Comment prendre du muscle rapidement ?

Se muscler requiert généralement de la persévérance, beaucoup de travail… et encore de la persévérance. Néanmoins, si vous êtes impatient de découvrir des résultats, il est tout à fait possible de prendre du muscle rapidement et efficacement. Pour vous aider, je vais vous détailler à travers cet article un guide complet pour y arriver. Découvrez des conseils, les techniques et méthodes à suivre ainsi que l’entraînement auquel vous devrez vous plier pour gagner en masse musculaire en peu de temps.

Combien de kilos de muscles peut-on obtenir ?

Le nombre de kilos qu’il est possible de recruter varie du temps que vous vous donnez, de votre niveau et de vos entraînements. A titre d’exemple, si vous êtes un débutant, vous ne ressentirez aucune hypertrophie de vos muscles avant 6 semaines pour un entraînement adapté à une prise de masse rapide.

Prendre du muscle rapidement
Vous pourriez gagner entre 2 et 5 kg de muscles en 12 semaines.

Les premiers changements que vous constaterez sont l’augmentation de votre force physique. Cela vous permettra de soulever des charges plus lourdes, d’être plus endurant, donc d’accélérer le processus de prise de masse.

Un entraînement réalisé dans des conditions adéquates (aucune interruption, respect des jours de repos, mouvements bien réalisés, alimentation adaptée…) peut vous faire gagner entre 2 et 5 kg de muscles en 12 semaines. Les athlètes confirmés peuvent même gagner jusqu’à 10 kg dans cet intervalle.

Sachez également qu’il est possible aussi bien pour un homme qu’une femme de prendre de la masse rapidement. Vous pouvez réaliser divers exercices que l’on verra plus loin, comme des exercices pour muscler ses fessiers rapidement. De même, vous pouvez vous muscler rapidement les différentes zones de votre corps, à savoir :

Pour les femmes qui souhaitent raffermir rapidement les cuisses et les fessiers sans trop mettre en avant un gain conséquent de volume musculaire, cela est tout à fait possible.

Quel type d’entraînement pour se muscler rapidement ?

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire rapidement, vous devez adopter un entraînement spécifique. Je vais vous dévoiler les détails du type d’entraînement auquel vous devez vous soumettre.

Utiliser des techniques d’intensification des efforts

Un entraînement intensif est la meilleure méthode pour atteindre rapidement vos objectifs. En effet, les muscles s’hypertrophient plus efficacement lorsque vous leur imposez une surcharge progressive qui va choquer vos fibres musculaires.

Il existe différentes techniques d’intensification de vos entraînements que vous pouvez appliquer lors de vos séances :

  • La double contraction : elle consiste à réaliser une rep et une demi-rep à chaque mouvement pour compter une répétition complète ;
  • Le drop set : commencez par une charge lourde pour réaliser une dizaine de reps, puis diminuez la charge durant la série afin de réaliser des répétitions supplémentaires. Ne vous arrêtez que lorsque vous atteignez l’échec musculaire ;
  • Le rest-pause : vous utilisez une charge constante durant la série. Débutez avec 6 à 8 reps, puis marquez une pause de 4 secondes avant de faire 4 reps supplémentaires, puis de nouveau une brève pause avant de terminer avec 4 autres reps. Au final, pour une série, vous réalisez jusqu’à 16 reps ;
  • Les super sets : les super sets consistent à enchaîner deux exercices différents à la suite sans observer un temps de repos. L’entraînement devient extrêmement intense et les muscles sont sollicités au maximum. De plus, la durée des séances est réduit ;
  • Le stato-dynamique : cette technique consiste à observer une pause en cours du mouvement (en phase excentrique ou concentrique) afin de mettre les muscles sous tension plus longtemps et à les forcer à faire des efforts plus intenses.
Un entraînement intensif est la meilleure méthode pour atteindre rapidement vos objectifs
Un entraînement intensif est la meilleure méthode pour atteindre rapidement vos objectifs

Le volume d’entraînement adéquat pour prendre rapidement de la masse musculaire

En plus de l’intensité, il est important de privilégier le volume au  niveau de votre entraînement. Un nombre de répétitions élevé ainsi que des séries plus nombreuses est la clé pour recruter plus rapidement des muscles. Non seulement, vous gagnerez de la force physique, mais vous permettrez également à vos muscles de s’hypertrophier en un laps de temps plus bref.

L’ordre des exercices

En musculation, il est vivement déconseillé de vous focaliser uniquement sur un muscle ou groupe de muscles et négliger les autres. Par exemple, vous vous musclez uniquement les pectoraux et les bras en délaissant le reste de votre corps. Cela créera un déséquilibre qui se fera de plus en plus visible au fur et à mesure que vos séances avanceront. De plus, les risques de blessure sont élevés en agissant de la sorte.

