Circuit training

Le circuit training est un enchaînement d’exercices visant à solliciter plusieurs groupes musculaires. Ils sont exécutés de façon successive sur une courte durée et de manière cyclique, avec un minimum de temps de récupération voire aucun. Le sportif recommence immédiatement le circuit lorsque le dernier prend fin. Il poursuit sur sa lancée jusqu’à ce que le nombre de tours soit atteint. Cette méthode est appréciée pour ses avantages et ses résultats. Elle n’engage pas beaucoup de temps et quasiment tout le corps est mobilisé. Je vous propose d’en savoir plus sur cet entrainement prisé des athlètes débutants et aguerris.

Les objectifs du circuit training

Gagner de la masse musculaire

Le circuit training est avant tout un ensemble d’exercices destiné à tonifier et à développer les muscles. L’entrainement consiste à reproduire des mouvements qui sollicitent différents groupes musculaires afin de dessiner sa silhouette. 

Vue sous cet angle, la méthode peut être intégrée dans un programme de musculation. Le sportif a le choix entre s’entrainer au poids du corps ou avoir recours à des charges. Je conseille à un débutant de pencher pour la première option puisqu’il va être convenable pour lui de commencer par une remise en forme.

Il peut poursuivre l’entrainement avec des charges pour trouver de la performance, au fur et à mesure.

Gagner en force et en dynamisme

Faire du circuit training ne permet pas uniquement de galber ses muscles, mais aussi de devenir plus fort. La force acquise grâce à cette méthode présente l’avantage de durer sur le long terme.

Enchainer des exercices de façon intense sollicite les fibres musculaires LLB. Ces derniers libèrent de la force lorsqu’ils entrent dans un état de choc. Le corps mémorise cet évènement et il devient plus fort. 

Vous n’allez plus éprouver de difficulté à monter les marches de votre immeuble qui vous semblaient interminables. Soulever des objets lourds ne va plus autant pomper votre énergie. Marcher au lieu de prendre la voiture ne va plus vous sembler irraisonnable. Tout cela parce que votre corps possède plus d’endurance.

Travailler son cardio

Un entrainement axé sur le circuit training travaille le cardio. À titre de rappel, le cardio-training est un groupe d’exercices qui améliore le rythme cardiaque et la respiration.

Le simple fait de bouger ses bras ou ses jambes est considéré comme un cardio-training. Les résultats sont probants lorsqu’il est associé avec le circuit training. Le nombre de battements de cœur augmente. Le sportif évite des problèmes de circulation sanguine. Il gagne en volume respiratoire.

Il atteint ses objectifs par le simple fait d’être en mouvements et de reproduire différentes sortes d’exercices. L’essentiel : l’entrainement doit être le plus dynamique possible.

Perdre du poids

Les phases d’effort et de récupération, mais également le cardio, permettent de brûler des calories et perdre du poids. Il est important de savoir que les dépenses caloriques éliminent les graisses. Résultat, le sportif gagne de la masse maigre sur différentes zones de son corps, notamment les jambes et le tronc.

Trois séances d’une vingtaine de minutes chacune permettent de trouver des résultats similaires à un entrainement aérobie. Pour en profiter, il est conseillé de réaliser un cycle comprenant au moins cinq exercices.

Attention, il est prudent d’adapter l’entrainement à votre niveau. Optez pour des charges qui correspondent à votre capacité.  

Le déroulement du circuit training

Un circuit training comprend entre six à douze exercices de force, de pliométrie ou encore de cardio. L’essentiel est de varier les entrainements pour solliciter beaucoup de muscles. Chaque mouvement va être répété entre trois à cinq fois, selon la capacité du sportif.

Il récupère pendant un délai de 30 à 60 secondes de poursuivre un autre cycle. Les sportifs plus expérimentés peuvent se passer de ce temps de repos. L’effort va durer entre une vingtaine de minutes à trois quarts d’heure.

Vous avez remarqué que cette méthode est rapide, alors que les résultats sont de bonne facture. Le sportif a le choix entre s’entrainer tous les jours, ou deux à trois fois par semaine selon sa disponibilité.

