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Ces erreurs qui freinent votre progression sur ces exercices (Partie 2)

Dans cette deuxième partie (partie 1 ici), nous allons voir les erreurs les plus communes dans l’exécution du squat et de ses variantes

Le Squat

Le Squat est l’un des exercices le plus utilisé que ce soit en salle de sport, avec des barres et poids, et chez soi pour un pratiquant s’entraînant chez lui.

C’est un exercice qui va solliciter l’ensemble de la partie inférieure du corps (des fessiers jusqu’aux pieds). Le Squat est aussi un des mouvements utilisé dans la discipline de la Force Athlétique avec de développé couché et le soulevés de terre.

La réalisation de cet exercice est relativement simple : fléchir les genoux en les laissant dépasser les pointes de pieds, garder le dos droit sur l’ensemble du mouvement puis remonter en poussant sur ses pieds jusqu’à se redresser.

Si votre buste s’incline vers l’avant dans la descente, ne vous inquiétez pas, c’est tout a fait normal. Veillez seulement à ne pas vous laisser tomber vers l’avant.

Squats en trio

Cependant, la réalisation de ce mouvement va différer d’une personne à l’autre en raison de plusieurs facteurs :

  • La morphologie « osseuse » (longueur des tibias et des fémurs)
  • La morphologie « musculaire » (longueur des ischios-jambiers et des quadriceps)
  • La souplesse des chevilles

Donc on peut se poser les questions suivantes :

« Qui peux réellement pratiquer le squat ? », « Que faire pour réussir à les réaliser correctement ? », «  J’ai vu sur les réseaux que si mes genoux dépassent les pointes de pieds, j’accentue le risque de blessure, est-ce vrai ? »

Ce sont des questions qui me sont régulièrement posées quand je corrige un pratiquant en salle de sport. Explications.

Toute personne qui est capable de s’asseoir et se relever sans problème d’une chaise est capable de réaliser des squat, du moins au poids du corps. Le mouvement sera quasiment identique, seul le placement des genoux et l’amplitude du mouvement va différer.

  • Si vous avez de longs fémurs et tibias, vous aurez des difficultés à réaliser un squat complet (les fessiers passant sous la parallèle des fémurs). Votre buste va fortement s’incliner vers l’avant et vous ne pourrez pas descendre suffisamment pour avoir une stimulation optimale de vos cuisses.

Astuce : si vous êtes en salle de sport, placer un disque sous vos talons. Si vous êtes chez vous, une serviette enroulée sur la longueur ou 2 livres placé sous les talons peuvent être une bonne alternative.

Le principe de surélever les talons, est d’accentuer l’avancer des genoux vers l’avant et ainsi de permettre de réaliser une amplitude plus importante. La position de votre buste va naturellement se redresser sur l’ensemble du mouvement.

La sollicitation musculaire sera accru sur les quadriceps et les mollets.

  • Si vous avez des muscles courts et raides, surtout les ischios-jambiers, l’amplitude de votre squat sera naturellement diminuée. Pour cela, étirez-vous régulièrement et continuez à pratiquer.

Troisième question et peut être celle qui provoque le plus de débat. Pour y répondre simplement, avancer les genoux sur un squat au poids de corps ou avec des charges plus ou moins lourdes, ne rajoute pas plus de risques de blessures que de ne pas les avancer.

Des nombreuses études ont été réaliser à ce sujet et les résultats ne mettent pas plus en avant une augmentation du risque de blessure.

Il y a plus de chances de se blesser en ne réalisant pas une exécution parfaite même sans charge donc prenez le temps d’analyser ce que les influenceurs peuvent dire surtout quand ce n’est pas leur métier.

Le squat est un excellent exercice pour développer le bas du corps, il existe plusieurs variante de ce mouvement permettant de cibler des parties différentes : quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs ou fessiers.

Squats

Chose très importante, sur chaque exercice de squat, veillez à garder les genoux ouverts sur l’ensemble du mouvement.

En voici quelques unes :

  • Back squat (barre sur les trapèzes) : focus quadriceps, fessiers.
  • Front squat (barre sur l’avant des épaules) : focus quadriceps.
  • Squat sumo (barre sur les trapèzes et pieds largeur épaules) : focus adducteurs, ischios-jambiers. (amplitude plus réduite).
  • Squat barre basse (barre sur l’arrière des épaules) : focus ischios-jambier, fessiers.
  • Suite case squat (un poids dans chaque main le long du corps) : focus quadriceps.
  • Goblet squat (poids au niveau de la poitrine) : focus quadriceps.
  • Pistol squat (squat une jambe à la fois) : focus quadriceps.

Quelque soit votre objectif et votre morphologie, il y a toujours une variante adéquate pour chaque exercice.