Ainsi, vous devez travailler l’intégralité de votre corps. Vous pouvez choisir de travailler le maximum de groupes de muscles par séance ou les diviser en plusieurs séances. Cette seconde option est la meilleure, puisque vous pouvez vous focaliser au mieux sur quelques muscles durant une séance, puis sur d’autres la séance suivante. D’ailleurs, je vous prépare un exemple de programme d’entraînement en fin d’article.

L’importance du repos et de la récupération

Il ne sert à rien de vous tuer à l’entraînement sans respecter les périodes de repos et de récupération. Durant vos séances d’entraînement, il est recommandé d’observer un temps de repos compris entre 2 et 3 minutes entre vos séries. Avec un délai trop bref, vous risquez de faire moins de répétitions et moins de séries, la fatigue se faisant trop rapidement ressentir. Un délai trop long va faire baisser l’intensité des exercices et relâchera vos muscles.

Si vous détestez ne rien faire durant les minutes de récupération, vous pouvez continuer l’exercice précédent avec des charges moins lourdes et sans aller à l’échec. Vous maintiendrez vos muscles légèrement sous tension tout en les permettant de récupérer.

Il est également primordial de respecter les jours de repos préconisés entre les entraînements. En effet, en étant impatient, vous êtes tenté de sauter des jours de récupération pour aller à la salle. Sachez que les muscles ont besoin de se régénérer après des efforts intenses. Négliger le repos vous expose à des risques de blessures, ce qui vous contraindra à interrompre vos entraînements pendant un moment.

Le sommeil est-il important pour gagner en muscles rapidement ?

La réponse est OUI. Le sommeil est l’un des éléments les plus importants lorsque vous souhaitez gagner rapidement en muscles. C’est durant le sommeil que vos muscles se réparent suite aux agressions reçues durant les efforts intensifs. Durant cette période, ils se régénèrent, se renforcent et recrutent de nouvelles fibres musculaires.

Pour obtenir un résultat optimal, vous devez observer entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Cette durée est nécessaire pour atteindre le sommeil profond, dit réparateur pour permettre à votre organisme de se rétablir.

Afin d’accélérer le processus de sommeil, évitez de regarder des écrans (téléphone, télévision, tablette) 1 heure avant de vous coucher. La lumière bleue qui émane de ces appareils perturbe le cycle naturel de sommeil. Veillez également à diminuer la luminosité de votre chambre à coucher.

Sommeil et musculation
Sommeil et musculation

Quelle alimentation adopter pour vous muscler rapidement ?

Pour obtenir rapidement de la fibre musculaire, l’alimentation joue un rôle primordial. Attention, prendre en masse ne signifie pas que vous pouvez manger tout et n’importe quoi pour peser plus lourd. Vous devez adapter une alimentation adaptée, équilibrée et saine afin de favoriser la prise de masse musculaire et non de masse graisseuse.

Ce que vous devez faire, c’est manger plus que ce que vous avez l’habitude de faire tout en tenant compte de la qualité de ce que vous ingurgitez. Intégrez également des collations entre les principaux repas. Globalement, vous pouvez manger jusqu’à 6 fois au cours d’une journée.

Les protéines : les nutriments essentiels pour vous muscler rapidement

Lorsque vous souhaitez prendre rapidement de la masse musculaire, un régime protéiné la base de l’alimentation que vous devez adopter. En effet, les protéines contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels qui entrent dans le processus de création et de renouvellement des cellules musculaires.

Privilégiez surtout les protéines animales qui renferment un grand nombre d’acides aminés essentiels et non essentiels. Cependant, vous pouvez également consommer des protéines végétales pour varier votre alimentation. Consommez de la viande blanche, des produits laitiers, des œufs, des céréales, du soja et autres aliments riches en protéines.

Les glucides : la principale source d’énergie

Qui dit efforts intensifs dit besoin d’énergie en quantité suffisante. Les glucides sont les principales sources d’énergie dont votre corps a besoin. Néanmoins, vous devez différencier les bons glucides des mauvais. Dans le cas d’une prise de masse musculaire, il est question de glucides à indice glycémique bas.

Je vous déconseille la consommation excessive d‘aliments à sucre cachés et aux sucres rapides. Certes, ils permettent d’obtenir un boost immédiat d’énergie, mais ils favorisent plus l’accumulation de masse adipeuse. De plus, ils ont tendance à perturber le niveau de glycémie dans le sang.

Les aliments à indice glycémique bas à favoriser sont, entre autres, la betterave, le brocoli, les fruits frais en dehors de l’ananas, de la banane mûre ou de la papaye, les noix, l’amande, l’avoine, le fromage blanc, le miel d’acacia, les légumineuses…

Les vitamines et les minéraux : des éléments vitaux en musculation

Les efforts intensifs et la transpiration ont tendance à éliminer rapidement les minéraux et les vitamines contenus dans votre organisme. Afin de compenser cette perte, vous devez vous alimenter convenablement en aliments riches en antioxydants, en oligo-éléments, en sels minéraux et en vitamines.