L’objectif durant une séance de circuit training est de faire en sorte de travailler toutes les parties du corps. Avant cela, le sportif doit effectuer un échauffement progressif pour éviter de se blesser.

Il choisit le poids de ses charges selon sa capacité s’il décide d’en utiliser. Je vous recommande de toujours commencer par les plus légères avant de les augmenter, pour plus de sécurité. 

Des exemples d’exercice d’un programme de circuit training

Définir des exercices pour le haut du corps

Vous avez terminé l’échauffement. Vient maintenant le moment de définir des exercices pour le haut du corps. Vous pouvez avoir recours à différents outils de fitness, que ce soit à la salle de sport ou à domicile. De simples mouvements au poids du corps conviennent aussi.

Je vais vous lister une série de mouvements intéressants pour le haut du corps, ainsi que les zones ciblées :

• Des pompes : elles ciblent la poitrine ;
• Des écartés haltères : la poitrine ;
• Un soulevé de terre : le dos ;
• Une torsion russe : la ceinture abdominale ;
• Une élévation latérale : les épaules ;
• Un superman : les abdominaux et le dos ;
• Des dips : les triceps ;
• Un décollé de bassin : les abdominaux.

Établir une liste d’exercices pour le bas du corps

L’entrainement du bas du corps est capital puisque les muscles les plus importants du corps se situent à ce niveau. Le sportif construit une masse musculaire maigre en sollicitant cette partie. Résultats, le métabolisme de base est stimulé et les calories sont brûlées.

Sans plus attendre, je vous invite à découvrir les exercices correspondant au bas du corps :

• Des squats : les cuisses, les fessiers et les mollets ;
• Des fentes : les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps ;
• Une chaise : les quadriceps ;
• Des sauts à la corde : les mollets, les quadriceps et les fessiers ;
• Des squats jump : les cuisses et les fessiers ;
• Un deadlift (soulevé de terre) : les cuisses et les fessiers ;
• Une élévation de mollets : les mollets et la jambe.

Associer les exercices pour le haut et le bas du corps

Cette étape consiste à piocher des mouvements du haut et du bas du corps avant de les associer.

Je vous donne un exemple de série de circuit training :

• Une torsion russe ;
• Des fentes ;
• Un décollé de bassin ;
• Une chaise ;
• Une corde à sauter.

Le dernier exercice, notamment le saut à la corde, contribue beaucoup au travail du cardio.

Déterminer la durée de l’entrainement de musculation

La durée de l’entrainement dépend du temps que vous disposez. Définissez les mouvements et le nombre de circuits selon ce critère.

Il est important d’intensifier l’effort si la séance s’étend sur un délai court. Optez pour des mouvements que vous jugez difficiles. Inversement, orientez-vous vers de simples exercices si vous pouvez vous entrainer plus longtemps.

Je vous encourage à vous entrainer pendant une dizaine de minutes si vous êtes un sportif débutant. N’hésitez pas à augmenter la durée à votre rythme. 

Je vous invite à consulter cette vidéo pour avoir plus d’idées sur le déroulé de la méthode.

Bon à savoir

Cet exemple de circuit training est générique et peut être intégré dans un programme d’entrainement. Cette méthode reste personnalisable. N’hésitez pas à la modifier selon les résultats recherchés, que ce soit au niveau des mouvements ou encore de la durée.

Je vous encourage à consacrer un temps de récupération, minimum soit-il pour soutenir le rythme cardiaque. Un délai de repos de 1 minute est suffisant, si vous débutez dans la pratique.  À noter que cet entrainement convient aussi bien à un homme qu’à une femme.

Les avantages et les inconvénients du circuit training

Les avantages

Un entrainement ludique

Le caractère personnalisable de la méthode fait d’elle un entrainement ludique. Il n’y pas de place pour la lassitude. Vous avez l’opportunité d’adapter les séances selon vos envies. Vous pouvez varier les exercices comme bon vous semble.

Chaque exercice est rapide, puisqu’ils ne sont pas censés dépasser les 30 secondes chacun. Vous n’allez pas avoir le temps de vous ennuyer que le temps de poursuivre un autre mouvement arrive.

