuserez et vous continuez à solliciter votre système musculaire.

Je tiens tout de même à signaler de faire bien attention si vous pratiquez chaque jour des exercices avec des sauts comme par exemple les jumps squats, fentes sautées, burpees ou des pompes claquées et que vous n’aviez pas l’habitude de faire auparavant.

Pourquoi ? Pour la simple raison que vos articulations des chevilles, des genoux, de la hanche, des coudes et des poignets ne sont pas habituées à ces sollicitations et donc cela peux créer certaines douleurs articulaires.