Généralement, une alimentation saine, équilibrée et variée permet de combler vos besoins journaliers en vitamines et en minéraux. Cependant, vos efforts étant particulièrement intensifs vous fait perdre davantage de ces éléments. Vous devez, ainsi, compléter cet apport en consommant des sources supplémentaires naturelles telles que le ginseng, le maca, le guarana, le curcuma ou la spiruline. Le fenugrec est également préconisé dans le cas d’une prise de masse rapide.

Alimentation et musculation
Alimentation et musculation

L’hydratation : gage d’une bonne santé

Durant vos séances d’entraînement intensives de renforcement musculaire, vous êtes amené à perdre une quantité considérable d’eau à travers la transpiration. Vous devez récupérer cette quantité éliminée en vous hydratant convenablement.

De plus, une bonne hydratation est essentielle à une récupération optimale des muscles ainsi qu’à leur développement. En plus de boire de l’eau, vous pouvez compléter votre hydratation en buvant des boissons isotoniques et de l’eau de coco.

Les compléments alimentaires pour prendre rapidement de la masse

Afin d’atteindre rapidement vos objectifs de prise de masse, vous pouvez avoir besoin de consommer des compléments alimentaires. Il s’agit de produits naturels qui offrent un boost en nutriments et qui accélèrent la synthèse de protéines, la capacité de récupération et bien d’autres effets.

Cependant, ce ne sont pas des produits miracles. Ils sont juste consommés en complément à une alimentation adaptée à vos objectifs et en suivant un entraînement intensif. Voici les compléments alimentaires correspondant à une prise de masse rapide.

La whey

La whey est un concentré de protéines parfaitement adaptée à une prise de masse accélérée. Ce complément alimentaire permet d’apporter rapidement la protéine nécessaire à l’organisme étant donné que son assimilation débute moins d’une heure après sa consommation. A titre de comparaison, les protéines issues des aliments sont assimilées entre 3 et 5 heures après en avoir mangé.

La créatine

La créatine est une substance utilisée pour augmenter de manière considérable les performances dans un court laps de temps. Elle permet de booster les réserves d’énergie, stimule la sécrétion d’hormones de croissance, augmente la force physique, la résistance, l’explosivité et l’endurance ainsi que les capacités de récupération.

La créatine augmente également le volume musculaire en hydratant les cellules des muscles. Ce phénomène est appelé hypertrophie sarcoplasmique. La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. Elle est synthétisée dans le corps à partir de 3 acides aminés, à savoir l’arginine, la méthionine et de la glycine.

Les BCAA

Les BCAA sont constitués principalement d’acides aminés essentiels à l’organisme. Ils sont indispensables à la nutrition sportive, surtout dans la construction musculaire. En effet, ils sont un effet anti-catabolique, boostent la faculté de récupération et optimisent la synthèse des protéines. Globalement, en l’absence de BCAA, le corps serait incapable d’assimiler les protéines.

Les boosters pré-workout

Les boosters pré-workout sont des compléments alimentaires à consommer avant vos séances d’entraînement. Ils sont principalement constitués d’arginine et de citrulline. Ce sont des acides aminés permettant une hypertrophie musculaire grâce à la vasodilatation à travers la libération d’oxyde nitrique dans le sang.

Les compléments alimentaires pour prendre rapidement de la masse
Les compléments alimentaires pour prendre rapidement de la masse

Exemple de programme de musculation pour prendre du muscle rapidement

Je vais maintenant vous présenter un programme de musculation complet d’une semaine que vous pourrez appliquer à la salle. Pour rappel, ces exercices ne sont pas obligatoirement les seuls à produire des résultats rapides, mais représentent un excellent enchaînement durant une séance.

Programme de musculation rapide pour débutant

Le prochain programme est dédié à tous ceux qui débutent en musculation. Vous devez vous entraîner 3 fois par semaine avec 4 jours de récupération, notamment au jour 2, 4, 6 et 7.

Jour 1 : travail des pectoraux, des épaules et des triceps

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Pectoraux-Développé couché à la barre
-Développé incliné avec haltères
12 124 4
Epaules-Elévations latérales
-Développé militaire à la barre
-Pull over
12 12 124 4 4
Triceps-Extension poulie haute
-Kick back 1 bras
12 15/bras4 3/bras

Jour 3 : travail des quadriceps, ischio et mollets

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementVélo10 minutes1
Quadriceps-Presse horizontale
-Leg extension
-Fentes statiques
12 12 12/jambe4 4 3/jambe
Ischio-jambiers-Leg curl125
MolletsExtension debout125

Jour 5 : travail des dorsaux, biceps et abdominaux

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Dorsaux-Tractions nuque
-Tractions horizontales prise étroite
-Push down poulie haute
12 12 124
4 4
Biceps-Curl à la barre Z
-Curl alterné assis avec haltères
12 15/bras4 3/bras
Abdominaux et obliques-Crunch
-Crunch twist couché au sol
15 204 4
Gainage-Planche avant45 secondes4

Programme de musculation rapide pour athlète confirmé

Découvrez maintenant un programme destiné aux athlètes confirmés habitués aux efforts intensifs. Le programme comprend 4 séances hebdomadaires, dont les jours de repos sont au jour 3, 6 et 7.