Une séance pratique

L’avantage du circuit training réside dans son côté pratique. Nul besoin de se rendre dans une salle de sport pour l’exécuter. Vous pouvez vous entrainer sans quitter le confort de votre domicile. Veillez juste à vous procurer le matériel nécessaire, notamment un tapis de sol ou encore un banc de musculation.

Toutefois, vous avez un intérêt à vous rendre dans une salle de sport. Vous allez avoir accès à différents équipements fitness, essentiels pour un entrainement efficace. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise romaine, une barre de traction ou encore des barres de dips. C’est important pour enchainer des exercices de musculation.

Une méthode pour les hommes et les femmes de niveaux confondus

Le circuit training s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, peu importe leur niveau. Le sportif a le dernier mot sur l’intensité des mouvements. Il a la possibilité d’adapter les exercices selon les rendus souhaités.

Par exemple, des mouvements axés sur les biceps et les triceps servent à dessiner la musculature des bras. D’ailleurs, je vous propose de cliquer sur ce lien pour découvrir les meilleurs exercices de musculation pour triceps.

Les squats ou encore la corde à sauter sculptent non seulement les jambes, mais également les fessiers.

Un entrainement rapide

Le circuit training est fait pour vous si vous souhaitez vous entrainer, malgré un emploi du temps chargé. Une quinzaine de minutes suffit pour exécuter différentes sortes d’exercices. Vous avez le choix entre faire une séance le matin avant d’aller au bureau ou après le travail.

Je ne recommande pas cette méthode durant les heures de pause. L’effort entraine une transpiration. Vous risquez de vous sentir mal à l’aise en n’ayant pas accès à une douche.

Une alternative pour s’entrainer en groupe

De plus en plus de salles de sport proposent des séances de circuit training. Il est à rappeler que le principe de cette méthode est de ne pas s’attarder sur un exercice. C’est intéressant de s’entrainer en groupe, surtout si vous disposez d’accessoires de fitness.

En vous entrainant en groupe, vous avez l’avantage de ne pas attendre longtemps pour accéder à un équipement. La personne qui vous précède est censée ne pas dépasser une minute sur ce matériel.

Cette condition est uniquement valable dans le cadre d’un circuit training en groupe. Vous risquez de ne pas profiter de cette liberté, en temps normal dans une salle de gym.

Les inconvénients

La méthode ne présente pas de réels inconvénients, sauf peut-être trouver une salle de gym adaptée à votre objectif de faire du circuit training. Cela peut se révéler un réel parcours du combattant. Ce ne sont pas tous les établissements qui proposent cette formule.

Vous risquez alors d’avoir des difficultés à enchainer correctement les exercices de votre choix, surtout si la salle est remplie. Imaginez, le moment d’utiliser des barres de dips est arrivé. Malheureusement, elle est encore occupée.

Soit vous attendez qu’elle se libère, ce qui implique un temps de récupération au mauvais moment. Soit vous poursuivez par un autre exercice. Cela perturbe l’enchainement dont vous vous êtes fixé. Aussi, qui dit que la machine va se libérer rapidement. À part cela, la méthode peut être adaptée à tous les sportifs.

L’avis d’Athlètes Temple

L’avis d’Athlètes Temple est positif concernant le circuit training. En tant que coach sportif, je recommande cette méthode aux personnes souhaitant atteindre des objectifs comme une perte de poids.

Enchainer différents exercices, sans engager beaucoup de temps pour récupérer permet de brûler des graisses. Vous pouvez trouver des résultats, à la seule condition de rester assidu dans les entrainements.

Je vous encourage à choisir soigneusement les exercices, car ils sont prépondérants dans l’atteinte des objectifs. Cette méthode est correcte si vous aimez vous entrainer dans différents endroits, notamment dans une salle de gym, à domicile ou en plein air.

Le souci avec cette méthode peut être la réalisation des exercices par les débutants. La méthode demande un travail de cardio important. Ils peuvent s’essouffler, sans même avoir terminé la séance. Je leur recommande de poser des objectifs réalisables, avant d’augmenter la difficulté. Certes, le circuit training consiste à effectuer entre six à douze exercices différents. Si vous ne vous sentez pas encore capable de produire le nombre minimal de mouvements. Alors, n’hésitez pas à les réduire.