Développé épaules

Des épaules bien musclées redessinent une silhouette harmonieuse. Le développé épaules est un moyen d’atteindre ce résultat. Cet exercice de musculation se fait généralement sur une machine, mais il est également possible de l’exécuter avec des haltères. Il travaille principalement les épaules et les triceps. Ce mouvement est accessible à tous, mais certains points techniques doivent être maîtrisés pour votre sécurité. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le développé épaules et son exécution.   

Quels sont les objectifs du développé épaules ?

Les objectifs du développé épaules à la machine

Le développé épaules cible en premier lieu les faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde. Il fait travailler aussi par ordre de priorité les muscles de l’arrière du bras ou triceps, les trapèzes, le haut de la poitrine, les dentelés et les biceps.

Si vous vous entraînez sur une machine, ce qui serait plus adapté à cet exercice, vous avez la possibilité de solliciter plus chacun des faisceaux. Il suffit de changer la position des coudes par rapport aux épaules pour recruter une zone en particulier. Si vous positionner vos coudes dans  l’axe des épaules, vous mettez l’accent sur les faisceaux moyens. Par contre, si vous avez les coudes en avant des épaules, vous travaillez davantage les faisceaux antérieurs.

Faire un développé épaules sur un appareillage favorise beaucoup plus le travail des deltoïdes et réduit le risque de blessure liée à la charge lourde. Quant à la résistance, celle-ci peut être différente d’une machine à l’autre. Si votre machine accorde une résistance satisfaisante et continue, l’efficacité de votre mouvement est assurée.

Les objectifs du développé épaule avec haltères

Le développé épaules avec haltères, également appelé dumbbell press, reproduit les principes de base du développé épaules sur machine. Vous pouvez l’exécuter en position assise sur un banc de musculation horizontale ou en position debout.

Cet exercice avec haltères cible en premier le devant de l’épaule, c’est-à-dire les faisceaux antérieurs du deltoïde. Le triceps brachial et le trapèze travaillent un peu moins à cause de la trajectoire convergente des haltères. L’écartement des coudes n’influence pas le travail de chacun des faisceaux. Cependant, le mouvement du développé épaules avec haltères accorde un développement équilibré des épaules.

Comment se déroule la méthode utilisée dans cet exercice de musculation ?

Comment faire un développé épaules à la machine ?

• Mettez-vous en position assise sur la machine en collant le dos bien au dossier et en sortant le buste ;
• Réglez la hauteur du siège pour avoir vos pieds à plat sur le sol et les poignets de la machine à la hauteur de vos épaules ;
• Saisissez les poignets et inspirez ;
• Fléchissez vos coudes de façon à diriger vos mains au-dessus de vous pour avoir la contraction des épaules, vous expirez en même temps ;
• Maintenez la contraction 2 ou 3 secondes pour plus d’intensité ;
• Descendez au plus bas sans rebondir et inspirez en même temps.

Retrouvez dans cette vidéo les points techniques d’un développé épaules à la machine :

Comment faire un développé épaules avec haltères ?

Pour réaliser votre développé épaules avec haltères, vous pouvez rester debout ou vous asseoir sur un banc. Si vous optez pour la position debout, évitez de vous pencher en arrière. Ce qui devient plus difficile avec l’évolution de l’effort mais il faut parfois interrompre la série pour y arriver. Cette version debout est uniquement recommandée en cas de préparation physique.

Pour la version assise, il n’y a pas de contrainte de posture même si vous utilisez des haltères plus lourds. Cette position vous aide à travailler beaucoup plus vos épaules par rapport à la version debout. Les programmes spécialisés à suivre à domicile privilégient ce développé épaules assis avec haltères. Dans cet exercice, l’élévation de vos bras vous aide à mettre l’accent sur une partie de vos muscles deltoïdes :

• Pour mieux solliciter les faisceaux antérieurs du deltoïde, levez vos bras devant vous ;
• Pour cibler plutôt la portion moyenne/externe du deltoïde, vous levez vos bras sur les côtés ;
• Pour porter le travail sur les faisceaux postérieurs du deltoïde, vous tirez vos bras derrière vous.

Comment faire un développé épaules alterné avec haltères ?

Un développé épaules alterné avec haltères travaille les abdominaux en plus des épaules et des triceps. Il se pratique généralement en position debout. Vous tenez un haltère dans chaque main, les paumes orientée l’une face à l’autre.

Vous écartez vos pieds et vos mains à largeur d’épaules, les coudes fléchis. Vous tournez le haut de votre corps sur un côté en exécutant le mouvement depuis la ceinture abdominale. Vous montez votre haltère à un niveau au-dessus de votre tête, le pied tourné vers le côté opposé de la cambrure. Après une courte pause, vous refaites le même mouvement de l’autre côté. Vous revenez ensuite à votre position initiale et vous reprenez le cycle.

Dans quel type de programme de musculation trouve-on le développé épaules ?

Un programme de musculation proposant une variété d’exercices pour les épaules inclurait le développé épaules à la machine ou avec des haltères. Si vous cherchez à développer vos deltoïdes plus rapidement mais sans forcer, votre coach en musculation vous proposerait un programme spécialisé contenant cet exercice.

Le développé épaules convient aussi aux programmes suivants : musculation épaule homme tout niveau, musculation haut du corps femme niveau débutant ou intermédiaire, musculation full body femme niveau débutant ou intermédiaire.

Les avantages du développé épaules

• Exercice facile à réaliser et accessible à toute personne en condition quel que soit son âge, son sexe ou son niveau en musculation ;
• Exercice travaillant les deltoïdes avec plus de précision et de liberté de mouvement ;
• Développement équilibré dû à la tension constante des muscles, plus facile à avoir dans cet exercice ;
• Possibilité d’opter pour une charge de travail plus lourde sans risque d’inconfort ni de blessure.

Les inconvénients et limites du développé épaules

• Risque de blessure si vous relâchez complètement vos bras lors de la descente ;
• Risque de cambrage du dos si vous prenez lourd.

L’avis d’Athlètes Temple sur le développé épaules

Le développé épaules est un excellent exercice de musculation. Il diffère de ses variantes par sa capacité à travailler la totalité des fibres des deltoïdes. Ce qui garantit le bon développement de ces muscles. Un développé militaire ne le remplacerait pas à cause de barre qui limite le mouvement et des muscles ciblés. En plus d’être efficace, ce programme à la machine améliore également la posture. Cependant, pour obtenir un résultat satisfaisant, il est important de conserver une tension constante lors de l’exécution du mouvement.

Notre est également positif au sujet du risque minime de blessure lors du développé épaules. C’est donc un meilleur choix si vous vous initiez à la musculation. Les culturistes expérimentés reconnaissent néanmoins les mesures à prendre pour éviter la blessure. Il s’agit de ne détendre que partiellement les bras et d’opter pour les charges moins lourdes. Il est également important d’utiliser des charges libres de temps en temps. C’est la manière de solliciter aussi les muscles stabilisateurs.

Certaines machines permettent de faire un développé épaules de façon unilatérale. Dans ce cas, il faut chercher à faire un mouvement bien correct. L’assistance d’un coach est également importante surtout si vous pratiquez en salle et sur une machine convergente. Non maîtrisées, les différentes trajectoires risquent de travailler vos muscles d’une manière différente.