Jour 1 : travail des dorsaux et des triceps

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Dorsaux-Traction 45° prise étroite
-Rowing penché
-Tractions horizontales prise étroite
-Pull down poulie haute
Pyramidal 8 à 12/bras 8 à 12 8 à 126 4 4 4
Triceps-Couché barre au front
-Dips
-Corde poulie basse
Pyramidal Maximum possible 8 à 126 4 4

Jour 2 : travail des épaules, des trapèzes et des abdominaux

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Epaules-Développé militaire à la barre
-Elévations latérales
-Pec dec inversé
-Rowing menton
Pyramidal 8 à 12 8 à 12 8 à 126 4 4 4
TrapèzesShrugs avec haltères8 à 124
Abdominaux et obliques-Chaise romaine
-Flexions latérales poulie haute
Maximum possible 154 3/côté
Gainage-Planche avant
-Planche latérale
90 secondes 45 secondes4 3/côté

Jour 4 : travail des quadriceps, ischio-jambiers et des mollets

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementVélo10 minutes1
Quadriceps-Squat -Leg extension
-Fentes avant dynamiques
-Presse 45°
Pyramidal 8 à 12 20 8 à 126 4 4 4
Ischio-jambiers-Leg curl couché
-Deadlift jambes tendues
8 à 12 8 à 124 4
Mollets-Extensions debout
-Extensions assis
15 156 4

Jour 5 : travail des pectoraux et des biceps

Muscles visésExercicesRépétitionsNombre de séries
EchauffementRameur5 minutes1
Pectoraux-Développé couché à la barre
-Ecarté incliné avec haltères
-Ecarté incliné
-Peck deck
Pyramidal 8 à 12 8 à 12 8 à 126 4 4 4
Biceps-Curl à la barre Z
-Curl alterné assis avec haltères
-Curl câble vis-à-vis
Pyramidal 20 8 à 126 4 4

Conseils supplémentaires pour vous muscler rapidement

Avant de conclure ce guide, je vous propose quelques conseils supplémentaires à suivre pour réussir à gagner en muscles rapidement.

Tenez-vous loin des stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont des produits renfermant de la testostérone synthétique. Ils sont réputés dans le monde du culturisme pour créer des effets rapides. Malgré cela, ils sont à la fois illégaux, dopants et produisent un grand nombre d’effets néfastes sur la santé. De ce fait, il vaut mieux vous tenir loin de ces substances. En revanche, il existe des alternatives naturelles que vous pouvez consommer sous forme de compléments alimentaires.

Variez les exercices

Le corps à tendance à rapidement s’habituer à une routine à laquelle vous lui imposez. Or, vous risquez très vite de stagner et de ne plus progresser si vous répétez les mêmes exercices, les mêmes répétitions et les mêmes séries à chaque séance. Variez au maximum les exercices afin de choquer les muscles à chaque fois. C’est une des meilleures manières de progresser rapidement. Il existe toute une panoplie d’exercices que vous pouvez faire pour vous muscler rapidement.

Veillez à la justesse de vos mouvements

La justesse des mouvements est extrêmement importante si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement. En effet, une mauvaise exécution risque de cibler les mauvais muscles, nuit à l’efficacité de l’exercice et vous expose à des blessures éventuelles. Si vous êtes débutant, il vaut mieux choisir des charges moins lourdes pour vous habituer aux mouvements justes plutôt que de vous précipiter dans de lourdes charges qui vont fausser vos gestuelles.

Entraînez-vous avec des amis

Enfin, il est difficile de garder votre motivation si vous vous entraînez seul. L’idéal serait de chercher un ou plusieurs amis ayant les mêmes objectifs que vous pour vous motiver mutuellement. Ainsi, l’un aidera l’autre à se surpasser et vous vous aiderez mutuellement dans l’exécution exacte des mouvements. De plus, une assistance est toujours indispensable lorsque vous soulevez des charges lourdes.

S'entraîner avec des amis
S’entraîner avec des amis

Conclusion

Il est tout à fait possible de gagner rapidement de la masse musculaire. Il vous suffit de suivre les points évoqués à travers ce guide, puis de vous armer de courage et de motivation.