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50 pull-ups en 7 semaines : test physique avant de commencer un programme de traction

Avant que tu commences

Un programme de conditionnement physique réussi est un programme de conditionnement physique bien planifié. Comme pour tout nouveau programme d’exercices, il est impératif que vous parliez d’abord à votre médecin et être en assez bonne santé pour participer à un entraînement de force physique et conditionnement.

Une fois que vous aurez commencé 7 semaines à 50 tractions, effectuez le programme à votre rythme et au sein de votre niveau personnel de forme physique. Si vous vous sentez extrêmement fatigué ou si vous atteignez un niveau inconfortable de douleur, veuillez prendre deux à trois jours de congé de l’entraînement. Si l’inconfort ou la douleur persiste, vous devriez voir un professionnel de santé spécialiste.

En raison de la nature des tractions, vous suspendrez tout votre poids corporel. Veuillez-vous assurer que l’appareil que vous utilisez est suffisamment solide pour supporter plus du double de votre poids. Soyez intelligent et sûr, ne prenez aucun risque avec un équipement dangereux et assurez-vous que vous êtes correctement formé pour utiliser n’importe quel équipement avant de commencer un entraînement. Ne soyez pas gêné de demander à un entraîneur ou à une salle de sport comment utiliser l’équipement ; vous aurez l’air beaucoup moins idiot de demander à quelqu’un que de le faire en vous blessant.

Voici un article qui aborde le sujet du matériel : focalisation sur les barres de traction

Échauffement et étirement

Il est très important de bien réchauffer le corps avant toute activité, tout comme les étirements après l’entraînement. 

Veuillez noter que l’échauffement et l’étirement sont deux choses complètement différentes : une routine d’échauffement doit être effectuée avant de s’étirer afin que vos muscles soient plus souples et puissent être étirés efficacement. Tu ne dois pas t’échauffer en t’étirant ; en effet vous ne pourrez tout simplement pas pousser, tirer ou étirer les muscles à froid. Ou alors le pouvoir contractile du muscle sera restreint !

Avant l’échauffement, vos muscles sont nettement moins flexibles. 

Imaginez que vous retirez un élastique d’un congélateur : si vous l’étirez avec force avant qu’il ne se réchauffe, vous risquez grandement de le déchirez. 

L’étirement des muscles froids peut augmenter significativement le risque de tensions musculaires et même de blessures aux articulations qui en dépendent.

Il est essentiel d’augmenter la température de votre corps avant de commencer une séance d’entraînement.

Afin d’éviter les blessures, telles qu’une tension musculaire, vous voulez détendre vos muscles et articulations avant de commencer le mouvement d’exercice. Un bon échauffement avant votre entraînement devrait augmenter lentement votre température corporelle, la fréquence cardiaque et respiration. Avant de vous lancer dans l’entraînement, vous devez augmenter le flux sanguin vers toutes les zones de travail du corps.

Transporter plus d’oxygène et de nutriments vers les muscles travaillés. L’échauffement augmentera également l’amplitude des mouvements de vos articulations.

Voici un protocole d’échauffement type avant une séquence d’entrainement spécifique traction :

Etirement type après les séances :

Le test 

Une fois que vous êtes prêt à partir, la première étape consiste à effectuer le test de traction maximale pour déterminez sur quel programme vous vous dirigerez par la suite. 

Ne vous inquiétez pas trop du nombre de répétition atteint ; vous aurez plusieurs occasions de faire le test à nouveau et de modifier votre routine si vous trouvez que c’est trop facile ou trop difficile.

Votre zone d’entraînement doit être bien ventilée et exempte d’obstacles afin que vous puissiez compléter le mouvement librement sans rien toucher. Utilisez une barre suffisamment haute pour que vous puissiez étendre complètement vos bras pour la saisir. Si c’est trop haut, vous pourriez vous sentir mal à l’aise à sauter pour l’attraper. Si c’est trop bas, vous gaspillerez de l’énergie en pliant vos genoux pour empêcher vos pieds de toucher le sol.

La barre elle-même doit être sûre et robuste et capable de contenir plus du double de votre poids corporel.

Assurez-vous que vous êtes bien reposé, complètement hydraté, bien échauffé et étiré et prêt à partir. 

Avoir un partenaire d’entraînement est un excellent moyen de vous garder motivé et responsable de vos entraînements. Si vous avez un partenaire de formation pour le test initial, demandez-lui de garder un œil sur vous pour vous assurer que vous effectuez le mouvement correctement. 

La technique

Les différentes phases du test initial de traction maximale. 

Remarque : pour toute la durée du programme de base de 7 semaines à 50 Pull-Ups, vous effectuerez des tractions dites « standards ». La poignée standard est la base de toutes les tractions militaires et sportives.

2 hommes qui font des exercices de traction

Position de départ : saisissez la barre horizontale avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous et vos bras complètement étendus. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol pendant cet exercice. Laissez tout votre poids se mettre en place mais ne relâchez pas vos épaules. Pour éviter le « sur étirement ».

  1. Serrez vos omoplates ensemble (rétraction scapulaire) pour commencer la phase du pull-up. Pendant ce mouvement initial, faites semblant de serrer un crayon entre vos omoplates – ne laissez pas le crayon tomber pendant la phase du pull-up. Pour la phase deux (phase ascendante / concentrique), regardez la barre, expirez et tirez votre menton vers la barre en poussant vos coudes vers le sol. Il est très important de garder les épaules en arrière et la poitrine en direction de la barre. Soulevez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que la barre soit juste au-dessus du haut de votre poitrine.
  2. Pour la phase trois (phase descendante / excentrique), inspirez et abaissez-vous de la barre à la position de départ. Assurez-vous de bouger lentement et avec contrôle pendant la montée et la phase descendante. Ne bloquez pas vos coudes, ne balancez pas vos pieds ou ne « rebondissez » pas bas avant de commencer le mouvement ascendant. Continuez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez fait toutes les répétitions que vous pouvez faire proprement.

Utilisez les directives suivantes pour déterminer le programme à suivre par la suite :

  • 0–6 répétitions Niveau 1
  • 7 à 13 répétitions Programme de 7 semaines Phase I Niveau 2
  • 14+ représentants Programme de 7 semaines Phase II Niveau 3

Conclusion

Vous voici prêt à suivre un programme personnalisé sur 7 semaines qui feront l’objet du prochain article. Un programme pour chaque niveau sera proposé.

Sachez que pour un réel gain de force, ce type d’entrainement est très qualitatif à la condition de vous respecter et de ne pas sauter les étapes.