fbpx

Quelle programmation d’entraînement choisir ? (Partie 1)

Pratiquer la musculation n’apporte que des cotés bénéfiques (santé, renforcement musculaire et immunitaire, confiance en soi etc) mais il est important de s’entraîner de manière intelligente avec des séances structurées et une programmation cohérente et adaptée.

Quels types de programmation choisir ? Nous allons voir dans cette première partie, sûrement les 3 méthodes de musculation les plus utilisées par les pratiquants.

Dans le prochain article (partie 2) nous verrons 3 autres méthodes, peut-être moins connues pour l’une d’entre elle et 2 autres bien connues mais souvent surcotées.

Le SPLIT

La méthode du SPLIT est probablement la plus courante dans les salles de sport. Il s’agit de travailler 1 à 3 groupes musculaires par séance.

La fréquence de travail de chaque groupe musculaire pour une progression optimale, que l’on soit débutant ou confirmé, est au minimum 2 fois par semaine.

Le grand avantage de cette méthode réside de le fait que le pratiquant peut se concentrer uniquement sur 2 à 3 groupes musculaires pendant ses séances. Ce qui permet de moins s’éparpiller et de gagner du temps.

Le second avantage de cette méthode réside dans la durée de la séance. Une séance de ce type excède rarement 1h20, ce qui est déjà conséquent pour 2 à 3 groupes musculaires (si l’on exécute 2 exercices par groupe musculaire).

Un inconvénient de cette méthode est l’équation intensité/volume. C’est-à-dire que plus on met d’intensité sur un groupe musculaire, plus le volume de ce dernier sera réduit au cours de la séance.

Exemple :

  • 5 séries de 3 répétitions à 150 kg au squat (= 90% de votre répétition max) pour les quadriceps.
  • 5 séries de 10 répétitions à 50kg au leg extension (= 60% de votre répétition max) pour les quadriceps.

Ce qui représente une forte intensité sur le premier exercice et par conséquent une intensité plus faible sur les exercices suivants de quadriceps de la séance pour augmenter le volume sur ce groupe musculaire.

C’est pourquoi il est important de gérer cette équation pour optimiser au mieux ses entraînements pour de garder suffisamment d’énergie pour les exercices de fin de séances et ne pas les négliger à cause de la fatigue.

Exercices de musculation

Le FULL BODY

Le FULL BODY fait l’objet d’une réputation plutôt réductrice, pour beaucoup de pratiquants ou même des coach, le full body est fait pour les débutants. Ce que je ne comprends absolument pas. C’est une programmation que j’utilise régulièrement pour mes clients débutants mais aussi confirmés. D’ailleurs je l’utilise moi-même alors que je suis pratiquant confirmé.

Le full body comme son nom l’indique, permet de travailler chaque groupe musculaire à chaque séance. Ce qui en fait un excellent format pour les pratiquants qui peuvent s’entraîner de 1 à 3 fois par semaine mais aussi pour ceux qui peuvent s’entraîner plus de 3 fois par semaine.

Deux des grands avantages du full body sont qu’ils permettent d’avoir un volume important sur chaque groupe musculaire répartit sur l’ensemble des séances ainsi qu’une intensité plus élevée sur chaque exercice.

Exemple :

  • 5 séries de 3 répétition à 150 kg au squat (= 90% de votre répétition max) pour les quadriceps.
  • 5 séries de 6 répétitions à 95 kg au développé couché (= 80% de votre répétition max) pour les pectoraux

Cet exemple nous montre que l’on peux réaliser des intensité plus élevé sur chaque exercice de sa séance et avoir un volume important sur chaque groupe musculaire sur l’ensemble de ses séances.

Autre avantage, il n’y a pas d’ordre de séance obligatoire car chaque groupe musculaire sera travaillé dans la séance. Ce qui enlève une contrainte quand vous vous entraînez en salle de sport et que la ou les machines que vous voulez sont utilisées. Vous effectuez une autre séance et revenez à celle-ci un autre jour.

Cependant le full body possède un inconvénient de taille et non des moindre, celui de la récupération.

Travailler chaque groupe musculaire sur chaque séance, peut avoir certaines conséquences sur le niveau de récupération, surtout si vous effectuez plus de 4 entraînements par semaine et que vous êtes débutant ou intermédiaire en musculation.

Les recherches scientifiques ont démontrées qu’il faut 72h à un pratiquant débutant pour récupérer totalement musculairement et nerveusement d’une séance. Plus vous êtes expérimenté, plus vite vous récupérez.

En moyenne il faut 48h pour récupérer d’un entraînement pour les pratiquants les plus expérimentés.

Donc il est important de bien organiser ses séances au préalable tout au long de la semaine pour gérer au mieux la récupération.

Exercices de sport

Le HALF BODY

Le HALF BODY à pour principe de travailler tous les groupes musculaires du haut du corps dans une séance et ceux du bas du corps dans une autre séance.

Cette programmation peut fortement ressembler à celle du SPLIT, c’est pourquoi certains pratiquants réalisent un half body pensant réaliser un split.

Cette méthode convient pour des pratiquants débutants ou confirmés ayant une fréquence de minimum 2 entraînements par semaine afin d’éviter que chaque séance dure une éternité.

Le half body à pour avantage de permettre une variété d’exercices plus importantes que certains autres formats d’entraînements. Ce qui va permettre d’ajouter des stimulations différentes aux muscles à chaque séance quelque soit votre objectif.

Gardez en tête qu’une trop grande variété d’exercices n’est pas n’est pas bénéfiques. Vous ne pouvez pas devenir meilleur sur tel ou tel exercice si vous ne le pratiquez pas régulièrement.

Un autre avantage du half body est que le volume d’entraînement et l’intensité pour chaque groupe musculaire peut être plus important en fonction de vos points forts et points faibles.

Exemple :

Si vous avez un point faible sur les dorsaux, vous allez pouvoir augmenter l’intensité sur le premier exercice et rajouter du volume avec une intensité plus faible sur le second.

  • 3 séries de 6 répétitions aux tractions avec un leste de 10kg (=85% de votre répétition max)
  • 5 séries de 10 répétitions au tirage horizontal à 30kg (=60% de votre répétition max

Le principal inconvénient d’une séance de half body réside dans la longueur des séances. Travailler chaque groupe musculaire de la moitié du corps, surtout le haut, peut prendre beaucoup de temps.

C’est pourquoi il est important de bien préparer ses séances à l’avance pour répartir les exercices de chaque groupe musculaire. Travaillez vos points forts et vos points faibles de façon harmonieuse pour éviter de favoriser certains groupes musculaires plus que d’autres.