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Comment renforcer le muscle psoas ?

Le psoas, aussi appelé psoas-iliaque ou encore ilio-psoas, est un muscle très important du corps humain. En effet, il fait le lien entre la partie haute et la partie basse de ce dernier. Jouant un rôle capital dans notre quotidien, il faut impérativement en prendre soin. Justement il existe de nombreux exercices pour le renforce. Découvrez-en quelques-uns dans cet article ainsi que les avantages dont vous bénéficierez en les pratiquant.

Présentation du muscle psoas

Le psoas est l’un des muscles les plus importants du corps humain. Il assure la liaison entre le haut du corps et le bas du corps. La courbure de la colonne vertébrale définit sa forme.

muscle psoas
Le muscle psoas assure la liaison entre le bas et le haut du corps

Il s’agit plus précisément d’un groupe musculaire situé au niveau du psoas iliaque et composé principalement de 3 muscles notamment :

  • Le petit psoas : ce muscle mince et fin se trouve devant le grand psoas, il joue un rôle dans la contraction musculaire ;
  • Le grand psoas : il est facile à reconnaître par sa grande taille ;
  • Le muscle iliaque : c’est grâce à lui que la flexion de la cuisse au niveau des fesses est possible.

Quels sont les exercices de renforcement adaptés pour renforcer le psoas ?

Ces exercices sont basés sur des étirements. Nous en avons sélectionné 7 afin de vous permettre de varier votre entraînement et/ou trouver celui qui vous convient le mieux. Vous pouvez les pratiquer chez vous ou dans une salle de sport.

Exercice 1 

Allongez-vous sur le sol en veillant à ce que votre dos et vos jambes soient bien droits. Exercez une pression importante sur le sol avec l’une de vos jambes. Rentrez en même temps le ventre pour un meilleur gainage. C’est excellent pour le psoas et les abdominaux. Utilisez des équipements pour varier l’exercice notamment des plateaux d’équilibre ou encore des ballons. L’objectif est de mieux travailler l’appui.

Exercice 2

Il faut également plaquer le dos contre le sol pour ce second exercice. Les muscles au niveau de la hanche sont ici sollicités. Pour ce faire, allongez-vous avant de relever une jambe de manière à ce qu’elle fasse un angle d’environ 90 ° par rapport au corps. Il faut ensuite relâcher ce pied avant de recommencer le mouvement avec l’autre. Assurez-vous juste que votre colonne lombaire soit complètement en parallèle avec son support.

Exercice 3

Vous avez besoin d’un élastique pour cet étirement. L’objectif est de réaliser une flexion des hanches. Attachez votre cheville avec l’élastique avant d’entamer cette activité physique. Allongez-vous sur le dos puis faites monter un genou vers la poitrine pour travailler les muscles du dos. Répétez cet exercice 5 fois pour une jambe avant de passer à l’autre. N’hésitez pas à le coupler avec des exercices de musculation pour les fessiers.

Exercice 4

Équipez-vous d’un banc ou d’une chaise. Une marche plus ou moins élevée fait l’affaire si vous n’avez pas accès à ces équipements. Placez un pied sur le support. Il faut fléchir le genou vers l’avant en vous appuyant sur les orteils et la voûte plantaire. Veillez à ce que le talon de l’autre jambe soit bien fixé au sol. Réalisez une contraction au niveau des fesses durant l’exercice.

Exercice 5

Faire du renforcement du psoas entre également dans le cadre d’une préparation à une compétition par exemple. Couplez-le avec les 9 meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses pour plus de résultats. Les muscles ischiojambiers sont vos meilleurs alliés pour cette pratique. Maintenez le dos droit avant de lancer une jambe direction vers le haut comme si vous donnez un coup de pied au ciel.

Exercice 6

Attachez une de vos chevilles à l’aide d’un élastique avant de vous mettre à 4 pattes. Reliez cet accessoire à un support suspendu par exemple. Vos genoux et les paumes de vos mains doivent s’appuyer sur le sol. Maintenez l’avant-bras bien droit. Fléchissez la jambe attachée en ramenant le genou vers la poitrine puis revenez à la position où elle est parallèle au sol. Répétez le mouvement 5 ou 6 fois avant de passer à l’autre pied. Une bonne respiration est primordiale pour éviter de se fatiguer vite.

Exercice 7

Allez dans une salle de sport ou dans un parc, car vous avez besoin d’une barre pour réaliser ce dernier exercice. Suspendez-vous de manière à ne plus toucher le sol. L’ischio est sollicité. Fléchissez les hanches et les genoux le plus haut possible en même temps. Assurez-vous de ne pas vous balancer pour éviter de vous blesser. Ajoutez de légers haltères aux chevilles pour plus de résultats si vous vous en sentez capable.

Pourquoi renforcer les muscles psoas ?

Un muscle psoas renforcé présente plusieurs avantages et évite de nombreux problèmes.

muscle psoas
Travailler le muscle psoas contribue à l’équilibre même du corps

Voici donc les nombreux bienfaits de la musculation du psoas :

  • Soulager le mal de dos : les exercices soignent le psoas raide, responsable des douleurs du bas du dos et du dysfonctionnement de la colonne lombaire ;
  • Éviter la douleur des hanches : une activité basée sur la flexion à ce niveau lutte contre les douleurs au niveau de la hanche ;
  • Maintenir le bon état de l’aine : vous évitez la chaleur ressentie sur le devant des cuisses causées par une inflammation du psoas ;
  • Protéger contre les douleurs au niveau des abdos ;
  • Éloigner les douleurs de la lombo-sacrée : elle est ressentie lorsque vous vous asseyez ou  vous vous levez ;
  • Avoir une meilleure condition physique : avoir un psoas renforcé est pratique pour se déplacer ou monter/descendre confortablement les escaliers ;
  • Mieux affronter mentalement certains évènements : la peur impacte sur le psoas. Un étirement à ce niveau pourrait vous aider à anticiper et vaincre ce sentiment.

Conclusion

Le psoas est souvent délaissé durant les exercices de musculation, sans doute du fait que peu de gens ignorent l’importance de bien le renforcer. Sollicitez-le désormais aussi souvent que possible, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire pour lutter contre les divers troubles. Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute ou ostéopathe avant d’entamer un programme d’entraînement si vous avez des doutes concernant votre état de santé.